Research states that the effect of regular aerobic exercise on body fat is negligible but certain forms can have a greater impact on body composition.
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Dois tipos de treino físico incluem aeróbico e anaeróbico. O treino aeróbico requer a presença de oxigénio. Este é o tipo de exercício feito a um ritmo sustentável durante um longo período de tempo. Exemplos incluem jogging leve, ciclismo ou natação.
Também é chamado de exercício de baixa intensidade em estado estacionário (LISS). Normalmente leva cerca de 30-60 minutos e o de menor intensidade não queima tanta gordura e calorias quanto o de maior intensidade cardio. Isso não quer dizer que não seja uma boa forma de exercício, mas quando se trata de queima de gordura, a actividade anaeróbica é onde está o dinheiro.
O exercício anaeróbico não requer a presença de oxigénio. Isto inclui exercícios como o sprint ou o uso de pesos pesados até que você não consiga mais ir. Este tipo de exercício não é sustentável por longos períodos de tempo.
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QUANTO É HIIT?
Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) inclui intervalos de trabalho muito duro, ao ponto de não se poder ir mais. É um exercício cardio que dura de seis segundos a alguns minutos, depois tem seis segundos a alguns minutos de descanso. Os intervalos são repetidos.
A parte do exercício intenso pode durar de 15 segundos a alguns minutos. Um treino HIIT típico tem 5-8 exercícios realizados durante 30-60 segundos cada, alternando com períodos de descanso de 20-30 segundos.
HIIT pode incluir qualquer tipo de cardio como ciclismo, saltos ou sprints. Existem diferentes tipos de HIIT com base no tempo. Tais como exercícios Tabata que são 20 segundos na capacidade máxima, depois descansar por 10 segundos, depois repetir por mais 20 segundos; por oito rounds ou quatro minutos no total. O HIIT também pode ser feito com pesos.
HOW HIIT BURNS FAT
Calorie Burn
Due à intensidade do HIIT, pode queimar mais calorias num período de tempo mais rápido. Pesquisas descobriram que o HIIT queima cerca de 25-30% mais calorias do que outros tipos de exercício. Um estudo descobriu que os indivíduos podem queimar mais calorias fazendo HIIT do que passar a mesma quantidade de tempo fazendo exercício em estado estacionário.
Taxa Metabólica
HIIT não só queima calorias durante o exercício. Ele também queima calorias após o exercício.
Em um estudo, as mulheres completaram o exercício aeróbico, HIIT, ou o treino de resistência. Elas receberam carboidratos e proteínas para ver o quão eficazmente o seu corpo queimou energia. Em seguida, suas taxas metabólicas de repouso foram medidas logo após o exercício, 30 minutos após o exercício, e 60 minutos após o exercício. HIIT produziu a maior queima pós-exercício.
Queimadura Pós-Exercício: EPOC
A partir do momento em que o exercício terminou, o seu metabolismo pode continuar a queimar calorias, mesmo quando não está a fazer nada. Como definido pelo American Council on Exercise (ACE), o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) é a quantidade de oxigênio necessária para trazer o corpo de volta ao normal, o nível de repouso da função metabólica.
HIIT é a forma mais eficiente de estimular o efeito EPOC. Durante o período EPOC, o corpo usa oxigênio para restaurar o glicogênio muscular e reconstruir as proteínas musculares que foram danificadas durante o exercício. Mesmo após o treino, o corpo continua a utilizar vias de energia aeróbica para substituir a energia e o combustível, aumentando assim a queima calórica.
HIIT também ajuda a diminuir a resistência insulínica. Isto é quando as células dos músculos, gordura e fígado não respondem bem à insulina, portanto você produz mais insulina que armazena gordura. A supressão da secreção de insulina e a melhoria da resistência à insulina está associada a uma perda de peso corporal e de massa gorda.
GIVE HIIT A GO
Escolha três exercícios de cardio, como correr no lugar, saltar valetes e saltar corda. Faça cada um deles durante um minuto, com 30 segundos de descanso no meio. Vá o mais forte que puder com boa forma, depois descanse. Faça o máximo de rounds que puder com energia. Não se esqueça do aquecimento e do arrefecimento.
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E quanto aos pesos?
Embora o cardio seja uma excelente forma de queimar calorias e gordura, estudos mostram que o treino de resistência terá um maior impacto ao longo do dia. Portanto, basicamente você vai continuar a queimar calorias depois de pegar esses pesos.
O treino de resistência é um exercício que faz com que os seus músculos se contraiam contra a resistência, de forma a aumentar a força, a constituição muscular ou a potência. Isto pode ser feito com pesos de mão, halteres, seu próprio peso corporal, ou faixas de exercícios.
Quando você perde peso, através de exercícios de queimadura calórica e uma dieta saudável, você geralmente perde tanto gordura quanto músculo. Se não incluir o treino de resistência na sua rotina de exercício, pode potencialmente abrandar o seu metabolismo, uma vez que está a perder aquele músculo magro.