Dicas e truques para construir o músculo do braço

Embora a perda de peso seja muitas vezes a principal razão pela qual muitas pessoas começam a fazer exercício, Construir o músculo do braço é um segundo passo, diz Franklin Antoian, um treinador certificado pela ACE e fundador do iBodyFit. Mas braços bem definidos não acontecem por acaso.

Se a construção do músculo do braço é o seu objetivo, aqui está um guia para os melhores exercícios de braços, o que (e quando) você deve estar comendo, quantas vezes você deve estar treinando, e dicas e truques chave dos treinadores para construir força, tamanho e definição dos braços.

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Como construir músculos de braços maiores: Os 3 factores chave para os seus treinos

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Se quiser aumentar o volume, ser cinzelado, ou apenas tonificado, o seu objectivo para construir músculos dos braços deve concentrar-se na hipertrofia muscular, um crescimento e aumento do tamanho das células musculares.

“A massa de construção, também conhecida como hipertrofia, baseia-se na ruptura e reconstrução muscular”, diz Tony Carvajal, um treinador certificado CrossFit L-1 e L-2 com RSP Nutrition. “O treinamento de resistência é fundamental para a hipertrofia e essencial para a construção da massa muscular”, explica o Dr. Kurt Escobar, professor assistente de Fisiologia do Exercício na California State University, Long Beach, Co-Diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício e Esporte (PEXS), e proprietário do Biology. Beards. E Barbells.

Tres elementos: intensidade, volume e frequência.

Intensidade

Para construir efetivamente os músculos dos braços, a pesquisa descobriu que você deve se concentrar em levantar pesos moderadamente pesados, cerca de 65-85% do seu máximo de uma repetição.

“Se você está levantando pesos pesados, você não vai ser capaz de fazer repetições suficientes para tensionar adequadamente o tecido”, explica Escobar.

Pense na diferença entre powerlifters e bodybuilders: enquanto os primeiros conseguem levantar pesos mais pesados, são os bodybuilders que têm melhor definição muscular.

Volume

O volume, ou número de repetições que você completa de um exercício, também é um componente chave na construção do músculo do braço.

Para o treino de hipertrofia, você quer apontar entre 8-15 repetições, para que você esteja estressando adequadamente esses músculos, Escobar recomenda. “Ao aumentar o seu volume, você é capaz de colocar mais carga mecânica sobre os músculos, o que permitirá que mais crescimento muscular ocorra”.

Embora você não deva levantar até a falha (quando não conseguir completar outra repetição), você deve levantar até a fadiga, diz Escobar.

Frequência

“Se você quer construir massa muscular, você quer manter a freqüência de treinamento alta”, diz Escobar.

“Quando você levanta pesos, você liga a máquina anabólica do seu corpo, ou a maneira do seu corpo construir músculos, por até dois dias”, explica Escobar. “Então você quer tentar ligar esse sistema com a maior frequência possível”. Quando você faz isso com frequência e de forma consistente, ele constrói proteínas musculares nesse músculo”.

Aponte para trabalhar os braços pelo menos duas a três vezes por semana, a fim de ligar regularmente a capacidade de construção muscular do seu corpo.

Como para a cardiologia, embora possa ajudá-lo a ficar em forma geral, não vai ajudá-lo a construir músculos dos braços. Muito cardio pode até funcionar contra o seu objectivo para braços mais definidos se o seu cardio o colocar num défice calórico.

What to Eat for Bigger Arm Muscles: Os 3 factores chave para a sua dieta

O plano de nutrição correcto é a chave para facilitar o crescimento muscular. Há três factores a ter em mente quando se pretende construir músculos dos braços: calorias dentro versus calorias fora, consumo de proteínas e timing.

Calorias

Se pretende construir um edifício, precisa de matérias-primas suficientes. O mesmo se aplica aos músculos.

Para construir músculo, você deve estar consumindo mais calorias do que está gastando, explica a nutricionista clínica Jacqui Justice, M.S., C.N.S. “Para construir músculo do braço você precisa comer cerca de 500 calorias a mais do que o seu corpo precisa e tê-lo composto de proteína magra, gorduras saudáveis e carboidratos complexos”, diz Justice. “Tudo isso pode fazer parte de uma refeição de recuperação após o exercício físico, sob a forma de um batido de proteínas ou de uma refeição real ingerida dentro de uma hora após o exercício físico”

Proteína

Quer construir músculos dos braços? Segundo Escobar, existe um ingrediente chave que é o mais importante a consumir: “Proteína, proteína, proteína – especialmente proteína de alta qualidade que tem todos os aminoácidos necessários é essencial para construir músculos”.”

Timing

Quando se come é tão importante como o que se come. De acordo com a International Society of Sports Nutrition (ISSN), aqui estão alguns dos principais achados do tempo de nutrientes para o levantamento de peso e construção muscular:

– “O cumprimento da ingestão diária total de proteína, de preferência com rações proteicas uniformemente espaçadas (aproximadamente a cada 3 horas durante o dia), deve ser visto como uma área primária de ênfase para os indivíduos que fazem exercício físico”

– “A ingestão pós-exercício (imediatamente a 2 horas após o exercício) de fontes de proteína de alta qualidade estimula aumentos robustos na síntese protéica muscular.”

– “Ingerir uma dose de 20-40 gramas de proteína de uma fonte de alta qualidade a cada 3 a 4 horas parece afetar mais favoravelmente as taxas de síntese protéica muscular quando comparado com outros padrões alimentares e está associado com a melhoria da composição corporal e resultados de desempenho.”

The Key Arm Muscles to Work

The upper arm is made of two key muscle groups, says Antoian, the biceps and the triceps, each of which is made up of smaller “heads” – two in the biceps and three in the triceps. “Trabalhar esses músculos de múltiplos ângulos ajudará a construir músculos mais rápida e eficazmente”, explica Antoian.

“A maneira mais fácil de ativar os diferentes grupos é mudar a posição do pulso entre uma posição supina (palma da mão para cima), a pega neutra (virada para dentro) e uma posição pronunciada (palma da mão virada para baixo).

“Enquanto ainda estiver trabalhando todo o músculo em geral, ajustar a posição do pulso aumentará a contribuição de uma determinada cabeça”, explica Escobar. “Ao adicionar variação, você vai se certificar de que está atingindo todos os diferentes músculos e pontos de inserção para os músculos bíceps e tríceps”.

Mas, o mais importante, mudar a sua aderência significa mudar quais músculos você está alvejando – o bíceps pode ser o músculo do braço mais visível, mas não é o mais poderoso. Se você quer braços que quebram a manga, você não pode ignorar os dois outros flexores chave do cotovelo: o brachialis (o mais poderoso dos flexores do cotovelo) e o brachioradialis.

Então, por exemplo, o martelo de cacho enfatiza o brachialis, enquanto o cacho inverso enfatiza o brachioradialis.

Os Melhores Exercícios para Construir Músculos de Braço

Pronto para trabalhar? Vamos entrar nos exercícios favoritos de Escobar para a construção de músculos de braços.

“Estes exercícios isolam especificamente os grupos musculares do braço. A idéia seria usar exercícios rigorosos de bíceps e tríceps para permitir que os outros grupos musculares se recuperem de seus dias de treinamento”.

> Não deixe de notar a posição do pulso em cada um deles – enquanto cada exercício trabalha todo o músculo, a posição variada do pulso mudará a quantidade de contribuição das cabeças individuais.

Os 4 Melhores Exercícios Bíceps

1. Dumbbell neutro para a supinação do bíceps: Bíceps ajudam a supinação, e isso irá acender o seu braquialis.

2. Barbell pronunciado (aperto inverso) bíceps ondulados: Pronated grip aumenta a quantidade de trabalho que o brachioradialis está fazendo durante a ondulação; o brachioradialis corre para o antebraço para ajudar com o desenvolvimento do antebraço.

3. Cross body dumbbell martelo de martelo cachos: Movendo cada haltere em direção ao ombro oposto desenvolverá o braquialis, o que ajudará a desenvolver um braço mais largo.

4. EZ bar preacher curl com aderência próxima: O preacher curl ajudará a isolar os bíceps e os outros flexores do cotovelo, e o aperto apertado enfatizará mais a cabeça longa – o que cria o “pico”

Os 4 Melhores Exercícios Triceps

1. Extensões tríceps (“trituradores de crânio”) deitadas: Isto enfatiza a cabeça longa do tríceps.

2. Extensões do tríceps com aderência pronunciada (barra recta): Isto vai enfatizar a cabeça lateral – a “ferradura”

3. Tríceps empurrados para baixo: A pega supinada enfatizará a cabeça medial.

4. Empurrão por corda: Isto usa uma pega neutra que também pode enfatizar a cabeça lateral.

5 Erros comuns a evitar

Após ter um plano de treino para construir o músculo do braço e os suportes dietéticos no lugar para facilitar a criação de músculos, certifique-se de evitar estes erros comuns dos treinadores de músculos do braço ver:

1. Focalizando apenas nos bíceps: “Muitos homens negligenciam os tríceps e focam-se apenas no bíceps”, diz Antoian. “Os tríceps compõem três quintos do seu braço, por isso é melhor treiná-los também ou até mais do que o seu bíceps.”

2. Não isolando os braços: Alguns movimentos de corpo inteiro incluem os bíceps e os tríceps, mas se construir músculos de braços maiores é o seu objectivo, não se esqueça de trabalhar os braços especificamente e deliberadamente, diz Escobar.

3. Treino excessivo sem variedade: “Ao fazer caracóis bíceps três dias por semana, você está construindo demais uma área e, na verdade, negligenciará outras áreas do braço. Certifique-se de variar os movimentos e o padrão de rotina, atingindo diferentes músculos e também permitindo a recuperação”, sugere Carvajal. Em outras palavras, dois ou três exercícios de braço por semana vão ajudá-lo a crescer, mas não se você estiver fazendo o mesmo exercício todas as vezes – e não se você não estiver se recuperando adequadamente entre as sessões.

4 Levantar muito leve: “Algumas mulheres podem usar pesos muito leves porque acreditam que pesos pesados vão torná-las volumosas”, diz Antoian. Enquanto os pesos mais leves ajudarão a construir resistência muscular, mas elas normalmente não recrutarão as fibras musculares maiores que têm uma tendência maior para crescer. (E você já conheceu uma mulher que acidentalmente recebeu bíceps enormes? Isso não acontece.)

5. Não comer o suficiente: construir músculo requer calorias, diz Escobar. “Se estás a queimar mais calorias do que estás a ingerir, então não vais ser capaz de construir massa muscular.”