Definições a saber:
Músculos agonistas – Músculos envolvidos na produção de um movimento direccionado através da contracção.
Músculos antagonistas – Músculos que se coordenam em oposição aos músculos agonistas num movimento. Ou trabalham para abrandar um movimento ou relaxam completamente.
O que é o alongamento activo?
Estiramento activo, não confundir com alongamento dinâmico ou alongamento balístico, pode ser definido como a utilização de músculos agonistas para relaxar e alongar músculos antagonistas sem a ajuda de quaisquer forças adicionais.
Extensões activas não são passivas. Parece óbvio pelo nome, mas o que o torna ativo não é que haja muito movimento. O componente activo é o envolvimento muscular que provoca um relaxamento e alongamento dos músculos opostos. Um exemplo disso seria usar os músculos flexor da anca e quadríceps para levantar a perna para relaxar e esticar os músculos do tendão. Isto é usar o que se chama inibição recíproca, o mecanismo do corpo de inibir (relaxar) os músculos antagonistas enquanto os músculos opostos se contraem.
Qual é a diferença?
Estiramento dinâmico – Usando movimentos dinâmicos e controlados, muitas vezes aumentando gradualmente em alcance e velocidade, até aos limites do movimento (mas não para além). Estes alongamentos são normalmente utilizados em aquecedores para atividade devido ao seu benefício em melhorar a extensibilidade muscular ao mesmo tempo em que aumentam a eficiência neuromuscular.
Estiramento balístico – Estes alongamentos também utilizam movimentos dinâmicos no sentido de não serem suportes estáticos. No entanto, a sua intenção é forçar músculos/articulações para além do intervalo “normal” de movimento. Visualizar saltos ou sacudidelas no alcance final de um movimento. Há muito mais risco do que benefício nesta técnica e normalmente não é recomendado.
Porquê fazer alongamentos activos?
Tem os benefícios imediatos que você provavelmente procura quando pensa em alongamentos. O alongamento activo liberta a tensão e melhora a extensibilidade muscular. Porque tira partido dos princípios neurológicos do movimento, retrai os músculos para relaxar totalmente. Isto permite um alongamento melhor e mais eficaz ao longo do tempo. Como bónus, também ajuda a envolver e fortalecer os músculos opostos.
O alongamento activo não o obriga e não pode forçar mais do que os seus músculos podem tolerar. Isto porque o alongamento activo só usa as suas próprias contracções musculares para obter um alongamento. Ao contrário do alongamento passivo ou PNF, o alongamento ativo não é feito com a ajuda de qualquer força externa, como outra pessoa, peso ou mesmo gravidade. Portanto, a probabilidade de lesão é extremamente baixa.
O alongamento ativo também é seguro para ser usado antes ou durante o treino. Ao contrário do alongamento estático prolongado, você não experimentará uma queda temporária na força e potência muscular. De facto, incluir o alongamento activo no seu aquecimento pode melhorar o desempenho.
Como fazer um alongamento activo?
São feitos mantendo activamente uma posição que envolve um conjunto de músculos enquanto relaxa os músculos opostos. Assim, em vez de segurar por longos períodos de tempo como faria com um alongamento estático passivo, estes vão ser muito mais curtos, normalmente variando entre 2-10 segundos para várias repetições. Soa familiar? A maioria das rotinas de yoga são preenchidas com fantásticos exercícios de alongamento activo.
Aqui estão alguns exemplos
Disclaimer: Nem todos os exercícios serão adequados ou eficazes para todos. Seleccione os seus alongamentos com base nas suas necessidades e capacidades individuais.
Active Straight Leg Raise Raise
Targeting tight hamstrings e panturrilhas