Você está fazendo exercício suficiente? Se não, você não está sozinho. De acordo com a American Heart Association, os adultos devem fazer pelo menos duas horas e meia de exercício moderado ou 75 minutos de fitness aeróbico intenso semanalmente. No entanto, quase 80 por cento dos americanos evitam fazer exercício simplesmente porque as restrições de tempo os impedem de atingir os seus objectivos diários de fitness.
Ten minutos de treino – ou micro-treinos – são perfeitos para pessoas com horários apertados. É um estilo de exercício composto por micro-treinos de corpo inteiro que você pode fazer em 10 minutos ou menos. Você pode começar fazendo conjuntos rápidos de flexões, agachamentos, pranchas e saltos, ou você pode alternar entre pequenos surtos de sprints com uma caminhada se você quiser ir ao ar livre.
“A ciência tem mostrado que fazer mini-treinos ao longo do dia são tão eficazes quanto um treino longo”, diz a especialista em força e condicionamento certificada Lauren Stobbie ao Self. “Você pode ganhar músculo, aumentar seu metabolismo e perder peso”.
O que é um treino de 10 minutos?
Porque os exercícios de 10 minutos se tornaram uma palavra cativante, e não um termo médico oficial, os micro-treinos são definidos vagamente. Eles geralmente significam curtos períodos de exercícios que duram 10 minutos ou menos, focando em cardio ou levantamento de peso. Alguns micro-treinos podem fazer você suar por apenas sete minutos, enquanto outros podem ser tão breves quanto um minuto. Desde intervalos de pedalar em uma bicicleta estacionária até subir e descer escadas, você tem inúmeras opções para se empurrar em casa no seu tempo livre.
Quais são os benefícios dos micro-treinos?
Muitos especialistas concordam que estas curtas sessões de exercícios são poderosas. Um estudo de 2016 revelou que um exercício de 10 minutos com um minuto de sprints poderia trazer benefícios à saúde semelhantes a um exercício de 45 minutos a um ritmo moderado. O segredo aqui é o treino intervalado de alta intensidade. Quando os participantes sentiram que tinham pouco tempo para fazer exercício, eles se esforçaram para realizar mais em regimes condensados para ativar todos os principais grupos musculares.
Bretas curtas de atividade intensa podem trazer benefícios a longo prazo para todos. As vantagens para a saúde incluem:
- Melhor saúde do coração
- Resistência reforçada
- Perda de peso
- Músculos mais fortes
- Habilidades melhoradas para o corpo absorver insulina
Os adultos só precisam de 75 minutos de exercício extenuante por semana. Isso soma um pouco menos de 8 minutos de exercício por dia ou 7,5 micro treinos semanais.
Como posso encaixar 10 minutos de exercícios no meu dia?
Micro treinos são perfeitos para qualquer pessoa com apenas alguns momentos de sobra ou para aqueles demasiado ocupados para frequentar um ginásio. Comece por fazer dois a três conjuntos ao longo do seu dia. Pode fazê-los durante um intervalo para almoço no trabalho, à espera que as crianças saiam da escola, ou entre actividades em casa.
Além disso, muitos destes treinos não requerem equipamento especializado para serem realizados. Um artigo no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal explica um treino de sete minutos que envolve exercícios usando uma cadeira, parede e o peso corporal de alguém permite um exercício corporal total que ajuda a desenvolver força e melhora a saúde cardíaca.
Para completar o treino no estudo, faça o seguinte durante 30 segundos cada um. Faça um descanso de 10 segundos entre cada movimento:
- Pulsos de salto
- Sites de parede
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Tábuas de frente
- Altojoelho correndo no lugar
- Lunges
- Push-ups com rotação
- Tábuas laterais
Tabata training também é ótimo para quem procura um micro-treino mais estruturado de alta intensidade. Este plano de fitness empurra-o através de quatro exercícios diferentes para dois intervalos de 20 segundos cada, permitindo-lhe tomar um respirador de 10 segundos entre cada conjunto. Você escolhe entre cardio e levantamento de peso, dependendo da parte do seu corpo que você quer treinar antes de começar.
Antes de mergulhar em qualquer programa de fitness, é importante verificar com seu médico se ele é seguro. Se você luta contra a instabilidade, tonturas ou tem uma condição de saúde crônica como doença cardíaca, diabetes ou pressão arterial, consulte um profissional médico da NWPC para saber se esta rotina de fitness funciona com o seu estilo de vida.
>