The those of you who have been with me on my fitness journey have seen the transformation in my body structure. De corredor a amante de HIIT, eu sempre fui uma garota de lata, quase magra. Eu sempre tive pernas fortes, mas elas nunca foram tonificadas (você poderia chamá-las de finas por falta de uma descrição melhor) Eu também nunca tive um grande derrière.
Estamos em novembro de 2017 e eu tenho um corpo que não soa nada como na descrição acima. Junto com um tônus, eu tenho definição muscular nos braços. Uma cobra nas costas parece uma possibilidade agora quando vejo os músculos flexionados nas minhas costas. Eu tenho quadras e bezerros, o tamanho das minhas coxas aumentou (algo que eu tinha como objectivo fazer) Sob uma fina camada de gordura estomacal eu tenho um pacote permanente de 4, e os últimos 2 estão algures no seu caminho. Eu tenho um rabo por amor de Deus! Tudo isto não é para mostrar um grande corpo, não. Tudo o que estou a tentar partilhar é o meu progresso nos últimos 6 meses (comecei em Junho) através do levantamento de peso.
Todos os dias, falarei mais sobre os meus treinos e regime de treino. Desejo abordar os treinos para cada grupo muscular, como planeio o meu treino e exercícios, e como como como como mantenho esta rotina. Agora mesmo, vou falar com vocês sobre o rabo e as coxas, já que muitos de vocês me disseram que viram uma transformação maciça nesta região, e gostariam de saber o que fiz para obter resultados tão rapidamente .
Note- Quando digo “rapidamente” quero dizer 4 meses, pelo menos. E isto é apenas o começo. Agradeço seus elogios, mas você deve saber que isto não é nada comparado com o que espera. Estou sendo extremamente paciente, e trabalhando para essa definição muscular, um agachamento de cada vez. 
Exercícios que incluí na minha rotina de treino de pernas
SQUATS- peso corporal, pulsos, chocalho, sumo, saltos de cócoras, agachamentos laterais
LUNGES- em pé, andando
CURSOS DE LEGA
PRESSÃO DE LEGA
CURSOS DEHAMSTRING CURL
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CALF RAISES
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PONKEY KICKS
PONTOS DE LUTE
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Eu também ando muito (entre 3-4km diariamente, antes do ginásio: ok eu sou aquele pyscho que anda até ao ginásio, rs) e os sprints fazem parte dos meus treinos diários. Estou deixando você com uma rotina que eu geralmente opto quando estou muito entediado para pensar em algo novo. É claro que este é um nível ao qual estou acostumado agora, você pode reduzir os sets e as repetições para se adequar ao seu corpo.
NÍVEL : INTERMEDIATE
IF Eu não vou fazer todos estes agachamentos(livre, com pesos, sumo, frente), Eu opto por isto-
Pulso de Agachamentos 10×4
Pulso de Agachamentos laterais 10×3
Pulso de Caminhada com 20kgs 35 por perna
Pulso de Agachamento livre 6×3
<alterna cada conjunto com pulsos>>
Pulso de Caminhada no ginásio com os dedos dos pés, para que os bezerros estejam sempre activados 🙂 Além disso, eu tenho sido um corredor, então meus bezerros estavam sempre sendo exercitados.
Você teria notado como eu não faço mais levantamentos mortos ou agachamentos no bar. Isto porque o meu pescoço é uma área problemática, e cada vez que experimentei estes exercícios, devido à forma incorrecta, eu próprio me magoei. Tenho muito medo de tentar novamente (ok, vocês me conhecem, eu vou voltar para eles lentamente)
Como eu disse, não trate isto como um treino final, isto é algo que eu faço em dias regulares de treinamento se eu não tiver novos exercícios em mente. Você é livre para mudar os pesos, o número de conjuntos e repetições de acordo com o seu corpo. O uso excessivo de um músculo irá causar lesões.
O dia seguinte ao dia da perna é passado preguiçoso na cama, ou a contorcer-se a cada movimento. Bem, você me conhece bem o suficiente para saber que eu AMO.
Voltarei com mais alguns treinos em breve. Até lá, vejo-te no ginásio!