Novas pesquisas sobre treino de resistência mostram que alguns métodos são mais eficazes do que outros para construir músculos e diminuir a gordura. Aqui nós olhamos para algumas dicas para otimizar seus métodos de treinamento e ajudar seus clientes a melhorar a composição corporal geral. Estes métodos de treino são:
- Treinamento de resposta a doses
- Treinamento de intensidade mista
- Treinamento de exercícios multi e mono-junta
- Treinamento unilateral para músculos centrais
Treinamento de resposta a doses
Volume de treinamento (ou quantos conjuntos e repetições de um exercício são necessários para induzir mudanças musculares) é um debate de longa data em esportes e condicionamento físico. Para determinar um efeito de dose, os pesquisadores usaram exercícios comuns como o bench press, latl-down, shoulder press e leg press para examinar a eficácia de uma, três ou cinco séries de exercícios sobre a composição corporal. Depois de ter os participantes a fazer os exercícios três vezes por semana durante seis meses, os pesquisadores concluíram que fazendo uma, três e cinco séries de exercícios todos diminuíram a porcentagem de gordura corporal e aumentaram a massa muscular. Os efeitos, entretanto, foram maiores para o grupo de cinco séries, confirmando um efeito dose-resposta para a construção muscular e redução da porcentagem de gordura corporal (Radaelli et al., 2015).
Se cinco séries são boas, então 10 devem ser melhores, de acordo com a lógica por trás do Treinamento de Volume Alemão (GVT). Entretanto, quando os pesquisadores observaram os efeitos do GVT (10 conjuntos de 10 repetições) versus um programa tradicional de cinco conjuntos de 10 repetições no crescimento muscular e na composição corporal, os resultados favoreceram cinco conjuntos. Ambos os métodos de treinamento de 10 e cinco conjuntos aumentaram a massa muscular, mas fazer cinco conjuntos na verdade aumentou a massa muscular mais do que realizar 10 conjuntos (Amirthalingam et al, 2017).
A mensagem de takeaway sobre o volume de treino (pelo menos para os sujeitos envolvidos no estudo acima referido) é clara: para maximizar as mudanças na composição corporal, cinco conjuntos de 10 repetições por exercício de resistência é a abordagem mais eficaz.
Treinamento de intensidade mista
Antes do volume de treino, a intensidade do exercício é indiscutivelmente a variável de programação de treino de resistência mais importante. Embora o exercício de alta intensidade seja sem dúvida eficaz, pesquisas recentes sugerem que o exercício de intensidade mista também é eficaz. Para determinar a eficácia do treinamento de intensidade mista na hipertrofia muscular, os pesquisadores examinaram a diferença entre três conjuntos de alta intensidade (80% 1-RM), três conjuntos de baixa intensidade (30% 1-RM) e um conjunto de Overall, os resultados do estudo mostraram que um único conjunto de alta carga combinado com um conjunto de queda pode aumentar a área da seção transversal muscular de forma semelhante quando comparado com três conjuntos de exercícios de alta ou baixa intensidade. Mesmo com menos tempo de treino e menores volumes de treino, os dados suportaram que um protocolo de intensidade mista é um método de treino eficaz e que poupa tempo para alterar a composição corporal (Ozaki et al., 2018).
Treino de exercício multijuntas e mono-juntas
Se fazer exercícios multijuntas ou mono-juntas é outro debate comum em fitness. Os exercícios multijoint são reconhecidos como mais funcionais e utilizam mais grupos musculares e como tal requerem mais energia a ser gasta, mas os exercícios mono-joint são eficazes para aumentar a hipertrofia muscular. Um estudo comparou os efeitos de igual volume de exercícios single-joint e multijoint de resistência na composição corporal. Os participantes realizaram exercícios de uma articulação (por exemplo, mosca halterofilista, extensão do joelho, flexão do joelho, plataforma peitoral, bíceps enrolados, mosca halterofilista inclinada, ondulação abdominal, elevação lateral da mosca halterofilista, pull-over, mosca deltóide traseira, extensão do cotovelo do cabo e elevação da panturrilha) ou exercícios de múltiplas articulações (por exemplo, bench press, deadlift, agachamento, prensa perna, prensa militar, latl-down e fila sentada). Os resultados mostraram que quando o volume total de trabalho foi igualado, tanto os exercícios multijoint como single-joint diminuíram a gordura corporal e aumentaram a massa muscular, sem diferença entre eles, sugerindo que a escolha de usar exercícios multijoint ou single-joint pode ser baseada na preferência pessoal (Paoli et al., 2015).
Treinamento Unilateral para Músculos Nucleares
Treinamento Unilateral é uma ótima maneira de trabalhar cada lado do corpo igualmente. Além disso, alguns exercícios unilaterais também selecionam os músculos do núcleo. Quando os pesquisadores compararam a ativação dos músculos do núcleo entre a fila de peso livre unilateral dobrada e o cabo sentado bilateral e as filas de máquinas, os resultados mostraram que o exercício unilateral ativou os músculos oblíquos externos até 41% mais do que os exercícios bilaterais (Saeterbakken et al., 2015).
A amostra de exercícios unilaterais é mostrada abaixo. Note que inclui um exercício unilateral em linha e um exercício unilateral ou bilateral de escolha. Para se manter dentro das diretrizes de programação atuais, alternar e repetir cada exercício definido cinco vezes e garantir que as intensidades de resistência e os intervalos de descanso sejam ajustados com base nos níveis de aptidão individual.
| Exercício |
Repetições |
Resistência |
Descanso entre os conjuntos |
| Baixa-pulso de halteres unilateral.sobre fila | 10 |
80% de 1RM |
0 a 60 segundos |
| Unilateral ou bilateral inferior ou superior…exercício corporal | 10 |
80% de 1RM |
0 a 60 segundos |
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Amirthalingam, T. et al. (2017). Efeitos de um programa alemão modificado de Treinamento de Volume na hipertrofia muscular e na força. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Efeitos das gotas com treino de resistência sobre o aumento da CSA muscular, força e resistência: Um estudo piloto. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Treino de resistência com exercícios simples vs. multijoint com igual volume de carga total: Efeitos na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e força muscular. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-resposta de 1, 3 e 5 séries de exercícios de resistência sobre força, resistência muscular local e hipertrofia. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). O efeito da realização de exercícios bi- e unilaterais em linha na ativação do núcleo muscular. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.