Eggs estão incluídos no grupo de alimentos “proteínas” do Guia de Novos Alimentos do Canadá. Curioso se comer ovos é bom para você? Como dietista registrado, sou apaixonado por esclarecer a desinformação sobre nutrição. Vamos mergulhar!
Prazer em receber o “Get Cracking” por patrocinar este post. Como sempre, todas as palavras, pensamentos e opiniões são minhas.
Caso você tenha perdido as notícias, no dia 22 de janeiro a Health Canada lançou um novo Guia de Alimentos! Houve algumas grandes mudanças neste Guia Alimentar, com mensagens chave destacando formas de tornar a alimentação saudável mais simples.
O Guia enfatiza a importância das habilidades alimentares, como cozinhar mais refeições em casa com ingredientes básicos, e eliminou os tamanhos das porções a favor de comer mais conscientemente e usando o “método do prato” como um guia para preparar refeições.
A imagem principal do Guia Alimentar é um prato – metade cheio de frutas e legumes coloridos, um quarto cheio de amidos e um quarto com proteínas – exactamente o que eu ensino a muitos dos meus clientes!
Como bem, o novo Guia Alimentar eliminou tanto os grupos de alimentos individuais “carne” como “lácteos”, em vez de os incluir no grupo “proteínas” com TODAS as outras fontes de proteínas.
Pela primeira vez, o Guia Alimentar do Canadá enfatiza o consumo de mais alimentos à base de plantas, incluindo proteínas vegetais. Isto significa que você tem que se tornar vegano para ser saudável? De forma alguma.
O Guia Alimentar inclui tanto proteínas vegetais como animais, listando alimentos proteicos como “legumes, nozes, sementes, tofu, bebida de soja fortificada, peixe, marisco, ovos, aves, carne vermelha magra”, e alguns alimentos lácteos.
Se alguma coisa, acho que o guia enfatiza a escolha de uma VARIEDADE maior de alimentos, colocando ênfase nas plantas porque a população em geral simplesmente não come o suficiente delas. Também acho que o guia é mais inclusivo para aqueles que optam por seguir uma dieta baseada em plantas.
Apesar de vegan pode ser a resposta para alguns, incluindo proteínas animais na sua dieta (desde que você também coma plantas suficientes) é uma abordagem totalmente aceitável e saudável para uma nutrição equilibrada.
Como um dietista registado, frequentemente me perguntam se eu sigo uma dieta vegana ou vegetariana. Enquanto eu amo minhas plantas, eu opto por incluir alimentos como ovos, frutos do mar, iogurte e queijo na minha dieta. Isto é o que se alinha com a minha formação cultural, o que eu descobri funciona melhor para o meu corpo e meu sistema digestivo, e eu adoro que estes alimentos combinem bem com tantos ingredientes à base de plantas.
Eu realmente acho que os ovos são uma dessas fontes de proteína que REALMENTE me ajudam a comer meus vegetais. É por isso que os incluo frequentemente na minha preparação semanal de refeições (veja este post para ideias de preparação de refeições com ovos!)
Então em honra do novo Guia Alimentar e possivelmente alguma confusão sobre se os produtos animais ainda são “bons” para si, pensei em responder a algumas perguntas muito comuns sobre ovos abaixo.
Neste post, eu compartilho informações úteis sobre ovos e respondo várias perguntas sobre queimaduras, incluindo:
- Os ovos são nutritivos?
- E quanto ao teor de gordura saturada + colesterol dos ovos?
- Os ovos marrons são mais saudáveis que os ovos brancos?
- As gemas dos ovos são boas para si?
- Pode comer as claras de um ovo?
Ovos nutritivos?
Sim! Muitas pessoas vêem os ovos como uma grande fonte de proteína, que eles são (1 ovo fornece ~7g de proteína completa), mas eles também estão cheios de outros nutrientes essenciais, como vitamina A, D, B12, B6, ferro e colina.
Eggs são na verdade uma das POUCAS fontes alimentares de vitamina D natural, importante para manter os ossos saudáveis e promover a função neuromuscular.
É também uma das melhores fontes dietéticas de colina disponível, um nutriente envolvido nas funções neurológicas e no desenvolvimento adequado do cérebro.
E quanto à gordura saturada &Conteúdo de colesterol dos ovos?
Embora os ovos SÃO uma fonte de colesterol, as evidências atuais mostram que o colesterol DIETÁRIO não se torna realmente colesterol SANGULHO (do tipo que nos preocupa). Assim, consumir níveis moderados de colesterol dietético não parece aumentar o risco de doenças cardíacas em indivíduos saudáveis.
Quando se trata do teor de gordura saturada, um ovo tem na verdade uma quantidade maior de ácidos gordos saturados UN (2,7g) do que saturados (1,5g). A maioria das fontes de gordura fornece uma mistura de gorduras saturadas, polinsaturadas e monoinsaturadas, e nós precisamos de alguns de cada tipo em nossas dietas.
Como sempre, é importante olhar para a IMAGEM INTEGRAL quando se trata de padrões alimentares de alguém e não apenas de se estreitar em um único alimento ou nutriente. Se você estiver comendo toneladas de vegetais, frutas e grãos inteiros, um pouco de colesterol e gorduras saturadas não terão um impacto negativo.
Ovos marrons mais saudáveis que ovos brancos?
A cor de um ovo NÃO é um indicador de qualidade, nutrição ou sabor. Então, de que é um indicador? Da raça e da cor da galinha!
As galinhas de penas brancas põem ovos brancos, enquanto as galinhas de penas castanhas põem ovos castanhos.
O motivo pelo qual os ovos castanhos costumam custar um pouco mais do que os brancos é simplesmente porque as galinhas de penas castanhas são maiores em tamanho. Tamanho maior = mais comida = mais caro para criar = mais caro no supermercado.
Are Egg Yolks Good For You? Deve comer apenas os brancos?
Por favor não deite essas gemas fora! No passado pensava-se deitar fora a gema para reduzir o colesterol e a ingestão de gordura, mas agora sabemos que o colesterol dietético tem pouco impacto no colesterol sanguíneo e que a gordura é IMPORTANTE para incluir nas nossas dietas.
A gema é onde se encontra a maior parte dos nutrientes essenciais nos ovos, e a gordura da gema ajuda realmente o seu corpo a absorver esses nutrientes.
Se você ama as claras porque você gosta dessa proteína, a gema na verdade contribui com 40% do conteúdo protéico de um ovo!
Umas receitas fáceis e saudáveis de ovos
- Fácil, Sanduíche de Salada de Abacate Cozido com Ovo Cozido
- Sanakopita Frittata de Ovo com Espinafres
- Salada de Quinoa Facilmente Picada com Ovos
- Eggs Benedict Com Salmão em Lata
- Spanakopita Frittata Com Espinafres & Feta
- Alto…Proteína Chimichurri Tigela de Grãos com Ovo Frito
- Pimenta-doce com pimenta vermelha & Couve
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Vocês têm mais alguma pergunta sobre ovos? Apenas me avisem. Eu ficaria feliz em respondê-las nos comentários ou no meu Instagram!
Para mais informações e idéias de receitas para aplicar o princípio do prato do Guia Alimentar, confira http://eggs.ca/recipes ou visite Get Cracking on Instagram ou Facebook.
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SOURCES
Williams KA Sr et al. The 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee report concerning dietary cholesterol. Am J Cardiol. 2015;116(9):1479-80.
Alexander DD et al. Meta-análise do consumo de ovos e risco de doença coronária e acidente vascular cerebral. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.
Rong Y et al. Consumo de ovos e risco de doença coronária e acidente vascular cerebral: meta-análise dose-resposta de estudos de coorte prospectivos. BMJ. 2013;346.
Missimer A et al. O consumo de dois ovos por dia, em comparação com um café da manhã de aveia, diminui a grelina plasmática, mantendo a relação LDL/HDL. Nutrientes. 2017;9(2):89.
Fernandez ML. Efeitos dos ovos sobre as lipoproteínas plasmáticas em populações saudáveis. Diversão alimentar. 2010;1:156-160.