Nikki Metzger é a vencedora do Próximo Fitness Star 2015 da Women’s Health e a criadora do método de bombeamento do coração, cal-torching que você vai encontrar em sua rotina Ignite.
Você já sabe que um exercício regular de Tabata de peso corporal antigo pode esmagar calorias como nenhum outro. Mas adicionar resistência a esta Tabata sesh vai ajudá-lo a perder peso e construir força ainda mais rápido.
Para refrescar a sua memória, Tabata é uma forma de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT). É uma rodada de quatro minutos que consiste em 20 segundos de intensidade total seguida de 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes.
Por “all out”, quero dizer 100% de intensidade máxima de bolas para as paredes.
Tudo o que você precisa para fazer este treino é um conjunto de halteres. (Aqui está como dizer se você está usando os pesos do tamanho certo.) Pronto para sentir a queimadura da cabeça aos pés?
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- Burpee shoulder press
- Linha de pau + 2 sapos
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- Golheta com rotação
- Pulo de costeleta de madeira
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- Ajuste de ab…
- Jack com pressão suspensa
- Puxe o pistão
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- Skate de velocidade ponderada
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Burpee shoulder press
Pisar com um dumbbell em cada mão, braços ao lado (A), sentar os quadris para trás e dobrar os joelhos para se abaixar, colocando os pesos no chão à sua frente (B). Pise rapidamente ou pule os pés de volta para uma posição de flexão (C) e faça uma flexão (D). Inverta o movimento para voltar a ficar de pé e enrole os halteres nos ombros, mantendo os cotovelos perto do corpo (E). Pressione os pesos diretamente para cima até que seus braços estejam completamente estendidos (F). Reverta para retornar ao início. Isso é um rep.
Linha de pau + 2 sapos
Comece numa posição de tábuas rectas, mãos a segurar os chupetas (A). Puxe o cotovelo esquerdo para cima até passar o tronco, apertando as omoplatas (B). Baixe e repita com o braço direito (C). Pule os pés para fora das mãos, bumbum abaixo dos joelhos, peito para cima (D). Isso é um sapo. Salte de volta para a prancha e repita o sapo. Isso é um rep.
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Golheta com rotação
Pernas com os pés afastados, e segure uma ponta de um haltere em ambas as mãos à frente do peito, cotovelos dobrados (A). Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás até que as coxas estejam paralelas ao chão (B). Em pé, rode para a direita (C). Rode para o centro e complete rapidamente outra ré, rodando para a esquerda. Continue a alternar.
Pulo de costeleta de madeira
Segure um haltere ao comprimento do braço com as duas mãos e fique de pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas. Dobradiça para a frente nas ancas, peito levantado e joelhos ligeiramente dobrados, deixando o peso pendurado entre as pernas (A). Mantenha os braços direitos, empurre os quadris para a frente e pule os pés juntos enquanto balança o haltere diretamente para cima (B). Inverta o movimento para baixar imediatamente para a próxima réplica. Esta é uma rep.
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Ajuste de ab…
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e o haltere em ambas as mãos atrás da cabeça (A). Enrole uma vértebra de cada vez, vindo para ficar em posição de cócoras profundas (B). Passe a força pelos calcanhares enquanto se levanta, mantendo as costas planas e pressionando o peso acima da cabeça (C). Reverta o movimento até estar deitado de costas no chão. Isso é um representante.
Jack com pressão suspensa
Pega num haltere com ambas as mãos na altura do peito (A). Salte para fora para um estrado enquanto pressiona as mãos directamente para cima da cabeça (B). Baixe as mãos enquanto salta com os pés juntos. Isso é um representante. Repita o mais rápido que puder enquanto passa por todo o alcance do movimento.
Puxe o pistão
Pega num haltere, fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Incline-se para a frente até o tronco estar quase paralelo ao chão e os braços pendurados para baixo, com as palmas voltadas uma para a outra (A). Puxe o peso para o peito e depois volte à posição inicial (B). Isso é um rep.
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Skate de velocidade ponderada
Pé esquerdo com o joelho esquerdo ligeiramente dobrado e o pé direito ligeiramente fora do chão, peso na mão direita (A). Desça o corpo em direcção ao chão e, em seguida, amarrado à direita, saltando da perna esquerda. Ao amarrar, mude o peso para a outra mão. Aterre com o pé direito e traga o pé esquerdo para trás do direito enquanto alcança o exterior do pé direito com a mão esquerda (B). Reverta o movimento, pousando com o seu pé esquerdo. Repita o movimento o mais rápido que puder.