Antes de começarmos, note que este artigo não pretende substituir o aconselhamento médico profissional, nem fornecer um diagnóstico ou tratamento para a síndrome do intestino irritável ou qualquer outro distúrbio gastrointestinal. Se ainda não o fez, deve consultar um profissional de saúde para encontrar uma opção de tratamento adequada.
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Elevar pesos é tudo diversão e jogos, mas todos nós sabemos que a nutrição é o que realmente impulsiona o progresso no ginásio.
Embora muitas pessoas lutem para comer menos a fim de perder gordura corporal, há também um grupo infeliz para quem uma dieta rica em calorias parece completamente fora de alcance.
Quando a razão se resume a um distúrbio gastrointestinal, como a síndrome do intestino irritável, doença de Chron, colite ulcerativa, ou doença celíaca, a solução não é tão simples como “comer mais”.
Para estas pessoas, a dor e o desconforto fazem parte da rotina diária. Isto resulta em uma relação estressante e complicada com a comida, o que exacerba o estresse emocional, ansiedade e depressão, muitas vezes impactando o apetite no processo.
Agora, serei o primeiro a dizer que não me considero uma criança poster por ganhar músculo com um distúrbio gastrointestinal.
Mas, tendo sido diagnosticada com SII cerca de 4.5 anos atrás, fui capaz de discernir o que (principalmente) funciona e o que não funciona com base na minha própria experiência pessoal, e os dos clientes com quem já trabalhei anteriormente.
Dito isto, a informação que você está prestes a ler é baseada principalmente em evidências anedóticas e na minha própria pesquisa feita sobre o tema.
Felizmente, é quase impossível dar orientações duras e frias que se aplicarão a todos com problemas digestivos. Meu primeiro conselho então é descobrir o que funciona para você baseado em suas experiências pessoais com alimentos, e manter essas coisas em mente enquanto você considera as sugestões dentro deste artigo.
Antes de começar, vamos voltar ao básico da nutrição.
Se seu objetivo é ganhar peso, você precisa ingerir mais calorias do que seu corpo requer. Isto é conhecido como um excedente calórico.
Um excedente razoável para alguém que está a tentar ganhar massa muscular varia de 300 a 500 calorias extra por dia. Isto é, além das calorias de manutenção, que é a quantidade de calorias necessárias para manter o seu peso corporal actual. (Nota: não vamos entrar nos detalhes de descobrir quantas calorias você precisa comer; esse é um tópico para um artigo futuro).
Em termos de nutrientes, o ganho muscular requer uma quantidade adequada de proteína para construir e reparar o tecido. Os valores recomendados são 1.6g/kg de peso corporal a 2.2g/kg de peso corporal.
Para alguém que pesa 60kg, uma dieta diária composta por 120 g de proteína é um ótimo lugar para começar.
Apenas para lhe dar uma ideia, 120g de proteína são aproximadamente dois batidos de proteína (25g de proteína cada), 270g de frango (50g de proteína), mais vestígios de proteína que você obtém de alimentos como grãos, laticínios, etc.
Para além das necessidades proteicas, o restante das suas calorias diárias pode ser preenchido com praticamente qualquer combinação de gorduras e carboidratos.
Para aqueles com distúrbios gastrointestinais, uma dieta rica em carboidratos será provavelmente mais fácil de manter do que uma dieta rica em gorduras. Além disso, os hidratos de carbono são um excelente combustível para o treino de força pesada, por isso tenha isso em mente quando escolher o seu rácio preferido – e não tenha medo dos hidratos de carbono!
Agora, a questão é: deve seguir as suas calorias?
Se come frequentemente abaixo do normal, sim, deve. Isto irá pelo menos dar-lhe uma ideia de quanto está a comer, e quanto mais precisa de comer para os seus objectivos.
Após ter estabelecido uma rotina que lhe permite atingir consistentemente um alvo calórico, então pode considerar abandonar a balança da cozinha e comer por ‘sentir’ em vez disso.
Dicas práticas para aumentar o consumo global de alimentos
1. Certifique-se de que o seu sono está no ponto
Dormir bem é um pré-requisito para um intestino saudável.
É durante o sono que o sistema digestivo se cura e se repara, o que significa que aqueles que sofrem de condições como apnéia do sono e insônia podem não estar obtendo a recuperação que necessitam.
Um estudo descobriu que, em trabalhadores com turnos irregulares, a prevalência de sintomas de SII foi significativamente maior em comparação com os trabalhadores do turno diurno regular (32% vs 16%)(1). Estes trabalhadores também relataram níveis mais altos de estresse e uma qualidade de sono mais baixa.
Se isto soar como você, considere como seu estilo de vida pode estar afetando sua digestão e que possíveis medidas você pode tomar para remediar isto.
2. Aumentar a freqüência da refeição antes de aumentar o tamanho da porção
Se você atualmente luta para comer o suficiente, carregar mais comida no seu prato provavelmente não vai funcionar muito bem, pelo menos não por muito tempo.
Em vez disso, concentre-se em aumentar o número de refeições que faz durante o dia, ENTÃO aumente o tamanho destas refeições assim que se sentir confortável para comer com mais frequência.
Leite fora a mentalidade padrão de 3 refeições por dia e faça de 4 a 5 refeições de tamanho moderado, complementando com lanches com a frequência que o seu horário – e intestinos – permitir.
3. Estique a sua janela de alimentação
Quanto mais horas você tiver em um dia, mais oportunidades você tem de comer.
Com o aumento do jejum intermitente, mais pessoas estão a optar por saltar o pequeno-almoço e começar a comer mais tarde durante o dia.
Embora esta abordagem possa funcionar muito bem para aqueles que procuram perder peso, você precisa de maximizar a sua janela de alimentação de modo a caber no maior número de calorias possível.
Você também pode querer considerar adicionar um lanche pré-cama à sua rotina nocturna de modo a não ir dormir com fome.
Optar por alimentos ricos em proteínas que também são de digestão lenta, como queijo cottage, quark, manteiga de amendoim ou batidos de proteína de caseína.
4. Não Salte o Treino
Treinar enquanto se sente mal nutrido não é uma grande sensação, mas nem sempre resulta em más sessões de treino!
A razão para não saltar o treino é para reter o máximo de massa muscular possível.
Apesar de provavelmente não estar a fazer ganhos musculares significativos ou a definir qualquer PR durante um flare-up, pode pelo menos evitar perder massa muscular adicional. Isso lhe dará confiança para continuar tentando, aumentar sua auto-estima e, em alguns casos, possivelmente até ajudar na digestão após o treino.
5. Coma o máximo possível de FODMAP
Se tiver SCI, esta não é negociável. Descubra o que lhe dói, e evite a todo o custo.
Dos alimentos que pode tolerar bem, tente aumentar o seu consumo, desde que forneçam um valor nutricional adequado à sua dieta.
Os produtos de arroz, por exemplo, tendem a embalar muitos hidratos de carbono por porção, sem a presença de FODMAPs. Carregue em arroz, bolos de arroz, macarrão de arroz e outros produtos sem glúten, como esparguete feito de milho e arroz para uma dieta rica em carboidratos livre de desconforto.
6. Beba Suas Calorias
Se bebidas com alto teor calórico, como sucos de frutas e leite, não piorarem seus sintomas, tente aumentar seu consumo ao longo do dia.
Para quem tem intolerância à SII ou à lactose, vá para o leite sem lactose em vez do leite normal. Os produtos de soja e amêndoas também são uma opção, embora estes tenham frequentemente menos calorias por porção em comparação com os produtos lácteos.
Batidos de proteínas devem fazer parte da sua dieta diária, com pelo menos um, mas de preferência dois batidos por dia. São relativamente baratos e podem fornecer uma boa quantidade de proteína com um mínimo de desconforto digestivo.
É provável que seja necessário fazer algumas experiências para encontrar uma marca que funcione para si, mas as opções são infinitas: isolado de soro, sem glúten, vegan, proteína de ovo, proteína de arroz, etc. Escolha um pó de alta qualidade que você possa tolerar, certificando-se de verificar se há ativadores ocultos, como adoçantes artificiais e outros agentes sintéticos.
7. Dê uma tentativa às Enzimas Digestivas
As enzimas digestivas como lactase e peptidase podem ajudar a quebrar partículas de alimentos não facilmente digeridas por aqueles com distúrbios gastrointestinais.
No caso da SII, as enzimas que visam FODMAPs como oligossacarídeos e lactose podem ser uma óptima forma de evitar sintomas quando se come fora.
Se estiver na Holanda, a Disolut faz uma série de produtos especificamente para as sensibilidades da SII – recomendo vivamente que os experimente.
8. Coma primeiro alimentos ricos em proteínas ou ricos em calorias
Os comestíveis contêm micronutrientes que são necessários para a manutenção e promoção da boa saúde.
Mas, quando o objectivo é a massa muscular, precisamos de ingerir o máximo de calorias possível.
Felizmente, os legumes deixam-nos muitas vezes com uma sensação de plenitude mais rápida, devido ao seu elevado teor de fibras, com poucas calorias para mostrar.
Em vez disso, tente consumir todos os alimentos ricos em calorias no início da refeição, tais como hidratos de carbono e fontes de proteínas, e depois complemente com legumes como quiser.
9. Coma mais alimentos ricos em calorias
Alimentos como condimentos, molhos, molhos e óleos embalam calorias ‘escondidas’ que nos podem ajudar a aumentar a nossa ingestão de energia ao longo do dia.
Itens com baixo teor de FODMAP, tais como azeite extra virgem, óleo de coco, manteiga de amendoim totalmente natural e produtos lácteos sem lactose são ricos em calorias devido ao seu teor de gordura.
A complementação com uma dose nocturna de gelados e frutas sem lactose é também uma forma deliciosa de se manter no topo das suas necessidades calóricas.
Cuidado, os alimentos que são ricos em gordura podem não conter necessariamente FODMAPs, mas muitas vezes não são bem tolerados por aqueles com SII. Isto inclui os itens mencionados anteriormente, mas também certos cortes de carne como carne de porco e carne moída.
10. Aumente o seu consumo de alimentos com Bland
Os alimentos como arroz e batatas tendem a ficar bem para a maioria das pessoas, razão pela qual são frequentemente recomendados para aqueles que sofrem de diarreia e outras complicações digestivas.
Tambem são ricos em hidratos de carbono, que, como mencionado anteriormente, é a base perfeita para uma dieta de musculação.
Pode também aumentar a ingestão de fibras, se necessário, ingerindo peles de batata ou optando por arroz marrom em vez de branco.
11. Considere Usar Cannabis
Posto que esta pode não ser a minha recomendação mais popular, certamente vale a pena mencionar.
A Cannabis faz maravilhas para o alívio da dor e aumento do apetite.
No intestino, a canábis afecta os receptores canabinoides que regulam as sensações de dor. Também reduz os espasmos musculares, aliviando sintomas como gases, diarreia, cólicas abdominais e inchaço.
Pode reduzir o stress e a ansiedade e induzir sensações de relaxamento, o que, por sua vez, contribui para um melhor estado emocional e, portanto, menos sintomas fisiológicos.
Dos dois canabinóides mais conhecidos, THC e CDB, é o primeiro que tem sido associado com maiores efeitos no sistema digestivo, incluindo o aumento do apetite (os ‘munchies’), relaxamento muscular e supressão da dor. O THC é o principal componente psicoactivo da canábis, resultando em sensações de euforia (a “alta”), alterações das sensações de olfacto, paladar e audição, e por vezes efeitos secundários indesejados, como a paranóia e a ansiedade.
CBD pode ser útil na redução da inflamação, embora você não obtenha tanto alívio da espasticidade como obteria com THC.
Para alguns indivíduos, fumar pode realmente piorar os sintomas, então considere optar por óleos de CBD e/ou THC, ou vaporizar a planta.
12. Aumente seu gasto de energia
Isso pode parecer contra-intuitivo, mas queimar mais calorias pode ser uma ótima maneira de estimular seu apetite.
Eu não recomendo ficar louco com essa idéia, mas se você vive um estilo de vida principalmente sedentário fora do ginásio, algo tão simples quanto uma caminhada diária de 15 minutos pode ser tudo o que você precisa para estimular seu apetite quando não tem vontade de comer.
13. Prepare as suas refeições com antecedência
É muito mais fácil comer bem quando já tem as refeições no frigorífico (ou numa mala) prontas para consumo.
Quando somos apanhados sem comida, somos forçados a escolher entre as opções disponíveis. Como eu tenho certeza que você já experimentou, é incrivelmente difícil saber ao certo o que está em uma refeição quando se come comida que não é preparada por nós.
Confirme para o sucesso tendo sempre um lanche amigável, como batidos de proteína ou barras de proteína caseiras.
14. Beba mais água
Beba água suficiente tem inúmeros benefícios para a saúde. Neste contexto particular, aumentar o seu consumo diário de H20 pode ajudá-lo a esticar o seu estômago ao longo do tempo. Um estômago maior significa uma maior capacidade de volume de alimentos, o que eventualmente resultará num maior apetite também.
Se tudo o resto falhar, esta pode ser uma rota que vale a pena considerar.
15. Sugestões alimentares
Aqui estão alguns dos meus favoritos para entrar em calorias e proteínas suficientes enquanto em uma dieta restritiva:
– Conservas de atum
– Produtos sem glúten, tais como folhas de lasanha, arroz/massa de milho
– Batatas
– Aveia (se você pode lidar com fibras insolúveis, a aveia pode ser uma grande fonte de carboidratos e calorias!)
– Carnes magras como peixe e frango
– Nozes e sementes
– Ovos
– Refeições à base de arroz como paella, arroz frito, batatas fritas
– Sushi (pode querer saltar o abacate se comer pouco FODMAP)