Learn How to Jog at Any Age

Iniciar um novo regime de exercícios pode ser intimidante em qualquer idade, mas correr parece ser especialmente assustador para algumas pessoas. Talvez seja o elemento aeróbico, o elemento de treino de alongamento ou o medo de virar os joelhos para a papa.

No entanto, é totalmente possível aprender a correr em qualquer idade, se abordado com as tácticas certas. Neste artigo, temos uma vasta gama de dicas e truques para ajudar a tornar o jogging divertido e exequível. Mas primeiro, vamos começar com o básico.

A melhor maneira de aprender a correr é seguir um plano de treino. Este artigo descreve tudo o que você precisa saber sobre como aprender a correr, desde uma boa forma até o que fazer após a corrida. Também incluímos uma amostra de treino de peso corporal e algumas outras dicas essenciais de jogging.

Sua primeira semana de jogging

Sua primeira semana de corrida, concentre-se em fazer duas a três corridas de 20 minutos. Para os corredores iniciantes e os novos a fazer exercício, alternar entre um minuto de corrida e um minuto de caminhada durante a corrida.

Para aqueles que já fazem exercício semi-regular, alternar entre três a cinco minutos de corrida, caminhar durante 90 segundos entre segmentos de corrida.

Para os praticantes mais avançados que são novos a fazer jogging, apontem para correr durante metade do tempo total, portanto 10 minutos para uma corrida de 20 minutos, caminhem durante 2 minutos, depois corram durante mais 10 minutos.

Seu primeiro mês de jogging

Para se aproximar do seu primeiro mês de jogging, usará as mesmas tácticas que usou durante a sua primeira semana com o foco em aumentar a duração da corrida entre os intervalos da caminhada.

O método de corrida é uma óptima forma de construir a sua resistência e longevidade, por isso não hesite em usá-lo durante o tempo necessário!

Para o seu primeiro mês, pode dividir cada semana na seguinte rotina de exercícios:

• Médio: Exercício de mobilidade
• Terça-feira: Exercícios de treino

>

• Quarta-feira: Treino de força

>

• Quinta-Feira: Corrida de intervalo

>

• Sexta-Feira: Trabalho principal

>

• Sábado: Corrida de diversão opcional

>

• Domingo: Corrida Longa

Isso pode parecer muito, mas não desanime! Alguns destes treinos demoram apenas 15 a 20 minutos. Vamos entrar em mais detalhes sobre cada um destes componentes abaixo. Para ainda mais detalhes, confira o nosso programa para iniciantes. Ele usa esta programação exata e explica cada treino em detalhes passo a passo com vídeo e tutoriais escritos.

Pacote de Iniciação à Corrida

Para aprender a correr, você também precisa aprender a ritmar suas jogs. Se você estiver fazendo run-walks e estiver completamente quebrado após cada seção de corrida, você pode estar correndo muito rápido.

Para aprender o ritmo correto, há algumas ferramentas que você pode usar. Se você tem acesso a uma passadeira, essa pode ser uma ótima maneira de aprender sobre o pacing porque ele define o ritmo para você. Caso contrário, você pode usar um monitor de ritmo cardíaco ou uma ferramenta de cadência.

Coach Nate entra em detalhes aqui sobre como mudar sua cadência para corridas melhores:

Agora que já cobrimos o básico, vamos entrar em algumas dicas para tornar sua experiência de corrida positiva.

Dica #1: Pratique o formulário apropriado

Para corredores iniciantes, aprender o formulário apropriado pode parecer assustador ou confuso. Embora exista uma certa técnica de corrida que nós vamos quebrar para você, lembre-se também que quanto mais você correr, mais fácil será a sensação.

Formulário de Corrida Adequado: Uma Quebra de Corpo Inteiro

• Parte superior do corpo: Mantenha seus ombros para trás e relaxados. Deixe seus braços balançar soltos ao seu lado.
• Ancas e Pernas: Enquanto corre, mantenha os quadris para a frente numa posição neutra, activando os glúteos. As suas costas não devem estar arqueadas. Concentre-se em manter uma distância igual entre seus pés enquanto você corre.
• Pés: Aponte para uma batida de pé aproximadamente no meio do seu pé. Aponte para permanecer leve nos seus pés sem pisar ou arranhar o chão.

Antes de sair para a sua primeira corrida, compre sapatos de corrida que apoiem devidamente os seus pés e tenham uma caixa de sapatos suficientemente larga. Os factores mais importantes a procurar num novo par de sapatos adequados são o conforto e a estabilidade.

Dica #2: Sempre a aquecer e a refrescar

Porquê aquecer?

Um bom aquecimento normalmente consiste em alguns alongamentos dinâmicos. O alongamento dinâmico, ao contrário do alongamento estático, significa que alongamos e aquecemos os músculos através de movimentos repetitivos em vários planos de movimento, como fazer baloiços de pernas ou círculos de quadril em um lunge.

Estiramento dinâmico, tanto activa como relaxa os músculos sem tensão excessiva. Especialmente para os tendões e quadris apertados que muitos de nós obtemos sentados, o alongamento dinâmico pode ajudar-nos a encontrar alguma libertação.

Alongando e encurtando suavemente as fibras musculares através de um alongamento dinâmico, você prepara o seu corpo para uma actividade mais intensa como o jogging.

A rotação entre a ativação e o relaxamento do músculo realmente imita o movimento de correr! Sem um aquecimento dinâmico adequado, você arrisca-se a apertar as fibras musculares muito rapidamente e causar cãibras ou, pior ainda, lesões.

Como aquecer

Existe um aquecimento rápido que você pode fazer em qualquer lugar só com o seu corpo:

Porquê Cool-Down?

Você foi para a sua corrida e ficou com o seu corpo agradável e quente, muito mais quente do que é normalmente. Os teus músculos estavam a disparar e o teu sistema cardiovascular estava a trabalhar muito.

Um arrefecimento traz o teu corpo de volta aos níveis normais, devolvendo o corpo ao que é chamado de “homeostasia”. Fazer movimentos de arrefecimento sinaliza às fibras musculares e aos pulmões que agora podem relaxar e voltar ao normal.

A “cool-downs” também ajuda a libertar músculos demasiado rígidos. Se não acalmarmos esses músculos apertados, nossos corpos podem compensar em excesso usando outros músculos para realizar uma atividade, o que leva ao uso excessivo e, em seguida, se ela continuar, puxar músculos ou tendinites. Ao arrefecer consistentemente após os treinos, está a reduzir o risco de lesões.

>

Como arrefecer

Existe um arrefecimento curto mas eficaz que pode fazer após qualquer treino ou corrida:

Dica #3: Incorporar treino de força e trabalho de mobilidade

Para um novo praticante de jogging, pode ficar confuso acerca da diferença entre treino de força e treino de mobilidade. Em termos simples, a maior diferença é que o treino de força concentra-se na manutenção e construção da massa muscular, enquanto o treino de mobilidade melhora a amplitude de movimento e a eficiência do seu corpo.

Para o treino de força, exercícios como flexões, agachamentos, tábuas, sentar-se, arrotar e arremessar são exemplos principais de movimentos de treino de força.

Para o treino de mobilidade, uma vez que corremos num único plano de movimento (para a frente), o treino de mobilidade mantém o nosso corpo forte para todos os tipos de movimento. O trabalho de mobilidade inclui fazer coisas como exercícios de corrida, alongamento dinâmico, espuma rolante e exercícios de fortalecimento com bandas de resistência.

Cheque nossa aplicação ou nosso canal YouTube para exercícios de força e mobilidade que você pode incorporar em sua rotina de corrida.

Dica #4: Faça da Nutrição uma prioridade para os corredores principiantes

>

Consumir ingredientes de qualidade 80% do tempo

>

Você já pode conhecer a chamada “Regra 80/20” que aconselha comer alimentos não processados e saudáveis 80% do tempo e deixar 20% para aqueles menos nutritivos, mas gostosos.

As orientações alimentares 80/20 funcionam quer esteja concentrado na perda de peso ou simplesmente a querer garantir uma dieta saudável e equilibrada. Para perda de peso também, certifique-se que está a comer porções adequadas de cada grupo alimentar.

Hidratar de forma consistente ao longo do dia

Pode não achar que uma corrida fácil vai requerer muita hidratação extra. Mas estudos mostram que qualquer quantidade de exercício – especialmente o cardio suado – requer uma hidratação extra e reposição de eletrólitos para trazer o nosso corpo de volta ao normal. Lembre-se, os nossos corpos são 70% de água!

Oiça a Treinadora Elizabeth quebrar a hidratação com mais detalhe aqui:

Dica #5: Espere os seus níveis de motivação para variar

Por vezes a forma mais fácil de atingir um objectivo é preparando-se para o que está à sua frente. Portanto, vou ser completamente honesto com você: você não estará motivado a fazer seu treino todos os dias. Na verdade, alguns dias você absolutamente não vai querer fazer isso. Não faz mal!

Even atletas profissionais que são pagos para fazer exercício às vezes não se sentem motivados. O mais importante é entender que você não precisa se sentir motivado para fazer um exercício físico.

Se você está lidando com tristeza ou apenas de mau humor, apenas aceite dias ruins pelo que eles são. Faça o treino o melhor que puder, e siga em frente.

A melhor maneira de fazer do jogging um hábito é manter-se consistente. Use listas de reprodução de música, podcasts e conexões sociais para ajudar você a se manter inspirado durante os dias mais difíceis. Usando um treinador de corrida (como o acesso ao treinador que você obtém no aplicativo The Run Experience) também pode ajudá-lo a se manter motivado.

Dica #6: Diferentes dicas de corrida funcionam para diferentes faixas etárias

Para aqueles em uma faixa etária mais jovem, entre 20 e 35 anos, a maior dica é evitar o excesso de treinamento. Embora você possa sentir que pode lidar com o aumento rápido da sua quilometragem ou correr longas distâncias do início da corrida, já vimos muitas pessoas se machucarem ao fazer exatamente isso.

Tirar dias de descanso, fazer cross-train, e passar pelo menos um dia por semana concentrando-se no treino de força em vez de fazer todos os dias sobre corrida.

Idade 35 a 50

Para aqueles que estão nas fases iniciais/médias da vida a aprender a correr, você deve colocar uma ênfase especial na mobilidade e estabilidade. Quando tiramos uma pausa do exercício, na maioria das vezes nosso tempo é gasto sentado, ficando com os quadris apertados e glúteos fracos. Faça do fortalecimento dos glúteos (leia este artigo para maiores dicas) e da mobilidade flexora dos quadris um dos principais focos do seu treino e o seu corpo irá agradecer-lhe.

Apropriado para qualquer faixa etária, aqui estão 9 poses de yoga para quadris apertados.

Agora 50+

Perdemos massa muscular à medida que envelhecemos, por isso faça do treino de força uma prioridade. Na verdade, o segredo de muitos corredores mestres com mais de 50 anos é passar tanto tempo no treino de força na academia e trabalhar a mobilidade como eles fazem nos seus pés, registrando milhas.

Coach Nate tem algumas grandes dicas para corredores iniciantes com mais de 50:

Lembra-te, quando se trata de jogging, seguir um plano de treino vai cuidar da maioria, se não de todas estas dicas para ti. E quanto mais inteligente for o seu treino, mais positivos serão os seus treinos de jogging. Você será menos propenso a lesões, dores e dores em geral. Desta forma, você pode apenas se concentrar nas suas melhorias!