Parece que o mundo inteiro está actualmente numa dieta pobre em carboidratos de alguma variação ou outra. Para alguns carboidratos tornou-se a desova do mal, responsável por cada doença. Para outros dietas com baixo teor de carboidratos têm sido vistas como a única maneira de diminuir a gordura corporal.
Como um fisiculturista que deseja ser magro é fácil de ser apanhado na armadilha de acreditar que baixo teor de carboidratos é o caminho a seguir na busca de um físico rasgado.
Esperosamente no final deste artigo você terá uma visão mais arredondada sobre carboidratos e se você ainda quiser seguir a rota de baixo teor de carboidratos para perda de gordura eu devo ser capaz de lhe mostrar um plano que irá pelo menos negar alguns dos elementos negativos de baixo teor de carboidratos.
Inicialmente vou ficar do lado dos fanáticos por baixos teores de carbono e conceder alguns pontos positivos de redução ou eliminação de carboidratos – mas não se deixem enganar por uma falsa sensação de segurança pretendo destacar as quedas (e há muito!).
Baixo teor de carboidratos
:: Embora me custe dizer.
Níveis de insulina reduzidos:
- Diminuir os hidratos de carbono ou eliminá-los irá diminuir a quantidade de insulina circulante dentro do plasma. Diminuição
>
insulina
>
- Níveis cria um ambiente em que a gordura é mais facilmente libertada dos locais de armazenamento (adipócitos).
>
Basicamente a Insulina é uma hormona de porta de entrada que transporta activamente glucose, aminoácidos e triglicéridos (gorduras) para as várias células do corpo, incluindo músculo e adipócitos. Considerando que a função principal da insulina é conduzir os nutrientes para dentro das células, pareceria óbvio que as hormonas que libertam gordura seriam suprimidas (caso contrário o seu corpo estaria constantemente a opor-se a si próprio).
>
Mudanças de refeição lipídica Metabolismo:
- Comendo uma gordura alta e
>
refeição baixa de carboidratos
- produz a mesma resposta que três a quatro dias de
>
jejum
- . Basicamente o corpo muda de carboidratos
>
metabolismo
- para um aumento do metabolismo das gorduras, à medida que a oxidação dos carboidratos, a utilização do glicogênio e a rotatividade da glicose diminuem.
É evidente que certos metabólitos lipídicos desempenham um papel inibidor na utilização dos carboidratos, assim como diminuem a absorção de glicose. Quando tudo isso é considerado é claro que a redução constante dos carboidratos ao longo do dia irá deslocar o corpo para um modo de queima de gordura, facilitando o acesso à gordura corporal armazenada que você deseja se livrar.
Reduz as escolhas alimentares:
- Sejamos honestos dietas com baixo teor de carboidratos são restritivas na medida em que uma grande quantidade de alimentos diferentes contém
carboidratos
- . Na verdade, se você estiver seguindo uma política de dieta razoavelmente zero de carboidratos você terá que cortar grupos de alimentos inteiros.
>
>
>
>
>
Considerando que você está restringindo as escolhas alimentares não deve surpreendê-lo que você inevitavelmente restringirá a ingestão global de calorias. Mesmo se você ama carne e outros alimentos com baixo teor de carbono, seu corpo logo se cansará de comer a mesma coisa e criará altos níveis de saciedade dentro do cérebro.
>
Isto é às vezes chamado de saciedade específica sensorial, basicamente você se torna cheio de um sabor de comida, mas oferece algo mais e você provavelmente poderia continuar comendo.
Considerando que as escolhas alimentares são mais limitadas numa dieta pobre em carboidratos, não terá tanta oportunidade de se satisfazer com uma variedade de gostos e, portanto, será mais provável que coma menos e se coloque num estado hipocalórico, independentemente dos macronutrientes.
Cons Of Low Carbing
Queimaduras de gordura em uma chama de carboidratos:
- Para que a gordura seja queimada tem que passar pelos processos metabólicos dentro da mitocôndria dentro do músculo. Durante o metabolismo aeróbico da gordura têm de ocorrer vários processos sensatos de passos.
Um subproduto dos hidratos de carbono (oxaloacetato) actua como primário para esta reacção metabólica. Obviamente níveis severamente reduzidos de glicogênio, como visto durante dietas com baixos níveis de carboidratos irão afetar os níveis de oxaloacetato e consequentemente o processo metabólico de utilização da gordura.
Intensidade Reduzida:
- Dietas com baixos níveis de carboidratos irão esgotar os níveis de glicogênio, pois seu corpo terá que mudar para cetonas para energia. Níveis de glicogênio claramente reduzidos terão um efeito marcante no seu desempenho físico dentro do ginásio. Os níveis de glicogênio esgotados diminuirão a carga de trabalho que você pode realizar durante o treinamento de resistência e
cardiovascular
- .
A redução da carga de trabalho durante o treinamento de resistência significará menos recrutamento e exaustão das fibras musculares e, portanto, menos ganhos vistos ou menos retenção de músculo se você estiver estritamente fazendo dieta.
Uma redução da carga de trabalho durante o exercício cardiovascular resultará em menos calorias totais queimadas e consequentemente menos gordura total queimada durante um determinado período de exercício.
Muitos defensores de dietas com baixo teor de carbono sugerem que os resultados vistos em estudos que mostram uma diminuição do desempenho físico ignoram o tempo que leva para o seu corpo se habituar ao metabolismo da gordura. Isto ainda é equívoco.
Fibra reduzida & Micronutrientes:
- Dietas com baixo teor de carboidratos requerem a restrição da maioria das fontes de fibra dentro da dieta, uma vez que as fontes de fibra/NSP (polissacarídeos não amiláceos) também contêm um grau razoável de carboidratos. Junto com isto vem uma possível redução em micronutrientes (
vitaminas e minerais
- ) como a maioria das fontes fibrosas de carboidratos também fornecem a sua quota justa de micronutrientes.
considerando que muitas vitaminas agem como coenzimas para as funções corporais, incluindo o metabolismo energético e a construção celular, pareceria óbvio que níveis reduzidos de micronutrientes dificultariam o desenvolvimento físico.
Hipoglicemia & Níveis de Testosterona Inferior:
- Nunca passe mais de três dias sem ter um dia alto de carboidratos. Isto em essência garante que você siga uma dieta cetogênica cíclica. Ao longo dos três dias você irá explorar todos os benefícios de uma dieta pobre em carboidratos, mas seus níveis de glicogênio terão reduzido drasticamente. O dia de alto teor de carboidratos garante que os seus níveis de glicogênio sejam restaurados e você terá compensado muitas das consequências negativas nos próximos três dias de baixa carboidratos.
Não se preocupe com os carboidratos desfazendo os benefícios da perda de gordura dos três dias anteriores. Porque os seus níveis de glicogénio são baixos, a sua sensibilidade insulínica será muito elevada e qualquer hidrato de carbono será apenas armazenado como glicogénio.
- Tente assegurar-se de que os pequenos hidratos de carbono que tem numa dieta pobre em carboidratos são fontes fibrosas (ou seja, vegetais) ao longo do dia ou simples açúcares imediatamente após o treino. Obviamente, isto depende de qual é a sua classificação de dieta pobre em carboidratos. Para algumas dietas com baixo teor de carboidratos, o limite máximo é de apenas uma grama por quilo de peso corporal.
Para os seguidores mais fanáticos da cetogénese, um máximo de vinte gramas de carboidratos por dia é o seu limite superior. Quanto mais baixo você for, mais importante será ter carboidratos elevados durante toda a semana para restaurar os níveis de glicogênio.
- Se você estiver indo severamente baixo em carboidratos, a suplementação de glutamina pode ser benéfica. Embora os benefícios da glutamina tenham sido mais enfatizados nas revistas musculares, ela tem benefícios durante períodos muito restritivos de dieta.
Tomar pelo menos cinco a dez gramas antes do exercício pode afastar algumas das reações catabólicas ao tecido muscular. Se seus níveis de carboidratos são suplementação adequada de glutamina é um pouco redundante.
- A suplementação de fibras alimentares e micronutrientes é essencial durante os períodos de baixo teor de carboidratos. Um bom suplemento de fibra irá ajudá-lo a atingir os trinta e cinco gramas de fibra diariamente recomendados para a saúde ideal e deve limitar os efeitos de entupimento intestinal que a maioria relata quando se abandonam os carboidratos.
Embora um suplemento vitamínico e mineral tenha suas quedas (interações nutrientes que afetam a absorção e a falta de muitos nutrientes menores que sabemos atualmente variar pouco sobre) eles será melhor do que ir sem.
- Embora a gordura e o colesterol sejam nutrientes vitais na produção de hormonas anabolizantes como a testosterona
- , foi demonstrado que um estado hipoglicémico crónico através da restrição severa dos hidratos de carbono reduz a quantidade de hormona luitenizante produzida e consequentemente um nível reduzido de testosterona.
Obviamente um nível reduzido de testosterona irá prejudicar a resposta adaptativa do seu exercício.
Níveis de glicogénio & BC Oxoacid Dehydrogenase:
- Níveis baixos de glicogénio resultam em que o corpo tenta libertar energia onde, nomeadamente a gordura e o próprio músculo! Como os níveis de glicogênio caem, uma enzima é produzida (BC oxoacid desidrogenase) que quebra a cadeia ramificada de aminoácidos do seu músculo para usar como combustível.
Considerar esta dieta de baixo teor de carboidratos irá colocá-lo constantemente em um estado de catabolismo enquanto o corpo tenta usar algum outro combustível em vez da glicose normalmente armazenada e circulando.
Um aumento na BC oxoácido desidrogenase também tem sido citado como uma causa de fadiga central (incapacidade do sistema nervoso de transmitir sinais de forma otimizada para os músculos de trabalho) como aminoácidos de cadeia ramificada inibem competitivamente a absorção de triptofano que passa a se tornar serotonina.
Recomendações para dietas reduzidas de carboidratos
Considerando que existem consequências positivas e negativas para a redução de carboidratos é necessário um meio feliz. Eu pessoalmente prefiro manipular os níveis de carboidratos ao longo do dia para minimizar o efeito lipogênico da insulina e maximizar a resposta anabólica em torno do tempo de treino, mas isso é um artigo inteiro em si.
Em vez disso, vou apenas sugerir formas de diminuir os aspectos negativos da dieta pobre em carboidratos para todos os fanáticos por carboidratos.
- Uma segunda função da glutamina durante uma dieta pobre em carboidratos seria sua capacidade de compensar a possível acidose metabólica que é comum quando se deixa cair os carboidratos. Faz isto através da sua capacidade de aceitar iões de hidrogénio. Isto é ainda mais importante para as dietas de muito baixo teor de carboidratos, uma vez que as frutas e vegetais normalmente fornecem compostos alcalinos que irão compensar qualquer acidose metabólica, mas obviamente numa dieta muito restrita de baixo teor de carboidratos estes estarão um pouco ausentes.
Conclusão
Para todos os entusiastas ketogénicos algum do que eu disse será heresia, mas se quiserem tirar o máximo proveito do vosso treino e dieta precisam de ter em conta o impacto positivo que os hidratos de carbono podem ter. Usem os conselhos acima e podem ter o vosso bolo e comê-lo (não consegui resistir ao trocadilho para todas as vossas dietas lá fora, desculpem)