Melhor Plano de Treino de 3 dias, Treinar Melhor Não Só Mais

alguns especialistas auto-proclamados irão tentar convencê-lo de que a única maneira de fazer ganhos consistentes é escravizar no ginásio todos os dias da semana. Parece lógico; quanto mais trabalho você colocar, mais benefícios você deve ver, certo? #thegrindneverstops, mano!

Embora isso seja um sentimento agradável, não se aguenta. Apesar de trabalhar fora todos os dias da semana poder ter os seus benefícios e até funcionar muito bem para algumas pessoas, não é a única maneira. Na verdade, muitas pessoas têm encontrado grande sucesso com o treinamento apenas 3 vezes por semana.

Se você quiser maximizar seu tempo e eficiência, um programa de treino 3 dias por semana pode ser uma ótima escolha. Vamos ver algumas das melhores opções.

The Best 3-Day Split

Warmup

Este é um aquecimento geral que pode (e deve) ser usado antes de cada treino listado. Eu recomendo passar por um aquecimento mesmo em dias que não treina para o ajudar a descontrair e a trabalhar a mobilidade. A primeira parte de um aquecimento deve ser geralmente uma porção rápida de cardio para ajudar a aquecer o corpo e fazer fluir um pouco de sangue. Os Burpees são uma óptima opção. Você também pode passar 1-2 minutos na bicicleta Assault ou caminhar em uma esteira manual em uma inclinação. Isto deve ser seguido por alguns movimentos dinâmicos de mobilidade. Aqui está a lista completa:

• Cartão de Luz / Intensidade Média: 2-5 minutos
• Pega Cão de Baixa: 1 Minuto
• Pega Cobra: 1 Minuto
• Pega Cão de Alta: 1 Minuto
• Ajuste com Torção Torácica: 30 Segundos Cada Lado

Pode passar por todo este aquecimento uma ou duas vezes para a mobilidade de corpo inteiro.

Preciso fazer o Deload?

Um “deload” refere-se a demorar uma ou duas semanas para permitir a recuperação do corpo após um ciclo de treino completo. Muitos atletas profissionais fazem isso para ajudá-los a se recuperar totalmente. A melhor prática aqui é ouvir o seu corpo. Se você está dormindo bem e sua nutrição está otimizada, mas você ainda se sente lento, provavelmente é hora de fazer uma pausa do treino pesado e permitir que seu corpo se recupere. No entanto, você ainda pode treinar em uma semana de sono. Concentre-se em exercícios leves, restaurativos de cardio, movimentos de peso corporal e exercícios leves de resistência. Este é um ótimo momento para se re-focar no uso da forma perfeita. Se você não quer ou não tem vontade de descarregar, não há necessidade.

Programa 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Este exercício é uma ótima opção para iniciantes. Ele permite que você acerte todo o seu corpo em uma única semana, com poucas chances de exagerar.

A maior desvantagem deste treino é que ele é muito baixo em volume total, então estagiários intermediários ou avançados podem não ver grandes resultados. No entanto, é perfeito para um novo iniciado de musculação.

Como em qualquer programa de exercícios, o principal é progredir com o tempo. Aumentar o peso de um exercício de forma constante irá produzir um progresso consistente ao longo do tempo. Além disso, você pode se concentrar em aumentar o número de repetições que você executa com um determinado peso.

Uma das melhores maneiras de fazer ganhos é aumentar a sua densidade de trabalho. A densidade de trabalho refere-se à quantidade de trabalho feito num determinado período de tempo. Se o seu primeiro dia de trabalho leva uma hora e vinte minutos, e a sua próxima tentativa leva apenas uma hora, já fez progressos!

Dia 1: Push

• Push Press: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8

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• Prensa de cabeça de abóbora: 3×12-15

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• Prensa de Bancada de Apertar: 3×12-15

Dia 2: Puxar

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Pullups ponderados ou de peso corporal: 4×6-8
• Linhas Suportadas por Suportes: 3×12-15
• Bicep Curl: 3×12-15

Dia 3: Pernas

• Barbell Back Squat: 4×6-8
• Romanian Deadlifts: 3×10-12
• Pulsos de Caminhada: 3×12-15
• Pendurados Levantamentos de Pernas: 3×12-15

Escalonamento

• Monday: Push
• Terça: Recuperação Activa
• Quarta-feira: Puxa
• Quinta-Feira: Recuperação Activa
• Sexta-Feira: Pernas
• Sábado: Recuperação Activa
• Domingo: Descanso

Pode ajustar os representantes e os pesos ao seu nível de aptidão. Se você está apenas começando, é importante não ficar muito pesado. Os seus músculos e articulações ainda precisam de se habituar à carga. Você certamente chegará lá, você só precisa dar tempo suficiente ao seu corpo.

Recordar; você não pode fazer ganhos quando você está machucado.

E, você pode mudar os tempos de descanso entre os representantes com base nos seus objetivos. Geralmente, você quer tomar entre 1,5 e 3 minutos de descanso entre os sets.

Períodos de descanso mais longos lhe permitirão construir mais força. Tempos de descanso mais curtos lhe darão mais força e lhe permitirão construir resistência de potência.

Programa 2: Partição de 3 dias entre os sets.

Esta é uma ótima opção para estagiários intermediários e avançados. Este treino permite-lhe treinar toda a parte superior ou inferior do seu corpo, uma ou duas vezes por semana. Ele permite muito mais volume e frequência do que um Push-Pull-Legs split.

Este treino vai exigir que você treine a parte superior ou inferior do seu corpo duas vezes por semana.

Para aqueles de nós que odeiam o dia das pernas, pode ser um pouco aborrecido treinar pernas duas vezes por semana com apenas um treino de parte superior do corpo. Algumas pessoas (como eu) descobrem que minhas pernas são geneticamente maiores que a parte superior do meu corpo.

Se você quiser treinar a parte superior do corpo duas vezes por semana com apenas um dia de pernas, eu não vou contar. Prometo.

Cima Dias

• Pesar Dips/Incline Bench Press: 4×6-8
• Pull-Ups/Pull-Ups/Barbell Rows ponderados: 4×6-8
• Prensa de cabeça de haltere/Prensa de pressão: 3×6-8 / 3×3-5
• Barbell Curls: 4×12-15
• Tricep Extensões: 4×12-15

Dias mais baixas

• Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
• Barbell Back Squat: 4×5-8
• Caminhada de Saltos de Agachamento Ponderados: 3×10-12

Escalar:

• Monday: Alto
• Terça: Recuperação Activa
• Quarta-feira: Inferior
• Quinta-Feira: Recuperação Activa
• Sexta-Feira: Superior
• Sábado: Recuperação Activa
• Domingo: Descanso

Or,

• Domingo: Inferior
• Terça: Recuperação Activa
• Quarta-feira: Superior
• Quinta-Feira: Recuperação Activa
• Sexta-Feira: Inferior

>

• Sábado: Recuperação Activa
• Domingo: Descanso

Altera este horário todas as semanas e troca de exercícios todas as sessões.

Uma das grandes vantagens da divisão superior-inferior é a sua simplicidade. Você está sempre alternando entre a parte superior do corpo e a inferior do corpo. Uma semana você acaba com duas partes baixas, a outra com duas partes superiores. É um ritmo muito fácil de entrar.

Você pode estar se perguntando quando fazer seus treinos centrais. Muitas pessoas adicionam o treino de core aos dias mais baixos. Isso pode parecer contra-intuitivo, uma vez que a maioria dos músculos do núcleo está na parte superior do corpo. Mas, você será capaz de fazer mais treino de núcleo nos dias inferiores porque o seu tronco não estará tão cansado dos exercícios da parte superior do corpo.

Programa 3: Treino de 3 dias de corpo inteiro

Um velho clássico (e de longe o meu favorito), esta rotina de treino cobre todo o corpo de cada sessão. É uma ótima maneira de treinar para qualquer nível de habilidade, desde que você escolha os exercícios certos e o volume do programa de acordo.

O ótimo desta rotina de treino é a variedade que ela permite. Você pode treinar todo o seu corpo a cada sessão e mudar o foco do treino conforme necessário.

Outra razão pela qual esta é uma divisão popular do treino é que todos os seus músculos são treinados várias vezes por semana.

Pesquisa tem sugerido que você pode ganhar mais força e massa se qualquer grupo muscular for treinado com mais frequência. Assim, em vez de uma vez por semana, os seus músculos são trabalhados 3 vezes por semana.

Você ainda precisará ser capaz de recuperar totalmente entre os dias de treino. Se notar que está sempre dorido antes de começar o treino, provavelmente está a treinar demais. E, seria uma boa ideia tirar 1 – 2 semanas de folga.

Esta rotina tem vários esquemas e exercícios de reputação para ajudar a manter o seu interesse e para dar variedade ao seu corpo. Uma das melhores formas de se agarrar a um programa de exercícios é certificar-se de que este se mantém divertido consistentemente.

Treino A

• Trap Bar Deadlift: 3×3-5
• Push Press: 3×3-5
• Puxar o queixo para cima: 3×6-8
• Pesar Dip: 3×6-8
• Extensão do tríceps: 50 repetições totais
• Curl: 50 total de repetições

Treino B

• Lunge de caminhada
• Prensa de cabeça deumbell: 4×6-8
• Chest-Supported Row: 4×6-8
• Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
• Acondicionamento, 3 voltas:
• Carregamento do agricultor: 50 jardas a um peso moderado
• Burpee: 20

Treino C

• Abraço de frente: 3×12-15
• Kroc Rows: 3×15-20
• Pushup Ponderado: 3×15-20
• circuito do ombro:
• Prensagem do halterofilme: 3×15-20
• Lateral Levanta: 3×15-20

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• Aumento do atraso traseiro: 3×15-20

Escalonamento

• Monday: A
• Terça-Feira: Recuperação Activa
• Quarta-feira: B
• Quinta-Feira: Recuperação Ativa
• Sexta-Feira: C
• Sábado: Recuperação Activa
• Domingo: Descanso

O que há de bom nesta rotina é que todos os dias você pode fazer um conjunto diferente de exercícios, mas você ainda treina todos os grupos musculares.

Ao incorporar movimentos compostos, como deadlifts e prensas de bancada, você mira múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Desta forma, você pode fazer um treino de corpo inteiro em menos tempo e também treinar sua coordenação.

Os exercícios acima são apenas um ponto de partida. Pode sempre adaptar isto à sua condição física, ao equipamento disponível ou aos movimentos específicos que pretende treinar,

Grupos musculares

Treino de corpo inteiro alvo…todo o seu corpo. Embora isso deva ser óbvio, você ainda pode alterar os seus treinos para enfatizar diferentes grupos musculares que podem estar atrasados. Por exemplo, se o seu peito está atrasado em relação às outras partes do seu corpo, pode incluir mais exercícios torácicos na sua rotina de corpo inteiro. Se as suas pernas ainda estiverem estragadas da sessão de segunda-feira, pode saltar o trabalho das pernas e optar por um trabalho ligeiro de cardio ou extra na parte superior das costas. Há uma tonelada de flexibilidade com exercícios de corpo inteiro.

Os principais grupos musculares são peito, costas, braços, ombros e pernas. Quer esteja a treinar para uma actividade específica ou a tentar alcançar um determinado físico, quer queira sempre equilibrar os seus grupos musculares.

Os desequilíbrios são a maior causa de lesões a longo prazo.

Agora não significa que não se possa focar mais numa área específica. Você só tem que ter certeza de ainda exercer as outras áreas também.

Se você treinar para um esporte ou atividade específica, é ainda mais importante criar um bom equilíbrio na força.

Quais são os benefícios de uma divisão de 3 dias?

Uma coisa que separa claramente os atletas profissionais da maioria de nós é que eles permitem trabalhar de acordo com um plano.

Eles não vão apenas ao ginásio a pensar no que lhes vai apetecer fazer.

E é por isso que você pode beneficiar muito ao seguir um regime de treino como o dos 3 dias de split. Você sabe em que dias treinar e o que fazer. Você tem dias de descanso suficientes planejados em.

Este sistema vai torná-lo forte e em forma se você deixar que funcione para você. E você não terá que se preocupar com a falta de grupos musculares porque estão todos incluídos.

Se você é avançado e tem treinado durante anos, o número de treinos semanais pode não ser suficiente. Nesse caso, você deve dar uma olhada na divisão de 5 dias.

Still, obter descanso suficiente é crítico para aumentar o seu 1-rep máximo. Por vezes é mais fácil treinar demasiado em vez de se agarrar a um sistema comprovado.

Outra vantagem é que treina todo o seu corpo.

Quando treina todo o seu corpo, está a permitir que ele trabalhe de forma sistémica. Isso significa que você está permitindo que o seu corpo trabalhe como um sistema coeso e não como uma soma de partes ou grupos musculares. O corpo tende a responder bem a este estilo de treino; o treino de corpo inteiro pode provocar uma resposta hormonal mais benéfica que cria um melhor ambiente para o crescimento muscular e perda de gordura.

E que dizer dos atletas profissionais?

A maior parte dos fisiculturistas usa separações músculo-grupo. Isto é porque eles podem gastar muito tempo e volume em certos grupos musculares em um determinado dia. O seu sustento depende do seu físico, então eles querem crescer cada músculo exactamente para o tamanho certo.

No entanto, muitos atletas desportivos e até actores usam treinos de 3 dias com bastante sucesso. É muito mais fácil de integrar com uma carreira, família ou treino desportivo.

E como é mais fácil de integrar, também é mais fácil aderir a ele. A melhor maneira de estagnar é parar de treinar.

Então, não se sinta como se a humilde divisão de 3 dias fosse apenas para iniciantes. É um sistema sólido para ficar mais forte e em forma que funciona muito bem para a maioria das pessoas.

Corte ou Bulking?

3-Day split workouts lhe permitirá cortar ou bulk dependendo dos exercícios que escolher e das calorias que comer.

Como usar o split de 3 dias para Bulking?

Se você está bulking, você quer criar as condições perfeitas para que seus músculos cresçam. Isso requer 3 coisas:

• Entrada de treino
• Nutrição
• Descanso

Quer ajustar os seus pesos e repetições para um crescimento máximo.

Como usar os 3 Dias de Treino para Cortar?

Quando estiver a cortar, quer ter a certeza que o seu corpo está com um défice calórico. Mas você não pára de treinar. E continuas a comer muitas proteínas. Por isso não deixas ao teu corpo outra escolha senão começar a queimar gordura.

Quando estás a usar o treino de 3 dias de split para cortar, precisas de ajustar os pesos e as repetições. Não podes ir tão pesado como quando estás a fazer bulking. Em vez disso, você quer fazer mais repetições com pesos mais leves.

Para fora das variações, a versão de corpo inteiro é melhor para o corte.

Treinos de corpo inteiro tendem a queimar mais calorias do que as divisões de partes do corpo, o que pode ajudar na perda de gordura e composição corporal.

Como integrar Cardio com um programa de treino de 3 dias de split?

As nossas rotinas de treino sugeridas não têm qualquer cardio. Então como combinar o seu treino cardio com o treino de 3 dias?

Existem várias formas de fazer isto.

Pode fazer cardio nos seus aquecedores e arrefecimentos. Desta forma, você ainda só pode fazer exercícios três dias por semana. Mas, será mais difícil fazer um treino de cardio extensivo usando este método. Lembre-se, você quer estar sempre realizando exercícios no seu melhor. E isso pode ser difícil depois de uma longa sessão de cardio.

Você também pode dedicar um dos dias de descanso ao cardio. O bom dos 3 dias de exercícios divididos é que você tem um dia de descanso extra. Este pode ser o dia perfeito para ir numa aventura de cardio fora do ambiente normal do ginásio. Algumas grandes opções são:

• Trail running
• Mountainbiking
• Road biking
• Hiking
• Yoga ou Pilatus (para se manter flexível)

Então, há várias maneiras de manter o seu sistema cardiovascular feliz. Seja qual for a sua escolha, você quer estar sempre totalmente descansado antes dos seus treinos programados.

Se você já está cansado, você não estará treinando efetivamente e aumentando seu risco de lesões.

Como fazer split de 3 dias empilhar até outras opções?

A melhor rotina de treino é aquela que você fará de forma consistente. Se você só for capaz de treinar 3 vezes por semana, você ainda pode obter resultados incríveis. Trabalhar 3 dias por semana durante um ano de forma consistente é melhor do que trabalhar 5 dias por semana durante um mês e depois queimar e desistir.

Um split de 3 dias (especialmente a variedade de corpo inteiro) é uma óptima opção para qualquer pessoa. No entanto, algumas outras opções de economia de tempo incluem divisões de 4 dias ou mesmo rotinas de 5 dias que se concentram na seleção limitada de exercícios. Atualmente eu treino 5-6 dias por semana porque funciona bem para mim. No entanto, tem havido momentos em que eu treinei apenas 3 dias por semana e tenho visto grandes progressos. Você pode até treinar 2 dias por semana com treino de corpo inteiro e ver grandes ganhos de força.

3-Day Split vs 5-Day Split

Uma divisão de 5 dias geralmente significa treinar os seus grupos musculares na seguinte ordem: peito, costas, braços, ombros, pernas. Muitos fisiculturistas usam isso para realizar diferentes exercícios para atingir um grupo muscular de múltiplas maneiras. Isso permite que eles obtenham até o último pedaço de ganho.

A divisão de 5 dias também pode ser uma ótima rotina de treinamento para você, dependendo de suas circunstâncias.

A primeira é a condição física. Você terá apenas 2 dias de descanso na divisão de 5 dias. E você terá que manter o ritmo por 6 a 8 semanas para obter resultados sólidos. Se você não estiver acostumado a treinar vários dias seguidos, isso pode facilmente levar ao excesso de treinamento.

O segundo é o compromisso de tempo. Você é capaz de ir ao ginásio 5 vezes por semana de forma consistente? Se você conseguir encaixar isso no seu horário semanal, tente. Se não, o treino de 3 dias de split é uma alternativa mais controlável.

Uma desvantagem do split de 5 dias é que ele só funciona se você puder ser consistente. Se você falhar um dia, será mais uma semana até que o mesmo grupo de músculos seja alvo. Se isso acontecer algumas vezes, pode levar a desequilíbrios no seu treino e físico.

Você pode sempre tentar ver se o split de 5 dias funciona para você. Mas, não se esqueça que uma rotina de treino bem executada e consistente é sempre mais eficaz do que uma rotina de treino dividida.

A melhor parte de limitar os seus treinos é que lhe permite manter-se concentrado. Quando treino menos, fico sempre ansioso pelos meus treinos. Parecem uma pausa divertida a meio da semana que me permite descontrair e re-focar.

Besides, ter menos treinos por semana permite-me focar no progresso nos exercícios principais que me vão dar mais pancada pelo meu dinheiro. Afinal de contas, o que importa é o progresso. A sobrecarga progressiva pode ser alcançada de várias maneiras diferentes, incluindo mais tempo sob tensão, mais repetições, repetições de maior qualidade, densidade de trabalho, ou peso mais alto.

Fazer consistentemente mais ao longo do tempo produzirá resultados não importa como você estruture seus treinos.

Conclusão

Certifique-se de adicionar variedade e tente coisas diferentes ao longo de sua jornada de fitness. Afinal de contas, fitness não é um “one-stop-shop”; não é algo em que você possa se concentrar por alguns meses e depois nunca mais pensar. É uma jornada para toda a vida para cuidar de si e ter a certeza de que está nas melhores condições possíveis para viver uma boa vida. Não tenha medo de tentar as coisas e falhar; é assim que você aprende. Seja qual for o programa que você escolher, concentre-se em fazer um progresso consistente, aprender ao longo do caminho e ouvir o seu corpo.