A corrida pode ser terrível se você está apenas começando ou voltando depois de um hiato.
As pessoas não falam sobre esse sentimento frequentemente, mas é verdade. No início, pode parecer que você é um pinguim com um problema no ouvido interno, agitando-se lenta e desajeitadamente. Com o tempo, no entanto, o que antes era impossível torna-se comum, e o que antes era uma chatice torna-se transcendente.
Eu entendo a luta dos pinguins. Em 2008, eu tinha 20 anos e saí de uma tentativa fracassada de cortá-lo como jogador de futebol universitário. Eu não tinha dado um passo em um ano. Eu estava em casa nas férias de verão, e tomei a decisão de sonhar em grande. Correr seria o meu desporto! Calcei os meus sapatos, dei os meus primeiros passos… e fiz apenas 200 jardas.
Os meus pulmões estavam a arder. Os meus quads pareciam pesar três toneladas cada um. As minhas panturrilhas ficaram doridas durante dias. Mas eu continuei, a fazer o meu caminho até onde estou agora.
Cometi inúmeros erros naqueles primeiros dias da minha carreira a correr mais rápido do que devia, fazendo mais exercícios do que as minhas pobres e pobres pernas podiam aguentar, mas isso é tudo uma visão a posteriori. Aqui estão três princípios básicos, e um programa de 12 semanas, para ajudar a evitar os mesmos erros.
1. Start slow
O maior erro dos corredores é rebentar os blocos de partida como um coelho cafeinado, quando ao invés disso eles deveriam estar tomando seu tempo como uma tartaruga fria. Ao aumentar progressivamente as actividades que suportam o peso, irá preparar os seus músculos, tendões e ossos para o batimento único da corrida, ao mesmo tempo que evita lesões por uso excessivo. Para maximizar o tempo nos teus pés durante semanas e meses, precisas de abrandar para limitar o stress desnecessário.
Existem duas formas de viver a vida de tartaruga fria. Primeiro, podes usar um monitor de ritmo cardíaco e manter o teu ritmo cardíaco a “MAF” (Maximum Aerobic Function, termo cunhado pelo Dr. Phil Maffetone) ou abaixo. O MAF é classificado como 180 menos a tua idade, e eu recomendo que subtraias mais cinco batimentos só para ficares seguro. No entanto existem alguns beija-flores (pessoas com batimentos cardíacos naturalmente altos durante o exercício) e baleias (batimentos cardíacos baixos) que não devem usar MAF.
Alternativamente, basta correr a um ritmo que pareça apenas ligeiramente mais rápido do que uma caminhada de zumbi. A chave é deixar o seu ego à porta. Tudo bem se o seu ritmo for como o de um gerbilo geriátrico. Seja paciente e você vai colher as recompensas.
2. Sem dor, muito ganho
Atletas que vêm para correr de outros esportes muitas vezes pensam que se não doer, eles não estão fazendo nada que valha a pena. Na minha experiência como treinador, isto aplica-se particularmente aos ciclistas, que estão tão habituados a martelar intervalos que têm dificuldade em compreender que uma boa corrida não deve exigir uma espátula de tamanho humano para o tirar da pista.
Pain é a forma do corpo dizer-lhe para arrefecer um pouco. O ponto em que a dor se instala – seja pela intensidade ou duração de uma corrida – é o momento em que o risco de lesão aumenta. Mas você não precisa empurrar até esse ponto de ruptura para ganhar as adaptações iniciais necessárias para a corrida de distância.
Pense nos ganhos massivos que você fará nos primeiros meses como frutas pendentes baixas – você não precisa tentar pular para os galhos superiores ainda.
3. Colinas antes dos floreados
Depois de se adaptar à corrida consistente e lenta, adicione colinas antes de fazer intervalos de fantasia. Como diz o velho ditado, “As colinas são trabalho de velocidade disfarçada”. A inclinação irá reduzir as forças de impacto, enquanto as descidas irão proporcionar um stress controlado que fortalece o seu sistema músculo-esquelético.
A melhor maneira de obter um estímulo adicional com baixo risco de lesões é adicionar passos de morro – 20 a 30 segundos de aceleração – até uma pequena colina, concentrando-se na boa forma. O seu corpo estará a gastar muito mais energia do que o normal, melhorando a força, a economia de corrida (quanta energia é necessária para correr a um determinado ritmo) e o débito cardíaco (quanto sangue o seu coração bombeia a cada batida). Melhor ainda: esse aumento de energia não virá com o aumento das forças de impacto que você veria com uma corrida mais rápida em terreno plano ou em descidas.
Semanas 1 a 4
Comece correndo a cada dois dias, com apenas 10 a 20 minutos de corrida lenta durante a primeira semana. Mantenha sua cadência rápida (idealmente entre 160 e 180 passos por minuto, dependendo do seu ritmo natural de corrida), concentrando-se em passos suaves, leves e rápidos – só porque você está se movendo devagar não significa que você deve correr muito. Se você se sentir com vento em excesso a qualquer ritmo, corra:caminhe na proporção de 4:1 ou 2:1, aumentando gradualmente o tempo total de corrida. Lembre-se, mesmo que o seu ritmo de corrida seja o mesmo que o seu ritmo de caminhada rápida, ainda é bom manter a forma de corrida para estimular adaptações músculo-esqueléticas específicas da corrida.
Até nas primeiras quatro semanas, mantenha-se a correr durante todo o dia, culminando em corridas lentas, de 30 minutos na quarta semana.
Semanas 5 a 8
Agora, mude para correr quatro dias por semana, com não mais de um dia de descanso entre os dias de corrida (por exemplo: terça-feira, quinta-feira, sábado, domingo). Nas semanas cinco e seis, termine uma corrida com quatro a oito passos de 30 segundos de subida de colina com recuperação lenta. Os passos no monte serão difíceis no início, mas à medida que o seu corpo se adapta, a corrida começará a ser mais fácil. Nas duas últimas semanas, faça os passos de montanha no final de duas de suas corridas.
Semanas 9 a 12
Agora comece a correr cinco dias por semana com quatro corridas de 30 minutos (duas das quais incluem passos de montanha), e uma corrida mais longa de 45 a 60 minutos. Mantenha o ritmo lento, com excepção dos passos de montanha. No final da semana 12, você deve começar a sentir que correr é a segunda natureza, e você deve sentir seu corpo se transformando de um pinguim desajeitado para uma gazela bebê mais suave (mas ainda assim um pouco desajeitada). Em outras palavras, você ainda tem que crescer no corpo do seu novo corredor, mas você estará a caminho de experiências transcendentes se você der tempo.
Após a semana 12, você estará preparada para correr mais e misturar stress com um treino mais duro a cada semana, incluindo passos de terra plana. Mas lembre-se: mantenha-se saudável e continue a moer. Correr não é um processo de 12 semanas ou mesmo um processo de 12 anos. É uma aventura para toda a vida.
Seja paciente, e você correrá feliz para sempre.
David Roche corre para HOKA One e Team Clif Bar, e trabalha com corredores de todas as habilidades através do seu serviço de coaching, Some Work, All Play.