Um treinador de basquetebol entra no ginásio e testemunha um dos seus atletas a lançar lances livres. Ele faz 1 em cada 50 lançamentos. O treinador pergunta ao atleta o que ele está fazendo e o atleta responde “praticando arremessos livres”. O treinador faz-lhe então uma simples pergunta: “Estás a praticar a fazê-los ou estás a praticar sem eles?”
Os lances livres são como lances livres. Eles praticam, mas você tem que ter certeza de que está praticando da maneira correta. Apesar de muitas pessoas sentirem que teriam mais facilidade em escalar o Monte Evereste do que em fazer um único pull-up, eu espero mostrar uma abordagem diferente que não só ajudará com os pull-ups, mas muitos outros exercícios de barra também.
Quando eu comecei minha própria prática em calistenics eu consegui colocar meu queixo acima da barra, mas realmente estava longe de ser um pull-up perfeito. Eu senti que algo estava errado, então comecei a me filmar fazendo pull-ups. Nem sempre é fácil ser crítico de si mesmo, mas eu sabia que este era um elemento essencial para aperfeiçoar este exercício. Eu o quebrei passo a passo desde o primeiro puxão até a seção do meio e depois até a parte superior da barra. Depois estudei-o ao contrário enquanto baixava a mim mesmo. Descobri que eu era uma confusão completa!
Fez-me pensar na história dos lances livres. Apliquei as críticas daquele treinador à minha situação e percebi que estava a praticar os meus pull-ups sem muita consideração pela qualidade. Era óbvio que eu tinha que fazer correções. Comecei com o puxão inicial. Para minha surpresa, descobri que estava puxando mais dos meus bíceps, o que me levou a arredondar demais os ombros. A falta de força na minha escápula era um problema real. Descobri também uma falta de força de preensão. Para resolver este problema decidi voltar a escalar e dedicar a minha prática de pull-up a diferentes variações de pendurar na barra para trabalhar o meu caminho de volta com a técnica apropriada.
Aqui está o que eu fiz:
Dead Hangs
Comecei com o básico dead hang. O dead hang é uma grande introdução ao treino de calistenics bar. Não só prepara as mãos como também descomprime a coluna vertebral. Além disso, abre o peito para que você possa ganhar melhor mobilidade dos ombros.
Comece com 10-30 segundos de cada vez. A partir daí você pode construir até pendurar por mais tempo. Eu recomendo jogar com diferentes pegas na barra também: Supinados, pronunciados e com grips alternados são todos um jogo justo. Eu também sugiro usar uma variedade de diferentes larguras de mão para adicionar aos benefícios do enforcamento morto. Usando diferentes grips irá trabalhar o corpo de diferentes maneiras, o que pode ajudá-lo a descobrir onde estão os seus pontos fortes e fracos individuais.
Active Hangs
Active Hangs é a próxima progressão. Nesta variação, você ainda estará pendurado com os braços completamente retos, mas suas lingüetas e omoplatas serão encaixadas para “empacotar” os ombros em seus soquetes. Adicionar este movimento na minha programação nivelou a minha força mais do que eu poderia imaginar. As penduras ativas me ajudaram a entender a seqüência muscular adequada no movimento do pull-up, com a depressão da escápula sendo o primeiro e mais importante dos movimentos. Tal como com os pendurados mortos, encorajo-vos a explorar e brincar com diferentes grips.
Active Arch Hangs
Estes são um dos meus favoritos! O arco activo pendurado é um dos mais desafiantes devido à posição do corpo necessária. O objetivo é pendurar com as costas arqueadas, enquanto ativamente deprime e retrai as omoplatas. É quase como uma ponte traseira combinada com uma suspensão ativa. Isto não só aumentará a força em pull-ups, mas também o ajudará a um dia pegar a extremamente desafiadora alavanca dianteira.
Ape Swings
Este exercício requer resistência, força, controle e mobilidade para poder ser realizado. Comece com um punho morto com uma pega mista (uma palma virada para longe e a outra virada para si). Daqui, solte a palma da mão que está voltada para você e gire seu corpo abaixo da barra, trocando sua pega pelo outro lado. Continue a mover-se através da barra desta forma, e depois inverta a direcção. O que eu adoro neste exercício é o controle e a força escapular necessários para se levantar o suficiente para agarrar a barra. Cada representante é quase como uma omoplata de um braço.
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George Corso é um PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, instrutor certificado de fluxo animal e co-proprietário da FORZA em Millbrook, NY. Para mais informações, conecte-se com George no Facebook.
