Que músculos você fortalecerá neste exercício?
O músculo do ombro é composto por 3 cabeças – deltóide anterior, deltóide medial e deltóide posterior.
O músculo primário trabalhado no exercício Lateral Raise é o deltóide medial ou médio.
Isso é conseguido levantando os braços para os lados. Levantando os braços para diferentes direcções irá alterar os músculos alvo. Por exemplo – levantar os braços para a frente irá trabalhar principalmente os deltóides anteriores.
Como fazer o exercício de Levantar Lateral –
1 – Escolha um peso muito manejável
Você não quer exagerar o peso aqui. É melhor concentrar-se na boa forma e nas repetições.
2 – Levante-se (ou sente-se) direito com os pés à largura dos ombros e as mãos para baixo de lado, palmas das mãos voltadas para dentro.
3 – Levante lentamente os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão.
4 – Pausa e depois baixe lentamente os braços para os lados.
5 – Aponte para 8 a 12 repetições.
Notas Importantes-
- Deixem um núcleo neutro nas costas e engajado durante todo o movimento.
- Não deixe o momentum fazer qualquer trabalho. Levante e baixe os braços de forma lenta e controlada. Balançar os braços para cima e para baixo com o momentum irá provavelmente envolver músculos diferentes, ou seja, você não irá ganhar os benefícios da elevação lateral, ou seja, ombros construídos. Adicionalmente, este erro pode aumentar o risco de lesão do ombro.
Anatomia e variações da elevação lateral
Os deltóides posterior (costas) e anterior (frente) ajudam na abdução e estabilizam a articulação do ombro.
Um casal de forças escapulares é produzido pelo trapézio superior, trapézio inferior e serrato anterior durante a rotação ascendente da escápula com abdução do braço.
Aqui podemos ver o músculo rotador do manguito rotador de cor marrom.
O manguito rotador é um grupo de músculos do ombro que liga o braço superior à escápula. O manguito rotador proporciona estabilidade ao ombro.
Ver abaixo de dois tipos de abdução do ombro:
>57171717>
No plano frontal à esquerda – Abdução do ombro.
Isto significa que os braços estão se elevando diretamente para os lados – diretamente no meio do corpo.
Na Direita – Abdução do ombro no plano escapular.
Esta é cerca de 35 graus para a frente em relação ao plano frontal – com os braços ainda para o lado do corpo, mas também ligeiramente na frente do corpo.
Abducting the shoulder in the scapular plan is a more natural movement and will generally allow for a greater range of motion and elevation of the arms.
Dumbbells or Resistance Band?
A elevação lateral pode ser feita com halteres ou com uma banda de resistência.
No entanto, existe uma diferença biomecânica entre trabalhar com pesos e trabalhar com uma banda ou cabo.
A diferença está na direcção da resistência que resiste à mão.
No trabalho com um peso, a potência puxa sempre para baixo; portanto, a resistência máxima do peso está no final do movimento (quando o braço está a 90 graus do corpo). No início do movimento, quando o braço está junto ao corpo, o peso não exerce nenhuma força de rotação sobre o braço.
No trabalho com um cabo, a resistência máxima está no início do movimento quando o braço está próximo do corpo (o ângulo entre o cabo e o braço é de 90 graus). No final do movimento, a resistência do cabo é baixa e mais fácil para o praticante.
O conhecimento é Power
O ombro é uma articulação complexa e flexível. Confiamos nos nossos ombros para nos movermos de muitas maneiras e apoiar os nossos movimentos e funções do dia-a-dia. O ombro também é vulnerável a lesões. Por estas razões, é importante fortalecer os ombros, mas fazê-lo correctamente. Pequenas nuances nos exercícios de ombro podem fazer uma grande diferença.