O que uma mulher come e bebe durante a gravidez é a principal fonte de nutrição do seu bebé. Portanto, especialistas recomendam que a dieta da futura mãe deve incluir uma variedade de alimentos e bebidas saudáveis para fornecer os nutrientes importantes que o bebê precisa para o crescimento e desenvolvimento.
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Nutrição chave da gravidez
Uma grávida precisa de mais cálcio, ácido fólico, ferro e proteínas do que uma mulher que não está à espera, de acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Eis porque estes quatro nutrientes são importantes.
Ácido fólico:
Também conhecido como folato quando o nutriente é encontrado nos alimentos, o ácido fólico é uma vitamina B que é crucial para ajudar a prevenir defeitos congénitos no cérebro e na medula espinhal do bebé, conhecidos como defeitos do tubo neural.
Pode ser difícil obter a quantidade recomendada de ácido fólico apenas da dieta. Por esse motivo, a March of Dimes, uma organização dedicada à prevenção de defeitos congênitos, recomenda que as mulheres que estão tentando ter um bebê tomem um suplemento vitamínico diário contendo 400 microgramas de ácido fólico por dia por pelo menos um mês antes de engravidar. Durante a gravidez, eles aconselham as mulheres a aumentar a quantidade de ácido fólico para 600 microgramas por dia, uma quantidade comumente encontrada em uma vitamina pré-natal diária.
Fontes alimentares: legumes verdes de folhas, cereais fortificados ou enriquecidos, pães e massas, feijões, citrinos.
Cálcio:
Este mineral é usado para construir os ossos e dentes de um bebé. Se uma mulher grávida não consumir cálcio suficiente, o mineral será retirado das lojas da mãe nos seus ossos e dado ao bebé para satisfazer as exigências extras da gravidez, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Muitos produtos lácteos também são fortificados com vitamina D, outro nutriente que trabalha com o cálcio para desenvolver os ossos e dentes do bebê.
Mulheres grávidas com 19 anos ou mais precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia; adolescentes grávidas de 14 a 18 anos precisam de 1.300 miligramas diariamente, de acordo com ACOG.
Fontes alimentares: leite, iogurte, queijo, sucos e alimentos fortificados com cálcio, sardinhas ou salmão com ossos, algumas folhas verdes (couve, bok choy).
Ferro:
Mulheres grávidas precisam de 27 miligramas de ferro por dia, o que é o dobro da quantidade necessária para as mulheres que não estão esperando, de acordo com a ACOG. São necessárias quantidades adicionais do mineral para fazer mais sangue para suprir o bebé com oxigénio. A ingestão de muito pouco ferro durante a gravidez pode levar à anemia, uma condição que resulta em fadiga e um aumento do risco de infecções. Fontes alimentares: carne, aves, peixe, feijão seco e ervilhas, cereais fortificados com ferro. Proteína: Mais proteína é necessária durante a gravidez, mas a maioria das mulheres não tem problemas em obter alimentos ricos em proteínas suficientes nas suas dietas, disse Sarah Krieger, uma dietista registada e porta-voz da nutrição pré-natal da Academia de Nutrição e Dietética em São Petersburgo, Florida. Ela descreveu a proteína como “um nutriente construtor”, porque ajuda a construir órgãos importantes para o bebé, como o cérebro e o coração. Fontes alimentares: carne, aves, peixe, feijão seco e ervilhas, ovos, nozes, tofu. Durante a gravidez, o objectivo é comer alimentos nutritivos a maior parte do tempo, disse Krieger à Live Science. Para maximizar a nutrição pré-natal, ela sugere enfatizar os seguintes cinco grupos de alimentos: frutas, vegetais, proteína magra, grãos integrais e produtos lácteos. Ao aconselhar mulheres grávidas, Krieger recomenda que elas encham metade dos pratos com frutas e vegetais, um quarto deles com grãos integrais e um quarto com uma fonte de proteína magra, e que também tenham um produto lácteo em cada refeição. Frutas e legumes: As grávidas devem concentrar-se nas frutas e legumes, particularmente durante o segundo e terceiro trimestres, disse Krieger. Obtenha entre cinco e 10 porções de bola de tênis de produtos todos os dias, disse ela. Esses alimentos coloridos são de baixo teor calórico e cheios de fibras, vitaminas e minerais. Proteína magra: Mulheres grávidas devem incluir boas fontes de proteína em cada refeição para apoiar o crescimento do bebê, disse Krieger. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, aves, peixe, ovos, feijão, tofu, queijo, leite, nozes e sementes. Grãos inteiros: Estes alimentos são uma importante fonte de energia na dieta, e também fornecem fibras, ferro e vitaminas B. Pelo menos metade das escolhas diárias de carboidratos de uma mulher grávida deve vir de grãos inteiros, como farinha de aveia, massas ou pães inteiros e arroz integral, disse Krieger. > Leite: > Aponte para 3 a 4 porções de alimentos lácteos por dia, sugeriu Krieger. Alimentos lácteos, como leite, iogurte e queijo são boas fontes dietéticas de cálcio, proteínas e vitamina D. Além de uma dieta saudável, as mulheres grávidas também precisam tomar uma vitamina pré-natal diária para obter alguns dos nutrientes que são difíceis de obter apenas dos alimentos, como ácido fólico e ferro, de acordo com a ACOG. Para as mulheres que tomam vitaminas pré-natais mastigáveis, Krieger aconselhou verificar os rótulos dos produtos, pois as mastigáveis podem não ter níveis suficientes de ferro. Informações detalhadas sobre escolhas alimentares saudáveis e quantidades a incluir nas refeições também podem ser encontradas na secção de gravidez do Choosemyplate.gov. do USDA. Cafeína: Consumindo menos de 200 mg de cafeína por dia, que é a quantidade encontrada em uma xícara de café de 12 onças, é geralmente considerada segura durante a gravidez, de acordo com um parecer do comitê ACOG de 2010, que foi reafirmado em 2013. O relatório do comitê disse que o consumo moderado de cafeína durante a gravidez não parece contribuir para o aborto espontâneo ou parto prematuro. Peixe: Peixe é uma boa fonte de proteína magra, e alguns peixes, incluindo salmão e sardinhas, também contêm ácidos gordos ómega 3, uma gordura saudável que é boa para o coração. É seguro para mulheres grávidas comer de 8 a 12 onças de peixe e frutos do mar cozidos por semana, de acordo com a ACOG. No entanto, devem limitar o albacora ou atum “branco”, que tem altos níveis de mercúrio, a não mais de 6 onças por semana, de acordo com a ACOG. O mercúrio é um metal que pode ser prejudicial para o cérebro em desenvolvimento de um bebê. O atum claro enlatado tem menos mercúrio do que o atum “branco” albacora e é mais seguro para comer durante a gravidez. Álcool: Álcool evitado durante a gravidez, Krieger aconselhou. O álcool no sangue da mãe pode passar directamente para o bebé através do cordão umbilical. O uso pesado de álcool durante a gravidez tem sido ligado aos transtornos do espectro alcoólico fetal, um grupo de condições que pode incluir problemas físicos, bem como dificuldades de aprendizagem e de comportamento em bebês e crianças, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Peixes com altos níveis de mercúrio: Frutos do mar como espadarte, tubarão, cavala, espadim, olho-de-vidro laranja e marisco são altos em níveis de metil mercúrio, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, e devem ser evitados durante a gravidez. O metil-mercúrio é um químico tóxico que pode passar através da placenta e pode ser prejudicial ao desenvolvimento do cérebro, rins e sistema nervoso de um feto. Alimentos não pasteurizados: De acordo com o CDC, as mulheres grávidas correm um risco elevado de adoecer devido a dois tipos diferentes de intoxicação alimentar: listeriose, causada pela bactéria Listeria, e toxoplasmose, uma infecção causada por um parasita. O CDC diz que a infecção por Listeria pode causar aborto espontâneo, nado-morto, parto prematuro, e doença ou morte em recém-nascidos. Para evitar a listeriose, o USDA recomenda evitar os seguintes alimentos durante a gravidez: > Carne crua: Uma mãe pode passar uma infecção por Toxoplasma ao seu bebé, que pode causar problemas como cegueira e incapacidade mental mais tarde na vida, relata o CDC. Para prevenir a toxoplasmose, o USDA recomenda evitar os seguintes alimentos durante a gravidez: Alguns alimentos podem aumentar o risco de uma mulher grávida ter outros tipos de intoxicação alimentar, incluindo doenças causadas por salmonelas e bactérias E. coli. Foodsafety.gov lista estes alimentos a evitar durante a gravidez, e porque é que constituem uma ameaça: Doença matinal: Quando uma futura mãe está a sofrer de enjoos matinais, o maior erro que ela pode cometer é pensar que se não comer, vai sentir-se melhor, disse Krieger. As causas exactas dos enjoos matinais não são conhecidas, mas podem ser causadas por alterações hormonais ou pela diminuição do açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo. Esta queixa comum pode trazer ondas de náuseas e vômitos em algumas mulheres, especialmente durante os primeiros três meses de gravidez. E “definitivamente não está acontecendo apenas pela manhã”, disse Krieger. “É a qualquer hora do dia.” Para aliviar os enjoos matinais, é melhor comer pequenas quantidades de comida que não tenham odor, já que os cheiros também podem perturbar o estômago, sugeriu ela. Anseios de comida: É comum as mulheres desenvolverem um desejo repentino ou uma forte aversão por uma comida durante a gravidez. Alguns desejos comuns são por doces, alimentos salgados, carne vermelha ou líquidos, disse Krieger. Muitas vezes, um desejo é uma forma do corpo dizer que precisa de um nutriente específico, como mais proteínas ou líquidos adicionais para saciar a sede, ao invés de um alimento em particular, disse ela. Comer por dois: Quando as pessoas dizem que uma mulher grávida está “comendo por dois”, isso não significa que ela precisa consumir o dobro da comida ou o dobro de suas calorias. “Uma mulher não come por dois durante o primeiro trimestre”, disse Krieger. Durante os três primeiros meses, Krieger diz às mulheres que as suas necessidades calóricas são basicamente as mesmas que tinham antes da gravidez. Durante o primeiro trimestre, o ganho de peso recomendado é entre 1 e 4 libras durante o período de três meses. Krieger normalmente aconselha as mulheres grávidas a adicionar 200 calorias à sua dieta habitual durante o segundo trimestre, e a adicionar 300 calorias durante o terceiro trimestre, quando o bebé está a crescer rapidamente. “O ganho de peso durante a gravidez geralmente tem um refluxo e um fluxo ao longo dos nove meses”, disse Krieger. É difícil medir para onde o peso da gravidez vai, disse ela, acrescentando que uma balança não revela se os quilos estão indo para a gordura corporal de uma mulher, o peso do bebê ou o ganho de líquidos. Quando se trata de aumento de peso na gravidez, Krieger aconselha as futuras mães a olhar para o quadro geral: Durante os exames pré-natais regulares, concentre-se no facto de o bebé crescer normalmente em vez de se preocupar com o número numa escala. O número total de calorias necessárias por dia durante a gravidez depende da altura da mulher, do seu peso antes de engravidar, e de quão activa ela é diariamente. Em geral, as mulheres abaixo do peso precisam de mais calorias durante a gravidez; as mulheres obesas e com excesso de peso precisam de menos calorias. As diretrizes do Institute of Medicine (IOM) para o ganho total de peso durante uma gravidez a termo recomendam que: Taxa de ganho de peso As orientações da OIM sugerem que as mulheres grávidas ganham entre 1 e 4,5 libras. (0,45 a 2 kg) total durante o primeiro trimestre de gravidez. As directrizes recomendam que as mulheres com baixo peso e peso normal ganhem, em média, cerca de 1 libra por semana durante o segundo e terceiro trimestres de gravidez, e que as mulheres com excesso de peso e obesas ganhem cerca de meio quilo por semana no seu segundo e terceiro trimestres de gravidez. Gémeos As directrizes da OIM para o aumento de peso na gravidez quando uma mulher está a ter gémeos são as seguintes: Este artigo é apenas para fins informativos e não se destina a oferecer aconselhamento médico. Recursos adicionais >Alimentos para comer
Alimentos a limitar
Alimentos a evitar
Conceitos errados da dieta da gravidez
Ganho de peso durante a gravidez