Magnésio na Dieta: As más notícias sobre as fontes alimentares de magnésio

Com deficiências de magnésio em ascensão, uma pergunta comum é: “Como obter magnésio suficiente na sua dieta?”

O teor de magnésio nos vegetais diminuiu de 25-80%.

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Yet – embora seja sempre importante procurar alimentos ricos em magnésio – muitos desconhecem as drásticas diminuições nas fontes de nutrientes à base de alimentos que ocorreram ao longo do último século. Estes factores, associados a más escolhas alimentares, levam agora muitos profissionais de saúde a questionarem a capacidade de obterem magnésio suficiente exclusivamente dos alimentos.

O teor de magnésio nos vegetais diminuiu de 25-80% desde os números anteriores a 1950, e os processos típicos de refinação de grãos para pão e massa removem 80-95% do magnésio total.

O que está a acontecer às nossas fontes alimentares, e como está a moldar o aumento de doenças crónicas, tais como a hipertensão e distúrbios metabólicos?

Alimentos ricos em magnésio

As fontes alimentares de magnésio já foram comumente consumidas, mas diminuíram no último século devido à agricultura industrializada e à mudança de dietas.

A dieta média americana contém pouco mais de 50% da dose diária recomendada pelos EUA para o magnésio 1 2, e cerca de três quartos da população consome uma dieta insuficiente de magnésio. 3 4 5 6

Os alimentos que contêm magnésio incluem:

• Feijões e nozes
• Grãos inteiros como arroz integral e pão integral
• Legumes de folhas verdes

Dadas as preferências alimentares actuais, no entanto, é fácil ver como é difícil atingir 100% das DDRs para o magnésio.

% Valor diário em alimentos contendo magnésio

A maioria das boas fontes de magnésio contém apenas cerca de 10% ou menos das quantidades diárias recomendadas, como visto numa lista do conteúdo de magnésio em fontes alimentares comuns de magnésio. Aquelas que contêm mais, como certos frutos secos, peixes e grãos inteiros, são frequentemente consumidas em quantidades demasiado pequenas pela pessoa média.

Mas, de facto, os valores percentuais diários são apenas médias. Para cada indivíduo:

• As taxas de absorção podem variar, e de acordo com os estudos podem, por vezes, ser tão baixas como 20%. 7 8
• Factores podem interferir na absorção do magnésio, incluindo ácido fítico e oxálico encontrado em determinados alimentos, medicamentos de prescrição, idade e factores genéticos.

O problema com o magnésio dietético

Por que uma dieta rica em magnésio é mais difícil de conseguir hoje em dia? O que está a mudar as nossas fontes de vitaminas e minerais alimentares?

Existem três razões básicas para não conseguirmos obter magnésio suficiente na dieta:

1. Níveis reduzidos devido ao processamento.
2. Níveis reduzidos devido às condições do solo.
3. Alterações nos hábitos alimentares.

Alimentos processados e a dieta rica em magnésio

O processamento de alimentos separa essencialmente as fontes de alimentos vegetais em componentes, tanto para facilidade de uso como para reduzir a deterioração.

No processamento de grãos em farinha branca, o farelo e o germe são removidos. No processamento de sementes e nozes em óleos refinados, os óleos são superaquecidos e o conteúdo de magnésio é extraído ou removido através do uso de aditivos químicos.

São estas porções removidas da planta que frequentemente contêm a maior quantidade de minerais como o magnésio.

• Óleos refinados removem todo o magnésio. O resultado da refinação do óleo é um produto sem magnesio. As sementes de cártamo, por exemplo, contêm 680 mg de magnésio por 1.000 calorias. O óleo de cártamo carece totalmente de magnésio. 9
• Grãos refinados removem 80-97% de magnésio. 10 Pelo menos vinte nutrientes são removidos na refinação da farinha. E apenas cinco são colocados de volta quando as farinhas refinadas são “enriquecidas”. 11 O magnésio não é um deles.
• O açúcar refinado remove todo o magnésio. O melaço, que é retirado da cana de açúcar no refino, contém até 25% do RDA para o magnésio em uma colher de sopa. O açúcar não tem nenhum.

Um infeliz efeito secundário adicional do processamento destes alimentos é, na verdade, um aumento de calorias por volume. Por exemplo, quando o trigo é refinado em farinha branca, as calorias são aumentadas em cerca de 7 por cento. 12

A dieta de conveniência típica americana de fast food, pizzas, pastelaria, biscoitos e frituras consiste quase exclusivamente em grãos, óleos e açúcares refinados. Com o tempo, o consumo excessivo destes alimentos pode levar à obesidade e à deficiência de magnésio, uma combinação potencialmente fatal.

Dr. Mildred Seelig, autor de The Magnesium Factor, explica-o claramente:

Se os alimentos de restaurante, caseiros ou comprados em loja contiverem gordura, farinha refinada e/ou açúcar como um ou mais dos principais ingredientes, trata-se de um alimento de baixo teor de magnésio e, muito possivelmente, de alto teor calórico. Uma dieta constante desses alimentos, ano após ano, pode produzir déficit de magnésio e, com ele, síndrome metabólica X – um dos principais fatores de doenças cardíacas”. 13

De onde vêm os alimentos que contêm magnésio? …Do solo contendo Magnésio

É bem conhecido entre os especialistas que a qualidade das nossas colheitas está a diminuir. Em 2004, o Journal of the American College of Nutrition lançou um estudo que comparou o conteúdo em nutrientes das culturas daquela época com os níveis de 1950. Foram encontrados declínios que chegaram a 40%. 14

O Dr. Donald Davis, principal pesquisador do estudo, oferece uma explicação para os dramáticos declínios:

Durante esses 50 anos, tem havido esforços intensivos para criar novas variedades que têm maior rendimento, ou resistência a pragas, ou adaptabilidade a diferentes climas. Mas o esforço dominante é para obter maiores rendimentos. Evidências emergentes sugerem que quando você seleciona por rendimento, as culturas crescem maiores e mais rapidamente, mas não têm necessariamente a capacidade de produzir ou absorver nutrientes na mesma taxa, mais rápido”. 15

Estudos similares têm sido feitos usando tabelas de alimentos do USDA nos EUA, e da Food Standards Agency no Reino Unido. Os declínios encontrados para o magnésio foram significativos:

Conteúdo de magnésio	Declínio percentual U.S. 1963 – 1992 16 17 18	Declínio percentual U.K. 1936-1997 19 20
Média entre frutas e legumes estudados	21%	35%
Spinach	10%	não disponível
Corn	23%	não disponível
Culturas	35%	não disponível
Colard Greens	84%	não disponível

Estas declinações não se limitam às culturas hortícolas. Um estudo de David Thomas publicado em Nutrição e Saúde examinou o conteúdo nutricional médio dos alimentos em todas as categorias alimentares utilizando a tabela Composição dos Alimentos do governo britânico.

Tomas encontrou declínios consistentes no conteúdo de magnésio:

• Vegetables decresceu 24% entre 1940 e 1991.
• Fruit decresceu 17%.
• Carne decresceu 15%.
• Queijos decresceu 26%. 21

Agências governamentais e organizações da indústria alimentar questionaram a confiabilidade desses resultados, citando a possibilidade de que mudanças nas técnicas de medição possam ser responsáveis pelas diferenças. Mas o Dr. Joel Wallach do Instituto de Longevidade refuta essa alegação.

Se essas diferenças fossem o resultado de erros de medição, explica o Dr. Wallach, tais erros estariam presentes de forma consistente em todos os tipos e categorias de alimentos. Contudo, ao comparar as tabelas de alimentos do USDA entre 1963 e 1998, Wallach relata que:

• Culturas cujas práticas de colheita não mudaram historicamente mostraram conteúdo estável de vitaminas e minerais ao longo dos anos.
• Por contraste, reduções significativas no conteúdo de vitaminas e minerais estavam consistentemente presentes nas culturas que são produzidas por práticas agrícolas mais intensivas e industrializadas. 22

A falta de magnésio e de outros nutrientes nas nossas culturas tem um impacto directo na capacidade de alcançar um teor suficiente de magnésio na dieta.

Ultimamente, mesmo aqueles que procuram uma dieta equilibrada e rica em magnésio com vegetais ricos em magnésio e grãos inteiros podem não ser capazes de confiar apenas nos alimentos para fornecer níveis suficientes de magnésio.

Pesticidas Destroem Organismos que Fornecem Nutrientes às Plantas

Peritos ligam a depleção de vitaminas e minerais no solo ao uso de pesticidas e fertilizantes.

Os solos de hoje em dia produzem vegetação com um teor drasticamente reduzido de vitaminas e minerais.

Embora inicialmente se acreditasse que os pesticidas funcionavam simplesmente para livrar as terras agrícolas de ervas daninhas e pragas indesejáveis, cedo se soube que o seu uso estava a causar danos irreversíveis. As bactérias fixadoras de vitaminas no solo, assim como as minhocas, os arejadores naturais do solo e os fertilizantes, estavam sendo primeiro reduzidos e depois extintos das terras de cultivo americanas.

Sem este ambiente de vida, os solos produzem vegetação com conteúdo dramaticamente reduzido de vitaminas e minerais.

Por exemplo, os vegetarianos são normalmente aconselhados a complementar a sua dieta com certas vitaminas B, especialmente B12, uma vez que uma dieta totalmente vegetariana tem demonstrado ser deficiente nestas vitaminas. O que é menos comumente conhecido é que no passado estas vitaminas eram de fato encontradas comumente em vegetais de raiz devido à ação de bactérias vivas e benéficas no solo.

Os solos de hoje, que essencialmente erradicaram estas populações de bactérias, não podem agora ser confiáveis para fornecer vitamina B12 em qualquer quantidade significativa. No entanto, pesquisadores suíços do Instituto de Ciências Vegetais de Zurique demonstraram que um retorno às práticas de agricultura orgânica pode reintroduzir o conteúdo de B12. O uso a longo prazo de fertilizantes orgânicos (em vez de sintéticos) mais que duplicou o teor de B12 de espinafre e triplicou o teor de B12 de cevada. 23

Fertilizantes Diminuir a absorção de minerais

Fertilizantes modernos são um substituto conveniente para práticas de rotação de culturas centenárias que impediram o esgotamento de terras agrícolas através do uso repetitivo. No entanto, eles fazem pouco para melhorar o conteúdo de vitaminas e minerais das culturas e, em muitos casos, pioram-no.

De facto, os minerais são ainda mais susceptíveis às reduções na qualidade do solo do que as vitaminas. Enquanto muitas vitaminas podem realmente ser produzidas pelas próprias plantas em crescimento, se os minerais não estiverem primeiro presentes no solo, eles não estarão presentes nos produtos aí cultivados. 24

E porque o conteúdo mineral das culturas não é de forma alguma regulado, as modernas práticas agrícolas industrializadas normalmente não se preocupam com este padrão de qualidade na escolha dos fertilizantes.

Potash, um fertilizante potássico comumente utilizado e facilmente absorvido pelas plantas, na verdade reduz a quantidade de magnésio e cálcio absorvida pela planta. E os fertilizantes modernos à base de nitrogênio têm a tendência de tornar as culturas mais volumosas, mas pobres em nutrientes. A Mother Earth News entrevistou recentemente o especialista agrícola Charles Benbrook, Ph.D., que explicou o fenômeno:

Níveis elevados de nitrogênio fazem as plantas crescerem rapidamente e a granel com carboidratos e água. Enquanto os frutos que estas plantas produzem podem ser grandes, elas sofrem em qualidade nutricional. 25

O efeito é benéfico para o produtor, mas não para o consumidor. Os consumidores pagam mais por produtos mais pesados, carregados de água e que contenham menos vitaminas e minerais.

Bottom Line: Uma dieta adequada de magnésio vai além das fontes alimentares

A indústria agrícola enfatiza aqueles fertilizantes que melhoram a “aparência” da colheita, e não o valor nutricional real do produto em si.

• É possível produzir plantas com aparência saudável e com baixo teor de vitaminas e minerais.
• O teor real de magnésio dos produtos cultivados hoje em dia é drasticamente menor do que nos tempos pré-industriais, e varia muito dependendo das práticas agrícolas, qualidade do solo, e métodos de armazenamento e transporte.
• As tabelas de alimentos são, na melhor das hipóteses, médias, e nenhum regulamento atual exige testes ou monitoramento do conteúdo nutricional de produtos ou fontes de carne.

A grande variabilidade no conteúdo de vitaminas e minerais dos alimentos desmistifica o mito de que você pode obter todos os nutrientes que você precisa através de uma dieta equilibrada e saudável. Infelizmente para a maioria das pessoas nas nações industrializadas, o velho adágio, “Você pode obter todas as vitaminas e minerais dos alimentos” é mais longo.

Na verdade, o americano médio hoje é deficiente em pelo menos três nutrientes vitais. 26

Os pesquisadores de magnésio Burton e Bella Altura relacionaram as contínuas diminuições no consumo de magnésio com o aumento da incidência de doenças que ameaçam a vida. Em seu relatório de 2006 ao Simpósio Internacional de Magnésio realizado em Osaka, Japão, eles afirmam:

Os dados acumulados até agora indicam que a deficiência de magnésio causada por uma dieta pobre ou erros no metabolismo do magnésio pode ser um elo perdido entre diversos fatores de risco cardiovascular e a aterogênese”. 27

O corpo está equipado para absorver as fontes de magnésio da dieta, e mesmo em casos de deficiências leves ou graves é sempre recomendável incluir alimentos ricos em magnésio na sua dieta. No entanto, com o estado actual dos negócios agrícolas modernos e os riscos crescentes para a saúde e longevidade, confiar apenas nas fontes alimentares de magnésio pode ser uma proposta arriscada.

Chart of Magnesium Rich Foods

A seguinte lista do conteúdo de magnésio nas fontes alimentares comuns de magnésio é classificada por miligramas de magnésio por grama de conteúdo alimentar.

	Tamanho de serviço, unidades comuns	Tamanho de serviço, gramas	Milligramas de magnésio	Milligramas de magnésio por grama	% Valor diário (DV)
Cacau, não adoçado	2 colheres de sopa de magnésio.	10	52	5,24	14%
Bran Cereais de pequeno-almoço, prontos a comer	1 oz.	28	78	2,78	19%
Almonds	1 oz.	28	75	2.68	19%
Cascos, assados a seco	1 oz.	28	73	2.61	18%
Sementes de abóbora assadas	1 oz.	28	73	2.61	18%
Molaças	1 colher de sopa.	20	48	2,42	12%
Panuts, assados a seco	1 oz.	28	49	1,75	12%
Manteiga de amendoim	2 colheres de sopa.	32	49	1.53	12%
Pão de trigo inteiro, caseiro	1 fatia	28	37	1.32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Produtos de Feijão Preto, cru	1 oz.	28	28	1.01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Spinach, cozido	1/2 chávena	90	79	0.87	20%
Pão de trigo integral, loja comprada	1 fatia	28	23	0.82	6%
Café, café expresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinach, cru	1 chávena	30	24	0,79	6%
Quinoa, cozido	1/2 chávena	92.5	59	0,64	15%
Chocolate de leite	1 oz.	28	18	0.63	4%
Soja, cozida	1/2 chávena	90	54	0.60	14%
Ervilhas de olhos pretos (Cowpeas), cozidas	1/2 chávena	87,5	46	0.52	12%
Bucho de trigo mourisco (Kasha), cozido	1/2 chávena	84	43	0,51	11%
Parsley, cru	1 oz.	28	14	0,50	3%
Feijãoima, cozido	1/2 chávena	94	40	0.43	10%
Acorn squash, cozido	1/2 chávena	102,5	44	0.43	11%
Chard suíço	1/2 chávena	175	75	0.43	19%
Artichokes	1 meio inteiro	120	50	0.42	13%
Egg, frito	1 inteiro grande	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 chávena	126	47	0.37	12%
Bacão, frito	3 oz.	85	31	0.36	8%
Lombo de porco, grelhado	3 oz.	85	31	0.36	8%
Okra, cozido	1 cup	160	58	0.36	14%
Bulgur Trigo, cozido	1/2 chávena	91	29	0,32	8%
Salmão	3 oz.	85	26	0,31	7%
Sparguete de Trigo Inteiro	1/2 chávena	70	21	0.30	6%
Pastinacas, cozidas	1/2 chávena	78	23	0.29	6%
Peito de frango assado	3 oz.	85	24	0.29	6%
Boi moído, dourado na frigideira	3 oz.	85	24	0.28	6%
Aveia	1/2 chávena	117	32	0.27	8%
Brócolos, cozidos	1/2 chávena	78	16	0.21	4%
Pasta Sauce	1/2 chávena	128	27	0.21	7%
Potatoes, cozido sem pele	1 chávena	156	31	0.20	8%
Lettuce	2 folhas	34	4	0.12	1%
Leite, 2%	1 chávena	244	27	0.11	7%
Aple	1 meio	182	9	0.05	3%
Café, do chão	6 oz.	178	5	0.03	1%