Esta história faz parte do The Elemental Guide to Vitamins. Aqui estão as vitaminas e suplementos que são cobertos: multivitaminas, vitamina D, vitamina C, cálcio, vitaminas B, ômega-3, vitamina E, fibras, proteínas e probióticos.
Fibra é uma coisa engraçada. O sistema digestivo humano não pode absorvê-la – ou mesmo quebrá-la muito eficazmente – e o corpo humano não a coloca em uso para construir células ou fazer qualquer das outras tarefas que os nutrientes normalmente desempenham. Mas, provavelmente, nenhum componente dietético está ligado a tantos benefícios à saúde.
“A fibra tem benefícios em todo o trato digestivo”, diz Joanne Slavin, co-autora dessa revisão de Nutrientes e professora do Departamento de Ciência Alimentar e Nutrição da Universidade de Minnesota. “Ela retarda a absorção de gorduras e carboidratos no intestino delgado, e no intestino grosso fornece alimentos para bactérias saudáveis”. A fibra também atua como uma espécie de escova de esfoliação intestinal, afugentando pedaços de alimento que poderiam se acumular e causar problemas.
Slavin diz que o termo “fibra” se refere a um grupo diverso de carboidratos de plantas, que podem ser divididos em duas subcategorias. Fibras solúveis são aquelas que se dissolvem na água, e que podem atuar como alimento para bactérias intestinais saudáveis. As fibras insolúveis não se dissolvem na água, e estas, em sua maioria, melhoram a passagem dos alimentos através do trato gastrointestinal. Elas também facilitam a cocção. Muitos alimentos inteiros saudáveis contêm ambos os tipos de fibras. Mas nozes, sementes e feijões são especialmente ricos em fibras solúveis, enquanto vegetais inteiros e grãos inteiros são campeões de fibras insolúveis.
“Alimentos ricos em fibras como frutas e vegetais contêm fitonutrientes que também podem ter efeitos anti-inflamatórios”
É importante que as pessoas obtenham ambos os tipos de fibras. Quando ingeridas juntas, as fibras solúveis e insolúveis formam uma “malha” protetora que retarda a absorção de açúcar e outras moléculas alimentares pelo intestino delgado, diz Robert Lustig, MD, neuroendocrinologista e ex-professor de pediatria da Universidade da Califórnia, São Francisco. O retardamento da digestão é bom por várias razões. “Menos calorias vão atingir o fígado de uma só vez, o que significa que o fígado se mantém saudável”, diz ele. Uma digestão mais lenta também significa que os níveis de açúcar no sangue não aumentam tão drasticamente após uma refeição, e mais moléculas de alimentos chegam ao intestino inferior onde podem alimentar bactérias saudáveis.
A fibra tem sido ligada a níveis mais baixos de colesterol no sangue e à redução do apetite e desejos em pessoas com obesidade. Mas se uma pessoa só come fibra solúvel, que é frequentemente encontrada em alimentos processados ou em alguns suplementos populares de fibra, ela pode não experimentar estes mesmos benefícios.
É aqui que os suplementos de fibra entram em jogo. Muitos contêm apenas fibras solúveis, diz Berkeley Limketkai, MD, diretor de pesquisa clínica do Centro de Doenças Intestinais Inflamatórias da UCLA. E enquanto uma revisão de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition encontrou evidências de que os suplementos de fibra solúvel podem ajudar as pessoas a controlar seu apetite e açúcar no sangue, e talvez também perder peso, muitas das pesquisas sobre suplementos de fibra solúvel são instáveis, os autores dessa revisão escrevem.
Even se um suplemento contém ambos os tipos de fibra, Limketkai diz que as fontes alimentares de fibra são mais saudáveis. “Alimentos ricos em fibras como frutas e vegetais contêm fitonutrientes que também podem ter efeitos anti-inflamatórios”, explica ele. Os suplementos de fibra provavelmente não oferecem todos esses mesmos benefícios.
Isso não quer dizer que os suplementos de fibra não possam ser úteis. Especialmente para as pessoas que lutam para digerir alimentos ricos em fibras – seja devido a problemas de IG existentes ou a sensibilidades relacionadas à alimentação – os suplementos podem ajudá-las a aumentar a ingestão de fibras. Estes suplementos tendem a não conter o complemento completo de moléculas de plantas fibrosas encontradas nos alimentos. Mas eles também parecem ser muito seguros.