Estou a perder gordura ou músculo?

“Tenho usado uma balança de gordura corporal para me avisar se estou a perder gordura ou músculo”, escreveu um leitor.

“Mas não tenho a certeza do quanto posso confiar, pois os resultados parecem variar muito.”

“Como posso ter a certeza de que estou a perder gordura em vez de músculo?”

A resposta honesta é que não pode. Não com qualquer grau de precisão de qualquer maneira.

As balanças de gordura corporal são em grande parte uma perda de tempo. As pinças de pele podem ser úteis em algumas circunstâncias, mas mesmo elas têm os seus problemas. Mesmo métodos de “alta tecnologia” como DEXA e pesagem subaquática não podem ser confiáveis.

Mudanças de rastreamento no tamanho da cintura podem ser úteis. Mas é um método que tem algumas limitações.

Algumas pessoas têm dificuldade em colocar a fita métrica exatamente na mesma posição de uma semana para a outra. Usando algum tipo de ponto de referência anatômico, como o umbigo, pode facilitar a obtenção de uma leitura consistente.

Mas se você estiver carregando muita gordura abdominal, o umbigo muitas vezes apontará para baixo, o que torna a circunferência da cintura muito difícil de ser medida. Como se perde gordura, o ângulo do umbigo vai mudar, o que tem o potencial de distorcer os resultados.

Even apenas uma pequena alteração na quantidade de tensão aplicada à fita métrica pode afectar a precisão dos resultados.

Então o que é suposto fazer?

Passar um monte de dinheiro em testes de gordura corporal caros, acho que é muito melhor usar duas métricas simples – o seu peso na balança e o seu desempenho no ginásio.

Peso da Escala

O argumento contra o uso do peso da sua balança para acompanhar o seu progresso é que qualquer perda de gordura será compensada por um ganho de músculo.

Isto é, se você perder 5 quilos de gordura e ganhar 4 quilos de músculo, a balança vai mostrar que você perdeu apenas 1 quilo de peso.

Embora a teoria soe bem, nem sempre funciona assim na prática.

Após ter ultrapassado as fases de “excesso de peso principiante” do treino, não estará a construir músculo à mesma velocidade a que está a perder gordura.

Embora possa perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, não o fará ao mesmo ritmo. O melhor que a maioria das pessoas pode esperar é ganhar uma quantidade relativamente pequena de músculo enquanto perde uma quantidade muito maior de gordura.

Por exemplo, você pode perder 6 libras de peso ao longo de um mês. Na realidade, você pode ter perdido 2 quilos de gordura e ganho 1 quilo de músculo.

Embora as balanças não sejam uma maneira completamente precisa de acompanhar o seu progresso, elas lhe dirão se você está se movendo na direção certa.

Eu também recomendo que você se pese todos os dias, em vez de todas as semanas ou todos os meses.

Alguns aconselham contra a prática de se pesar diariamente, principalmente na base de que o seu peso flutua de dia para dia.

Mas quando pensa nisso, este é realmente um argumento EM FAVOR da pesagem diária.

Vamos dizer que você se pesa uma vez por semana, e que pisou na balança logo pela manhã. Vamos também assumir que a balança mostra que você é um quilo mais leve do que na semana passada.

“Ótimo”, você pensa para si mesmo. “As coisas estão a ir na direcção certa.”

Mas será que estão mesmo?

Como sabe que hoje não é um daqueles dias em que o seu peso flutuou para baixo? E que se você se pesasse novamente amanhã de manhã, não teria mudado para cima novamente?

Um único ponto de dados semanal não é particularmente útil quando se trata de orientar suas decisões sobre o que comer e como se exercitar.

Então, em vez de se pesar uma vez por semana, pese-se todos os dias. Então tome uma média no final da semana.

Uma única flutuação diária no peso será “calculada como média” ao longo do tempo. Durante um período de várias semanas, você será capaz de ver uma tendência. Se a tendência não for para baixo, você saberá que algum aspecto de sua dieta e programa de treinamento precisa mudar.

Níveis de desempenho

Desde que o seu programa de treinamento esteja configurado corretamente, o seu desempenho no ginásio também é uma boa maneira de avaliar o seu progresso.

Quando você reduz a ingestão de carboidratos, não é incomum ver algum tipo de declínio no desempenho durante certos tipos de exercício.

Seu desempenho neste estado de “glicogênio baixado”, então serve como um padrão de referência para acompanhar seus resultados.

Se o seu desempenho na academia está melhorando, há uma boa chance de que – no mínimo – você esteja segurando o músculo que você tem.

E por uma melhora no desempenho, estou falando em fazer mais repetições com o mesmo peso, ou levantar um peso mais pesado para o mesmo número de repetições.

O tamanho e a força do músculo não estão 100% correlacionados, e existem outros fatores (como o seu sistema nervoso fazendo um melhor trabalho de usar as fibras disponíveis em um determinado músculo) que contribuem para ganhos de força.

Mas para os nossos propósitos, a ligação é forte o suficiente. Se você está ganhando força, você está no caminho certo. Mesmo apenas mantendo o seu desempenho no ginásio enquanto perde peso é um bom sinal de que o que você está fazendo está funcionando.

Uma pessoa que está muito acima do peso e é nova no levantamento de pesos vai achar relativamente fácil ganhar força enquanto deixa cair a gordura. À medida que você fica mais magro, o ritmo a que você ganha força vai diminuir.

Eventualmente você vai chegar ao ponto em que o melhor que você pode esperar é simplesmente manter a sua força. Não é raro os fisiculturistas competitivos perderem força na preparação para um concurso .

O que isto significa é que você precisará modificar suas expectativas à medida que sua composição corporal mudar. Todas as outras coisas sendo iguais, você vai achar mais fácil ganhar força enquanto perde gordura quando você está indo de “acima do peso” para “magro” do que você vai de “magro” para “rasgado”.”

Isso não significa que você deve parar de tentar ficar mais forte. Mas não é algo que você deva necessariamente esperar, especialmente depois de ter passado as fases iniciais do treino.

Tracking your weight on the scales and your strength levels in the gym is not a particular accuracy way to quantify real changes in body composition. Mas ele vai dizer-lhe se você está no caminho certo e se está se movendo na direção certa. Na maioria das vezes, é tudo o que você realmente precisa saber.

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