Você faz ou quebra o seu treino antes mesmo de ele começar. Antes de agarrar a barra e antes de se empilhar nos pratos, precisa de aquecer o seu corpo para dar sempre o seu melhor. Mas os seus exercícios de aquecimento estão a ajudá-lo a atingir todo o seu potencial? Melhor ainda, seus exercícios de aquecimento estão até mesmo ajudando seu corpo a resistir ao esforço muscular e às lesões?
“O maior erro é gloss over warmup exercises”, diz Tony Gentilcore, CSCS, co-fundador do Cressey Performance em Hudson, Massachusetts. “Isso não faz nada para aumentar a temperatura do corpo, aumentar a ativação neural, aquecer as articulações ou preparar os nervos”
Em vez disso, uma grande rotina de aquecimento ajuda você a ter um melhor desempenho na sala de musculação. “Não é raro ver melhorias imediatas no deadlift ou agachamento”, diz Gentilcore. “Há um forte incentivo de desempenho para ter uma boa sessão de aquecimento, para não falar em empilhar as probabilidades a seu favor de não se magoar”
Evite as armadilhas dos maus aquecedores e tire alguns minutos antes de cada rotina de treino para se preparar, ganhar mais força e prevenir lesões.
Porquê a maioria dos aquecedores falham
A maioria dos tipos vagueia pelo ginásio, faz alguns alongamentos que aprenderam em Phys. Ed, e correr na passadeira por alguns minutos para suar. Depois, eles andam até os pesos e começam a levantar.
Mas entrar e fingir alguns alongamentos nunca prepara você para a tenacidade de um treino intenso – uma corrida rápida e alguns movimentos de braços antes de uma pressão de banco de 225 libras é uma receita para um péssimo treino e cirurgia no ombro.
Muito aquecimento deixa força na mesa porque você nunca treina no seu potencial máximo; aqueles alongamentos que você aprendeu na escola secundária realmente relaxam seus músculos, relaxam seu sistema nervoso central, e diminuem sua potência.
Tanto assim, eles negligenciam suas áreas problemáticas. “A maioria das pessoas tem má ativação dos glúteos, má mobilidade da coluna torácica, quadris fracos e um núcleo anterior fraco”, diz Gentilcore. “Mesmo os caras que estão levantando muito peso”
Se você ignorar esses problemas, você se exporá a lesões: glúteos fracos, por exemplo, podem levar a dores no joelho, dores na região lombar e no tendão do joelho, enquanto uma coluna torácica apertada pode causar dores no ombro.
Em vez disso, use o aquecimento para impermeabilizar o seu corpo.
As chaves para um bom aquecimento
Uma grande rotina de aquecimento prepara o seu corpo e sistema nervoso para um treino duro, elimina os seus elos fracos e melhora a qualidade dos seus movimentos. O resultado? Mais músculo; menos lesões.
Em Cressey Performance, os atletas levantam pesos pesados e empilham a força. Mas durante os primeiros minutos de cada sessão, os treinadores orquestram uma coleção cuidadosa de exercícios de ativação, alongamentos dinâmicos e preparação do movimento projetados para um ótimo desempenho.
Isso faz o sangue fluir, limpa o desperdício dos músculos, traz líquidos para as articulações e abre seu corpo – muitas vezes, atletas que se sentem drenados de antemão encontram alívio com um bom aquecimento. Pesquisas também mostram que o aquecimento com alongamentos dinâmicos, que movimentam ativamente suas articulações através de uma gama completa de movimentos, melhora o desempenho muscular.
Pense também no aquecimento como se estivesse alinhando seu carro – a mistura certa de exercícios irá melhorar sua postura, colocar seus músculos e articulações na posição certa e mantê-lo seguro. “Não pare só de aumentar o seu ritmo cardíaco”, diz Gentilcore. “Corrija coisas como postura ou desequilíbrios e resolva o que você quer melhorar na sala de musculação”