How Not to Die: 9 Questions for Michael Greger, MD

Michael Greger, MD, é graduado em Cornell, médico, e orador reconhecido internacionalmente. Seu último livro, How Not to Die, é sem dúvida o melhor guia já escrito, se você quiser viver uma vida melhor e mais longa. “Nossa dieta é a causa número 1 de mortes prematuras e incapacidades”, escreve ele, e depois revela a “Dúzia Diária”, alimentos que vão acrescentar anos à sua vida. Como não morrer encaixa perfeitamente com as Zonas Azuis. Pertence a todas as estantes. Aqui está uma espreitadela.

Em suma, fale-nos de ‘How Not to Die’ e o que revela que nunca ouvimos antes?

A amplitude de NutritionFacts.org pode ser um pouco avassaladora. Até agora, acumulei mais de mil vídeos sobre quase todos os aspectos da alimentação saudável, com novos vídeos e artigos carregados todos os dias. Eu gravo vídeos anuais de revisão em 12 meses, mas eu realmente queria compilar todas as evidências mais convincentes em um só lugar. Para isso, tenho capítulos sobre o papel que a dieta pode ter na prevenção, prisão e reversão de cada uma das nossas 15 principais causas de morte, apoiadas por cerca de 3.000 citações científicas. Mas eu não queria apenas escrever um livro de referência. Eu também queria que fosse um guia prático sobre como traduzir a montanha de dados em decisões do dia-a-dia, e foi isso que se tornou a segunda metade do livro. Eu centralizo minhas recomendações em torno de uma checklist do Daily Dozen de todas as coisas que tento encaixar na minha dieta diária e rotina.

Você é um grande defensor de comer plantas. Existe algum lugar na nossa dieta para carne e lacticínios e se sim, qual é a quantidade ideal? Ou pelo menos, quanta carne e laticínios podemos comer sem que isso afete negativamente nossa saúde?

Do ponto de vista nutricional, eu preferiria muito mais ver as pessoas comerem, por exemplo, a dieta tradicional de Okinawan, que é largamente (mas não exclusivamente) baseada em plantas, do que a mais rigorosa dieta 100% vegana centrada em torno de batatas fritas e donuts veganos. Os alimentos vegetais não processados são as opções mais saudáveis, por isso, quanto mais conseguirmos fazer a nossa dieta diária, melhor. Em termos de saúde, não importa o que comemos nos feriados ou ocasiões especiais; são as nossas escolhas de semana a semana que fazem a maior diferença para a nossa saúde e longevidade a longo prazo.

Há um estudo envolvendo f4,00 participantes que comparou as dietas tradicionais asiáticas com e sem porções ocasionais de carne. Os pesquisadores descobriram que os homens que evitavam a carne juntos tinham apenas metade das probabilidades de diabetes em comparação com aqueles que comiam uma porção de carne a cada poucos dias, e as mulheres vegetarianas tinham 75% menos probabilidades de diabetes do que as mulheres que eram vegetarianas, mas tinham em média uma única porção de carne por semana. Não sabemos exatamente onde está essa linha divisória, mas sabemos, com base nos dados do Adventista, que os vegetarianos que começam a comer carne pelo menos uma vez por semana parecem experimentar grandes aumentos no risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e ganho de peso. Durante os 12 anos após a transição de vegetarianos para omnívoros, o consumo de carne foi associado a uma diminuição de 3,6 anos na expectativa de vida.

Quanta proteína é necessária na média americana e qual é a melhor fonte?

A necessidade média estimada é de uma mísera 42 gramas por dia, mas a dose diária recomendada (para ter em conta a variação entre os indivíduos) sai em cerca de 51 gramas. Ainda assim, um PB&J pode levar mais da metade do caminho até lá. A maioria dos americanos (incluindo vegetarianos e veganos) estão recebendo cerca de 70% mais proteína do que precisam todos os dias. A razão pela qual as fontes vegetais são preferíveis é a bagagem que vem junto com a proteína animal. A comida é um negócio de embalagem. Por mais que o Burger King diga que você pode ter do seu jeito, você não pode ser como “Eu gostaria do hambúrguer, segurar a gordura saturada e o colesterol”. Enquanto que a “bagagem” que acompanha as proteínas vegetais? Muitos dos nutrientes que faltam à maioria dos americanos. Um impressionante 97% dos americanos nem sequer atinge o consumo mínimo recomendado de fibras durante o dia. 98 por cento dos americanos sofrem de dietas deficientes em potássio. A maioria das nossas carências alimentares deve-se à ingestão inadequada de alimentos vegetais inteiros.

Se você fosse nomear três super alimentos, quais seriam e por quê?

Batatas doces (crédito extra se forem roxas por dentro); um vegetal cruciferous de folhas verdes escuras, como couve ou couve-flor; e uma leguminosa, provavelmente lentilhas se eu tivesse que escolher apenas uma. Estas perguntas estão me deixando com fome!

Descobrimos que o feijão era uma pedra angular das dietas de longevidade em todos os lugares. Qual é a sua opinião sobre o feijão e quanto devemos comer?

Os benefícios do feijão são um dos grandes benefícios de How Not to Die. Infelizmente, 96% dos americanos nem sequer atingem o consumo mínimo recomendado de três porções por semana. Estou mais inclinado a concordar com a sugestão do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer de três porções por dia, feijão, feijão frito, ervilhas, grão-de-bico ou lentilhas a cada refeição. Quem come feijão ao pequeno-almoço? Bem, muitas pessoas em todo o mundo comem, desde feijões cozidos em cafés da manhã tradicionais ingleses até sopa de miso no Japão e ociosos na Índia, um tipo de bolo de lentilhas cozidas a vapor. A ingestão de legumes pode ser a mais importante previsão dietética de sobrevivência em pessoas mais velhas de todo o mundo, com uma redução de 8% no risco de morte prematura por cada aumento de um litro na ingestão diária.

Que quatro alimentos devemos comprar sempre e quatro alimentos nunca devemos comprar quando visitamos a mercearia?

Eu sou um grande fã de conveniência, por isso feijões enlatados, fruta fresca e sacos de verduras e bagas congeladas estão sempre na minha lista de compras. As piores coisas que podemos comer são provavelmente gorduras trans e carnes processadas, por isso eu ficaria longe de alimentos processados que contenham óleos hidrogenados como muitas margarinas ou gelados em lata, bem como carnes de almoço e cachorros-quentes.

Qual é a dieta ideal para viver as vidas mais longas e saudáveis?

Tanto quanto posso discernir, o melhor equilíbrio disponível de evidências sugere que a forma mais saudável de comer é uma dieta centrada em torno de alimentos vegetais inteiros, incluindo uma variedade de grãos inteiros, feijões, frutas, nozes e tantos vegetais quanto pudermos rechear na cara.

Se eu tivesse excesso de peso e quisesse perder 3 quilos em 2016, o que recomendaria? Você tem um café da manhã favorito para começar o dia?

A chave para um controle de peso saudável e sustentável é adotar uma dieta que enfatize os alimentos densos em nutrientes, mas calorosamente diluídos, de forma que nunca se tenha que se preocupar com contagem de calorias ou controle de porções. Evoluímos ao longo de milhões de anos comendo dietas excessivamente ricas em fibras, provavelmente excedendo 100 gramas por dia (com base em estudos de fezes humanas fossilizadas). As boas bactérias do nosso intestino convertem a fibra em ácidos gordos de cadeia curta que são absorvidos pela nossa corrente sanguínea e afectam as nossas hormonas metabólicas para reduzir o nosso apetite. Quando não comemos alimentos vegetais com fibra suficiente, roubamos o nosso corpo dos seus sinais naturais de saciedade.

Esta manhã comi papas de aveia de cereja de chocolate: papas de aveia cozidas com alguns grãos de cannellini amassados, misturadas com uma colher de sopa de cacau, uma lata escorrida de cerejas azedas, sementes de abóbora, tâmaras bahri para doçura, e cobertas com algumas folhas frescas de menta do jardim. Yum!

Por que achas que as pessoas hesitam em comer mais saudável?

As survessias mostram as pessoas a sobrestimar o poder das pílulas e dos procedimentos para as manter saudáveis. Por exemplo, os pacientes acreditam que os medicamentos para baixar o colesterol são cerca de 20 vezes mais eficazes do que realmente são na prevenção de ataques cardíacos. Não é de admirar que a maioria das pessoas continue a confiar nos medicamentos para os salvar! Mas os nossos principais assassinos não são causados por deficiências de drogas. O pequeno segredo sujo é que a maioria das pessoas pesquisadas disse que não estaria disposta a tomar muitos desses medicamentos se soubesse o pouco benefício que esses produtos realmente oferecem. Tratar a causa real através da limpeza das nossas dietas não só é mais seguro e mais barato, como o mais importante pode ser mais eficaz na prevenção, prisão e reversão das nossas principais causas de morte.

Mais de mil vídeos de nutrição de Greger estão disponíveis gratuitamente em NutritionFacts.org, com novos vídeos e artigos carregados todos os dias. Greger começou Nutrition Facts porque a maioria dos médicos nunca são ensinados o impacto que a nutrição saudável tem sobre o curso da doença, por isso eles se formam sem uma ferramenta poderosa da sua caixa de ferramentas médicas. Ele diz que, em geral, os médicos simplesmente não são pagos para aconselhar as pessoas sobre como cuidar de si mesmos.