Desafio de 10 dias Plano de dieta para iniciar a sua jornada de perda de peso com excelente momento

Como perder peso em 10 dias?

Milhões de pessoas em todo o mundo estão a tentar perder peso em excesso e tonificar. Seguir vários desafios é uma das formas mais excitantes de derreter essa gordura extra. Este plano de dieta de 10 dias é talvez uma das formas mais flexíveis mas eficazes para se livrar dos quilos extra e melhorar a sua saúde.

10 day diet challenge não está isento das regras básicas de perda de peso saudável. Uma dinâmica normal de perda de peso é de cerca de 1-2 libras por semana, o que implica uma restrição de 500-1000 calorias por dia (5). A rápida perda de peso é amplamente considerada pouco saudável, pelo que uma restrição calórica drástica não é uma opção para a perda de peso constante. É necessário manter um défice calórico e escolher produtos nutritivos e saudáveis para que o seu menu diário perca peso em 10 dias. A perda de peso em 10 dias não difere significativamente de qualquer outro plano dietético equilibrado, é simplesmente um programa para um número específico de dias, que você pode seguir indefinidamente depois.

As regras do Plano de Dieta Desafio de 10 dias

As regras deste plano são realmente flexíveis e adequadas para principiantes. Existem três níveis do plano de dieta de 10 dias de desafio. O primeiro nível – você consome pelo menos um prato saudável feito de alimentos inteiros por dia. O segundo nível – você consome pelo menos dois pratos nutritivos feitos de alimentos inteiros por dia. O terceiro nível – todas as suas refeições devem ser nutritivas e saudáveis. Em vez de estabelecer um limite rígido de calorias, o desafio de 10 dias permite-lhe decidir quantas calorias deve consumir por si próprio.

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (4), as mulheres adultas precisam entre 1600 e 2000 calorias por dia, a fim de manter o funcionamento normal do seu corpo, apoiar a imunidade, e proteger-se de doenças. Portanto, o número de calorias que você consome pode caber aproximadamente dentro desta faixa, desde que você ainda consuma menos do que gasta.

Em vez de um plano dietético rigoroso, o plano de dieta de desafio de 10 dias fornece um número de pratos para incluir no seu menu, que você pode combinar de uma forma preferida.

Ler mais: Diferentes tipos de dietas: O Lowdown Nas Estratégias de Perda de Peso Mais Faladas

What to eat on a 10 day challenge plan?

USDA afirma que as frutas e legumes devem ser a principal fonte de calorias na sua dieta saudável. Frutas, legumes, grãos integrais e proteínas, de preferência de frutos do mar e de origem vegetal também devem fazer parte da sua dieta diária (4). Obviamente, você tem que evitar alimentos altamente processados e fritos, bebidas açucaradas com gás, fast food como hambúrgueres, doces, sucos embalados e outros produtos altamente calóricos e insalubres. Os pratos propostos no plano de dieta dos 10 dias são saudáveis e seguros para que você possa perder peso enquanto desfruta de refeições deliciosas e saborosas.

• Plano de dieta de 10 dias

Pequenos-almoços:

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A comida sugere estes deliciosos pequenos-almoços ideais para o desafio (2)

Ovos cozidos com soldados

Os ovos cozidos com soldados são um dos clássicos pequenos-almoços ingleses. Basta cortar as torradas em tiras e servir com ovos molhados para um pequeno-almoço divertido e saudável.

Ingredientes: 2 ovos grandes, 2 pedaços de pão de trigo integral torrado, uma pitada de sal, uma pitada de pimenta moída.

Valor nutritivo: 284,5 calorias; proteína 19,5g, hidratos de carbono 24,7g, gordura 11,5g.

Parfait de Ricota e Iogurte

Esta receita de pequeno-almoço rápida e simples é fácil de atirar juntos na manhã ocupada. Ou pode misturar o recheio num frasco na noite anterior e, por cima, com os frutos, nozes e sementes quando acordar.

Ingredientes: ¾ chávena de iogurte grego de baunilha sem gordura, ¼ chávena de ricotta part-skim, ½ colher de chá de raspa de limão, ¼ chávena de framboesas, 1 colher de sopa de amêndoas fendidas, 1 colher de chá de sementes de chia.

Valor nutritivo: 272 calorias; proteína 21,7g 44% DV; hidratos de carbono 25,1g, gordura 9,6g.

Manteiga de amendoim-framboesa -Kale Smoothie

Esta receita de smoothie verde faz um pequeno-almoço rápido e nutritivo que pode facilmente tomar em viagem.

Ingredientes: 1 chávena de leite de soja não adoçado, 1 chávena de morangos congelados, 1 chávena de couve picada, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 colher de sopa de mel, 1 colher de sopa de extracto de baunilha, 2 cubos de gelo 2-4 cada um.

Valor nutritivo: 321 calorias, proteína 11,9g, hidratos de carbono 39,8g, gordura 12,3g.

Bottermilk Oatcakes com Compota de Framboesa

Estes oatcakes são feitos com grãos 100% inteiros, são ricos em fibra, e não contêm manteiga. Uma rápida compota de framboesa é uma boa mudança do xarope de ácer com alto teor de calorias.

Ingredientes:

Bolo de aveia: 2 chávenas de leitelho bem agitado ou kefir simples, 1 ovo grande, 1 ½ chávenas de aveia enrolada, ½ chávenas de farinha de trigo integral, 1 colher de sopa de açúcar, 1 colher de chá de bicarbonato de sódio, ½ colher de chá de canela moída, ¼ colher de chá de sal.

Conversão: 2 chávenas de framboesas, frescas ou congeladas, 2 colheres de sopa de xarope de bordo, ou a gosto, 1 colher de chá de canela moída.

Valor nutritivo: 303 calorias, proteína 12,1g, hidratos de carbono 55g, gordura 5,3g.

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Farinha de aveia de maçã

Adicionar maçãs à sua papa de aveia matinal para a combinação perfeita de grãos e frutos inteiros.

Ingredientes: 4 maçãs crocantes, 1 chávena de aveia cortada em aço, 4 chávenas de água, 3 colheres de sopa de açúcar mascavo embalado, ½ colher de chá de canela moída, ¼ colher de chá de sal, ½ chávena de iogurte grego puro sem gordura.

Valor nutritivo: 282 calorias, proteína 8g, hidratos de carbono 59g, gordura 2.7g.

Almoços:

Verifica estes almoços de Eatingwell para te manteres energizado ao longo do dia e perderes peso (3)

Sanduíche Veggie e Hummus

Esta sanduíche de vegetais e hummus é um almoço vegetariano delicioso e saudável. As gorduras saudáveis do abacate e as fibras de uma variedade de vegetais vão mantê-lo cheio.

Ingredientes: 2 fatias de pão integral, 3 colheres de sopa de hummus, ¼ puré de abacate, ½ xícara de salada mista de verduras, ¼ pimentão vermelho fatiado, ¼ xícara de pepino fatiado, ¼ xícara de cenoura desfiada.

Valor nutritivo: 325 calorias, proteína 12,8g, hidratos de carbono 40g, gordura 14g.

Salada mexicana crocante com vinagrete de Cilantro Picante

Esta deliciosa e simples salada de feijão preto crocante com um molho de coentro picante é uma combinação perfeita de sabor e saúde. O feijão preto adiciona proteínas e fibras a este grande prato para o manter cheio durante todo o dia.

Ingredientes: 2 chávenas de Salada Crocante Veggie, ½ chávenas de feijão preto de baixo sódio lavado em lata, ½ chávena de pimenta vermelha picada, 2 colheres de sopa de folhas de coentro frescas, 2 colheres de sopa de sementes de abóbora assadas, salgadas, 2 colheres de sopa de Vinaigrette Cilantro-Lima.

Valor nutritivo: 404 calorias, proteína 16g, hidratos de carbono 44g, gordura 20g.

Ler mais: O Plano de Dieta de 90 Dias: A forma mais simples de perder peso e formar hábitos alimentares saudáveis ao longo da vida

Salada de ovo de alface

Esta salada de ovo é muito simples e o sabor é incrível. A alface Iceberg faz uma óptima troca de pão com baixo teor de carboidratos para tornar a sua viagem de perda de peso suave e deliciosa.

Ingredientes: ¼ chávena de iogurte grego sem gordura, 1 colher de sopa de maionese, ½ colher de chá de mostarda Dijon, 1 pitada de sal, 1 pitada de pimenta moída a gosto, 3 ovos cozidos, descascados, 2 talos de aipo, picados, 2 colheres de sopa de cebola vermelha picada, 2 ou 3 folhas grandes de alface iceberg, 1 colher de sopa de manjericão fresco picado, 2 cenouras, descascadas e cortadas em palitos

Valor nutritivo: 435 calorias, proteína 27g, hidratos de carbono 21g, gordura 27g.

Almoço de Bento comedor limpo

Este almoço saudável e delicioso estilo bento é carregado com alimentos limpos e nutritivos e pode ser rapidamente embalado para levar em movimento.

Ingredientes: ½ chávena snap peas, ¼ chávena blueberries, ½ maçã média, fatiado, 1 onça de queijo Cheddar, fatiado, 2 colheres de sopa de hummus, 8 bolachas de grãos inteiros sem sementes cada uma.

Valor nutritivo: 303 calorias, proteína 14,4g, hidratos de carbono 47g, gordura 17g.

Bolada Grega de Salada

Salada Grega embalada com tomates, pepino e azeitonas, e grão-de-bico para um ponche de proteína – é colocada num invólucro de trigo integral para um óptimo almoço vegano que é fácil de embalar para o trabalho.

Ingredientes (6 porções): ⅓ taça de vinagre de vinho tinto, ¼ taça de azeite extra-virgem, 2 colheres de sopa de orégãos frescos finamente picados, ¼ colher de chá de sal, ¼ colher de chá de pimenta moída, 8 taças de alface romana picada, 1 (15 onças) pode reduzir o grão de bico de sódio, enxaguado, 1 pepino médio, cortado ao meio e fatiado (1 1/2 xícara), 1 xícara de tomates cereja ou uva cortados ao meio, ¼ xícara de azeitonas Kalamata fatiadas e sem caroço, ¼ xícara de cebola vermelha cortada em rodelas, 6 envoltórios de 8 ou 9 polegadas cada.

Valor nutritivo: 333,5 calorias, proteína 9,3g, hidratos de carbono 42g, gordura 14g.

Jantares:

Finalmente, os jantares perfeitos para terminar os seus dias ocupados (1).

Lasanha de beringela sem macarrão

Satisfaça o seu desejo por lasanha queijada com esta opção sem macarrão. Fatias de beringela assadas em vez de macarrão nesta lasanha sem glúten e com baixo teor de carboidrato.

Ingredientes: 2 berinjelas grandes (2 1/2-3 libras no total), cortadas longitudinalmente em fatias de 1/4 de polegada de espessura, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem, 12 onças de carne moída magra, 1 xícara de cebola picada, 2 dentes de alho, picados, 1 (28 onças) de tomate esmagado sem sal, ¼ xícara de vinho tinto seco, 1 colher de chá de manjericão seco, 1 colher de chá de orégãos secos, ¾ colher de chá de sal, ¼ colher de chá de pimenta moída, 1 ½ copos de queijo ricota part-skim, 1 ovo grande, ligeiramente batido, 1 copo de queijo mozzarella part-skim ralado, dividido, 4 folhas de manjericão fresco picado para guarnecer.

Valor nutritivo: 300 calorias, proteína 24g, hidratos de carbono 19g, gordura 13g.

Legumes Assados de Outono e Chouriço de Frango

Abóbora de abóbora, couves-de-bruxelas, alho e chouriço assados numa só frigideira, neste jantar super-fácil e delicioso.

Ingredientes: 1 pacote de 20 onças de abóbora descascada em cubos, 1 libra de couves-de-bruxelas, aparadas e cortadas ao meio (ou cortadas em quartos se forem grandes), 1 cebola vermelha grande, cortada ao meio e cortada grosseiramente (1/2 polegada), 4 dentes de alho, picados, 3 colheres de sopa de azeite extra virgem, 1 colher de sopa de alecrim fresco picado ou 1 colher de chá seco, 1 colher de sopa de salva fresca picada ou 1 colher de chá seco, ¼ colher de chá de sal, ½ colher de chá de pimenta moída, 4 salsichas de frango cozidas (12 onças).

Valor nutritivo: 334 calorias, proteína 17,5g, hidratos de carbono 33,6g, gordura 16g.

Esparguete de frango recheado de búfalo

Desfrute dos sabores clássicos das asas de frango de búfalo de uma forma mais saudável e amiga da perda de peso. Colhido em barcos de esparguete squash e coberto com queijo azul, esta versão mais leve é tão saborosa como a original.

Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, ¾ copo de cenoura cortado em cubos (1 médio), ¾ copo de aipo cortado em cubos (2 costelas), ¾ copo de cebola cortada em cubos (1 pequeno), 2 colheres de chá de alho picado, 1 quilo de peito de frango desossado, sem pele, cozido e desfiado, 4 onças de queijo Neufchâtel, ¼ xícara de molho picante, ¼ xícara de leite magro, ¼ colher de chá de sementes de aipo, ¼ xícara de queijo azul desfiado (2 onças), ¼ xícara de cebolinha fatiada.

Nutritional Value: 441 calorias, proteína 43g, hidratos de carbono 27g, gordura 18g.

Salmão Assado de Gengibre com Brócolos

Este saboroso e saudável prato de salmão pode ser cozinhado em menos de 30 minutos, tornando-o uma refeição perfeita e nutritiva para noites agitadas.

Ingredientes: 1 ½ colher de sopa de óleo de sésamo torrado (escuro), 1 ½ colher de sopa de tamari de sódio reduzido, 1 ½ colher de sopa de vinagre de arroz, 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado, ¼ colher de chá de sal, dividido, 1 libra 8 chávenas de floretes de brócolos grandes com caules de 2 polegadas (cerca de 1 libra), 1 colher de sopa de melaço, 1 ¼ libras de salmão selvagem, cortado em 4 porções, 2 colheres de chá de sementes de sésamo torradas.

Nutritional Value: 323 calorias, proteína 34g, hidratos de carbono 17g, gordura 13g.

Salada de frango, rúcula e abóbora com couve-de-bruxelas

Legumes quentes assados são combinados com rúcula e frango nesta saudável receita de salada de jantar.

Ingredientes: ¾ chávenas de abóbora pré-cubada, 2 ½ chávenas de abóbora cortadas ao meio (ou em quartos, se grandes), 1 colher de chá de azeite extra-virgem, ¾ colher de chá de sal, dividido, ⅛ colher de chá de pimenta moída mais 1/4 de colher de chá, dividido, 2 chávenas de frango cozido em cubos (1/2 polegada); cerca de 10 onças), 1 chávena de uvas vermelhas, cortadas ao meio, ½ chávena de cebola vermelha cortada muito finamente, 1 arugula bebé de 5 onças, ¼ chávena de azeite de nozes ou azeite extra-virgem, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco, 2 colheres de sopa de chalota finamente picada, 2 colheres de chá de mostarda Dijon.

Valor nutritivo: 242 calorias, proteína 17,4g, hidratos de carbono 17,5g, gordura 12,1g.

Pensamento final

Resumindo, o plano de dieta de desafio de 10 dias é uma opção perfeita para os principiantes que tentam perder o seu excesso de quilos sem colocar a sua saúde em risco ou restringir demasiado o seu menu. Desde que você mantenha um déficit calórico, este desafio definitivamente levará a resultados sólidos de perda de peso.

RESPOSTA:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento ou ajuda profissional e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente de seu próprio risco e responsabilidade!