Um nutricionista explica porque é que estes alimentos podem levar ao ganho de peso, mais as melhores alternativas para o ajudar a manter um peso saudável.
Não há um tamanho único para todos quando se trata de perder peso. Mas, de acordo com um novo estudo dos investigadores da Universidade George Washington, alguns alimentos estão mais estreitamente associados ao ganho de peso do que outros.
E um trio de alimentos à base de plantas parece estar ligado à perda de peso. Isso significa que fazer zeros numa pequena lista de alimentos comumente consumidos – alguns para minimizar e outros para aumentar – pode desempenhar um papel importante para ajudar a alcançar e manter melhores resultados na gestão do peso.
Aqui estão alternativas melhores para si do que os seis alimentos mais importantes ligados ao aumento de peso, juntamente com conselhos sobre como aumentar a sua ingestão dos três alimentos mais importantes conhecidos por manter os quilos à distância: cereais integrais, vegetais e frutas. Mesmo que não esteja a tentar perder peso, estas trocas podem aumentar a sua energia, melhorar o seu humor, melhorar a saúde digestiva e diminuir o risco de doença. E são simples. Pronto para mudar as coisas?
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Batatas fritas
DIZE. As batatas fritas são feitas com três ingredientes simples: batatas fatiadas (um alimento inteiro), óleo, e sal. Parte do problema com as batatas fritas compradas na loja é o tipo de óleo utilizado. Os óleos com elevado teor de ácidos gordos ómega 6 utilizados para fritar batatas fritas – incluindo girassol, açafroa e óleo de milho – têm sido associados à inflamação do combustível, particularmente quando não equilibrados com ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3.
Fritar é outro ataque, uma vez que se demonstrou que cozinhar alimentos amiláceos a temperaturas muito elevadas desencadeia a formação de acrilamida, um químico ligado ao envelhecimento e ao aumento do risco de cancro.
Para uma versão mais saudável, corte em fatias finas uma batata com pele, atire ligeiramente em azeite extra virgem (EVOO) ou óleo de abacate, juntamente com um pouco de sal marinho e pimenta preta, e cozinhe numa assadeira a 400 graus Fahrenheit. E se, como eu, você não resiste a pegar um saco ocasional de batatas prontas para comer, opte por aquelas feitas com abacate ou EVOO, que são altas em gorduras monoinsaturadas protetoras do coração.
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Bebidas açucaradas
Bebidas artificialmente adoçadas não são melhores do que aquelas feitas com açúcar real, e podem na verdade ser piores para a sua cintura. Alguns cientistas dizem que os açúcares falsos activam o centro do prazer do cérebro sem o satisfazer, o que desencadeia um aumento do desejo por doces. É provavelmente por isso que, estatisticamente, as pessoas que bebem bebidas dietéticas não são mais magras. Um relatório descobriu que os bebedores de duas latas por dia tinham 54,5% de chance de ficar obesos ou com excesso de peso, comparado com 32,8% para aqueles que bebiam a mesma quantidade de refrigerante regular.
A melhor opção para o controle de peso e saúde é abandonar as duas variedades. Se preferir uma bebida borbulhante, procure uma água com sabor totalmente natural.
Melhor ainda, encha um jarro diário com 64 onças de água filtrada que foi infundida com todos os suplementos naturais para dar nutrientes e sabor, tais como pepino fatiado, menta, citrinos, raiz de gengibre, ou outros pedaços de fruta fresca ligeiramente amassada. Beba durante todo o dia para se manter hidratado, adoçante de saia, e evite qualquer aditivo artificial.
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Doces e sobremesas
Não é realista passar o resto da vida a evitar os doces. Mas, a maioria das pessoas está comendo muito mais do que o mínimo recomendado para o bem-estar e prevenção de doenças. De acordo com a Associação Americana do Coração, as mulheres não devem consumir mais do que seis colheres de chá de açúcar adicionado por dia, e os homens não devem consumir mais do que nove.
Um Frappuccino de tamanho grande da Starbucks pode facilmente embalar mais de 15 colheres de chá de açúcar, a maioria das vezes o açúcar adicionado – significando não o açúcar naturalmente encontrado no leite direto da vaca, mas o tipo que é adicionado na forma de açúcar de mesa e xarope de milho.
Para refrear a ingestão, estabeleça uma estratégia de doces. Primeiro, identifique o seu não pode – viver – sem doces. Por exemplo, talvez você possa prescindir dos donuts de meia-entrada na sala de pausa do escritório, mas você quer ocasionalmente apreciar o seu sabor favorito de sorvete. Pense em limitar os doces obrigatórios a uma ou duas vezes por semana. E, diariamente, desfrute de alguns quadrados de chocolate preto 70%. Cada quadrado normalmente contém apenas meia colher de chá de açúcar adicionado, e pesquisas têm mostrado que construir em chocolate negro como um presente diário pode aumentar a felicidade, proteger seu coração, e refrear o desejo por alimentos doces e salgados.
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Grãos refinados
Hoje em dia, pode encontrar uma versão integral de quase tudo, desde pão a massa, arroz, cereais, bolachas e invólucros. Basta ler as listas de ingredientes para evitar ser enganado por versões que são apenas parcialmente feitas com grãos inteiros, já que estes foram combinados com a tradicional farinha refinada. Outra opção é atualizar para alternativas vegetarianas, que fornecem menos calorias e carboidratos, além de mais fibras, nutrientes e antioxidantes. Ou ir pela metade e metade. Por exemplo, jogue uma porção menor de arroz marrom com couve-flor em arroz, ou misture legumes espiralados ou espaguete com uma pequena porção de massa feita de farinha de quinoa. Ou use batata doce fatiada e tostada no lugar de pão para sanduíches, ou para cortar com abacate, hummus ou manteiga de nozes.
Carnes vermelhas
Carnes vermelhas incluem carne bovina, bem como carne de porco, vitela, cordeiro e carneiro, veado, cabrito e búfalo. O American Institute for Cancer Research aconselha a limitar a carne vermelha a não mais de 18 onças por semana. Se você normalmente come porções de seis onças, isso significa um limite de três refeições por semana.
Comércio de carne vermelha para frutos do mar com baixo teor de mercúrio, aves orgânicas, ou opções à base de plantas. Para perder peso, a sua melhor aposta é substituir a carne por leguminosas, o termo guarda-chuva para feijão, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico. Além de ser acessível, recheio, rico em fibras, rico em nutrientes e naturalmente livre de glúten, as leguminosas têm demonstrado apoiar o controle de peso saudável, incluindo uma redução nas medidas da cintura.
Comércio de carne moída de feijão preto em uma salada de tacos, substituir a carne de porco desfiada por ervilhas de olhos pretos em um prato de panela lenta, e fazer uma sopa de lentilhas ou grão-de-bico temperado com sabor a proteína de sua escolha em vez de um corte de carne.
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Carnes processadas
A Organização Mundial de Saúde classificou a carne processada, como bacon, salsicha, pepperoni e charcutaria, como causadora de cancro. Parte do risco está ligado à salga, cura, fermentação, defumação ou outros processos utilizados para melhorar o sabor ou a conservação. A adição de nitratos ou nitritos nestes alimentos pode levar à formação de compostos potencialmente cancerígenos. Além disso, o ferro heme na carne vermelha processada pode facilitar a formação de substâncias cancerígenas.
Como na carne vermelha, o melhor curso de acção é substituir estes alimentos por plantas não processadas. Por outras palavras, adicione abacate a um hambúrguer em vez de bacon, carregue a sua pizza com vegetais picados, encomende um lado de fruta fresca ou papas de aveia ao pequeno-almoço, e encha um sanduíche com hummus e vegetais assados em vez de carne de charcutaria. Para aquelas alturas em que queres o verdadeiro negócio, experimenta uma versão vegetal do que estás a desejar. Você pode se surpreender com o quanto eles se assemelham aos seus equivalentes de carne, e você encontrará opções feitas com ingredientes sem alergênios, como proteína de ervilha em vez de soja.
Cynthia Sass, MPH, RD, é o editor de nutrição contribuinte da Health, um autor best-seller do New York Times, e um nutricionista de prática privada que consultou cinco equipes esportivas profissionais.
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