O Programa de Treino Corporal Completo para Principiantes Perfeitos

O que os principiantes fazem no ginásio pode ser a diferença entre fazer ganhos, e fazer ganhos RAPID!

Então qual é a rotina de treino ideal para principiantes que apenas fazem treino de resistência?

Bem, apenas ir ao ginásio e levantar pesos vai provavelmente resultar em ganho muscular para um principiante completo se feito de forma consistente.

Mas isso não significa que seja óptimo, ou bem equilibrado. Você terá melhores resultados se você fizer as coisas corretamente.

Este post lhe dará um exemplo de rotina. Se você quiser SEVEN mais (!) com opções para diferentes frequências de treino então faça o download aqui.

Você pode ter as seguintes perguntas:

• Qual é a frequência ideal de treino?
• Quanto volume eu deveria estar fazendo?
• Qual é a intensidade ideal de levantamento?
• Quantas vezes por semana devo treinar cada grupo muscular?
• Quais são os melhores exercícios?
• Quantos dias de descanso devo ter?
• Como posso progredir como principiante?

Leia para descobrir como elaborar o seu próprio programa de treino de corpo inteiro que é perfeito para iniciantes!

>

Os iniciantes devem manter as coisas SIMPLES

Primeiro ponto – nenhum programa de treino funcionará para construir músculo se você entender tudo o resto mal! Você precisa aplicar certos princípios a este (ou QUALQUER) programa para que ele realmente funcione. Esses princípios normalmente não são mencionados nos programas de treino. O crescimento muscular requer certos ingredientes para estar presente. O que você faz no ginásio é apenas um ingrediente na receita. Meu livro “Simply Build Muscle” explica todos os princípios que você precisa.

NÃO copie treinos de revistas, sites de fitness mainstream ou bodybuilders avançados!

Muitos programas de treino recomendados por colegas de ginástica, sites populares e revistas, resultarão em grupos musculares sendo trabalhados uma vez por semana – geralmente para uma quantidade insana de volume em um dia específico da semana.

Isso não é ideal para um iniciante. Você está potencialmente deixando muitos ganhos na mesa ao esperar uma semana inteira para treinar uma parte do corpo novamente.

Não recomendo os seguintes tipos de programas para iniciantes:

Monday: Peito

Terça: Bíceps e bezerros

Quarta-Feira: Tríceps e abdominais

Quinta-Feira: Quads e ombros

Sexta-Feira: Hamstrings e Costas

Estes programas podem ser encontrados em toda a Internet, e são normalmente muito mais adequados para elevadores mais avançados do que para principiantes. Eles são frequentemente montados por construtores corporais profissionais que estão em um estágio completamente diferente de sua jornada de construção muscular e, portanto, são mais propensos a exigir 20 conjuntos de exercícios diferentes de bíceps para estimular uma resposta de construção muscular. Há uma razão pela qual eles podem estar fazendo uma divisão estranha que os vê treinando os antebraços diretamente, ou trabalhando os ombros 3 vezes por semana. Esse pode ser o seu único ponto fraco. Também é mais provável que eles tenham alguma “ajuda extra”.

Também não é ideal esperar uma semana inteira para treinar um grupo muscular novamente, quando é provável que esteja recuperado e pronto para ir novamente após 2-3 dias.

Você Não Precisa de MAIS um Grupo Muscular em Uma Sessão!

Para um principiante (e até mesmo para estagiários intermediários e experientes) esta forma de treinamento provavelmente vai levá-lo bem além do volume necessário para estimular uma resposta de musculação para cada grupo muscular. 25-30 conjuntos em um grupo muscular em uma sessão é completamente desnecessário para quase todos. Você provavelmente não está fazendo muito, exceto comer na sua recuperação com pelo menos metade desses conjuntos.

Uma maneira melhor de treinar seria cortar o volume dentro de sessões individuais, mas manter o mesmo, ou similar, volume ao longo da semana, combinando grupos musculares dentro de uma sessão e treinando cada um mais de uma vez por semana.

Dessa forma você acaba com algo assim:

Monday: Parte superior do corpo (peito, costas e ombros indirectos e trabalho de braços)

Terça-feira: Corpo inferior (vários compostos que atingem os quads, tendões, glúteos)

Quarta-feira: Descanso

Quinta-Feira: Parte superior do corpo (costas, ombros e tórax indirecto &Trabalho de braços)

Sábado: Corpo inferior (vários compostos que atingem quads, tendões, glúteos)

Esta configuração pode resultar no mesmo volume total por grupo muscular do primeiro plano onde as partes do corpo são treinadas uma vez por semana. A principal diferença é que você divide o treinamento ao longo da semana, assim você faz uma quantidade maior de trabalho útil. Os conjuntos na segunda metade da semana vêm quando você está fresco e recuperado, e pode desencadear uma nova resposta de musculação. Isto é muito melhor que o trabalho descuidado feito na segunda metade de uma sessão de treino que equivale a açoitar um cavalo morto.

Faça isto todas as semanas com 2 semanas de folga e acabará com 100 sessões de treino úteis por grupo muscular que promovem uma resposta de musculação, em vez de 50.

Programas de Corpo Cheio Dêem o Máximo de Buck para Iniciantes

Para iniciantes, eu normalmente recomendo um programa de 3x por semana de corpo inteiro utilizando dois exercícios alternados diferentes.

Isso porque os iniciantes precisam ainda de menos estímulo por grupo muscular para obter uma resposta, então faz sentido treinar o corpo inteiro em uma sessão. Agora você pode estimular adequadamente cada grupo muscular TRÊS vezes por semana! Este é um caminho mais rápido para ganhar!

Estes treinos focam-se em movimentos compostos que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo para que todo o corpo seja trabalhado mais eficientemente.

Os principiantes vão ver os seus bíceps crescerem a partir das filas de barbela e dos queijos, mesmo que estes tenham como alvo principal as costas. Os tríceps dos principiantes vão crescer a partir da prensa de bancada e da prensa suspensa, mesmo que estes tenham como alvo principal o peito e os ombros. As suas armadilhas, abdominais, antebraços, tendões, etc. vão crescer a partir de elevadores mortos, e os seus quads, tendões, glúteos, bezerros, abdominais, etc. vão desenvolver-se a partir de agachamentos.

Realize os dois exercícios seguintes de forma alternada – sempre com pelo menos 1 dia entre os exercícios. Realizar 3 treinos totais por semana. Uma semana você vai realizar os treinos A duas vezes, com os treinos B ensanduichados entre eles. Na semana seguinte realizará o Treino B duas vezes, com o Treino A ensanduichado entre.

Pode fazer:

Monday: A

Terça-Feira: B

Quarta-feira: REST

>

Quinta-Feira: Descanso

Sábado: A

Sábado: A

Sábado: Sábado: Descanso

Domingo: A

Domingo: Descanso:

Or Você Pode Fazer:

Domingo: B

Terça-Feira: Descanso:

Quarta-Feira: A

>

Quinta-Feira: Descanso

Sexta: A

Sábado: B

Sábado: Sábado: Descanso: A

Domingo: A Descanso

Aqui está como são os treinos:

Beginners Full Body Workout A:

• Barbell squats de costas, 3 conjuntos de 8 – 12
• Pullups/chin-ups (use assistência se necessário – máquina ou bandas) – 3 conjuntos de 8 – 12
• Overhead Press (sentado ou de pé, dumbbell ou barbela), 3 conjuntos de 8 – 12
• Bumbbell linha de braço simples, 3 conjuntos de 8 – 12
• Prensa de bancada (dumbbell ou barbela), 3 conjuntos de 8 – 12

Beginners Full Body Workout B:

>

• Morto romano, 3 conjuntos de 8 – 12
• Barbell dobrado sobre fileira, 3 conjuntos de 8 – 12
• Bumbbell walking lunges (ou barbell inverter lunges), 3 conjuntos de 8 – 12
• Pulldown, 3 conjuntos de 8 – 12
• Incline bench press (dumbbell ou barbell), 3 conjuntos de 8 – 12

A few things to note:

• Existe uma falta deliberada de ênfase no peito. O peito é trabalhado apenas com um exercício por treino. Isto porque muitos iniciantes se concentram demasiado no peito, e acabam por construir demasiado os deltóides anteriores. Isto faz com que os ombros se desenvolvam excessivamente na frente, puxando-os para fora do alinhamento. Isto não só tem mau aspecto, dando um aspecto de ombros redondos e descaídos, como também causa problemas nos ombros mais tarde.

• Armas não são um foco. Como mencionado anteriormente, eles terão trabalho suficiente nas filas e nas prensas. Se você quiser REALMENTE, você pode adicionar UM exercício bíceps ao treino A, e um exercício tríceps ao treino B, a ser feito no final.

• Não há exercícios ab. Estes serão trabalhados o suficiente a partir de agachamentos, deadlifts, pull-ups e imprensa militar. Para vê-los, você não precisa trabalhá-los, você precisa perder gordura de sua seção intermediária por estar em um déficit calórico

• Todos os exercícios são realizados para 3 conjuntos de 8-12 repetições. Você não ganha músculo tentando atingir novos 1 repetições no máximo, você ganha por estar em um excesso calórico e por levantar mais volume, com maior carga sob tensão.

Esta próxima é realmente importante!

• TRACK WHAT YOU LIFT. Escolha um peso com o qual você pode fazer 8 boas repetições para 3 conjuntos. Escreva o que você fez ou grave no seu telefone. Da próxima vez, escolha o mesmo peso mas tente fazer 3 conjuntos de 9. Se não conseguir, tente fazer 2 conjuntos de 8, e um conjunto de 9. Continue a aumentar as repetições assim até fazer esse peso para 3 conjuntos de 12. Depois aumente o peso e volte para 3 conjuntos de 8. Isto não deve demorar muito no início porque o seu sistema nervoso se adapta primeiro à medida que aprende a fazer os movimentos. Se os pesos não estão subindo rápido no início, você provavelmente não está comendo o suficiente ou não está dormindo o suficiente.

• Pull-ups/chin-ups podem ser feitos assistidos se necessário (você provavelmente precisará se você for um iniciante). Seu ginásio deve ter uma máquina que tenha uma plataforma que suporte seus joelhos enquanto você faz esses exercícios. Isto liga-se a pesos ajustáveis que significam que você levanta menos que o seu próprio peso corporal.

E se eu não conseguir fazer os exercícios no programa?

Eu entendo que nem todos começam com o mesmo nível inicial de força, nível de aptidão geral, facilidade de movimento, proficiência, etc.

Algumas pessoas podem não ser capazes de pressionar a barra, ou sentir-se confortável a tentar fazer agachamentos nas costas. Outros não conseguem fazer pullups (veja imagem e vídeo abaixo para ajuda com isso).

Como fazer Pullups e Chinups se você não for forte o suficiente para eles Ainda

Alguns ginásios têm máquinas de puxar/puxar/baixar o queixo assistido. Se você tiver um desses, esses funcionam muito bem. Isto é como um pullup station com uma plataforma onde você descansa os joelhos, que se move para cima e para baixo enquanto você faz pullups, chinups ou dips. Você escolhe a ajuda que ela lhe dá, selecionando placas de peso em uma pilha. Quanto mais peso escolher, mais o ajuda, compensando o seu próprio peso. Eu usei um destes para obter os meus primeiros pulups sem assistência. Ao longo de semanas e meses reduzi progressivamente o peso que me ajudava, até que consegui fazê-los sem peso.

Se não tiver acesso a uma destas máquinas, pode usar bandas de resistência ou um queixo max.

Certifique-se de que obtém o tipo certo de bandas de resistência. Você provavelmente também vai querer vários “pesos” ou espessuras diferentes, pois estes fornecem mais/menos assistência para que você possa trocá-las à medida que você fica mais forte. Você quer as bandas de resistência longas, não as pequenas que são destinadas a contornar as pernas e são destinadas a adicionar resistência a agachamentos e exercícios de colagem.

Se você estiver usando bandas de resistência para fazer pullups em casa, você obviamente precisará de uma barra de pullup.

Como usar uma banda de resistência para fazer Pullups e Chinups

Loop your resistance band around the bar and through itself, so it will remain in place. Dependendo do seu comprimento e da quantidade de espaço que você tem, você pode colocar seu joelho ou seu pé na outra extremidade. Isto significa que a banda será esticada quando você estiver na parte inferior do pullup ou chinup. Esta tensão irá ajudá-lo a levantar à medida que você faz as repetições, tornando-as mais fáceis.

Parece assim:

Aqui está um vídeo que lhe mostrará a melhor maneira de fazer pulsos e quedas, e também como usar bandas de resistência para o ajudar até que as possa fazer sem assistência:

Você deve assegurar-se de que está progressivamente sobrecarregando o trabalho nos seus músculos, reduzindo a quantidade de assistência que está recebendo da banda. Você faz isso usando bandas cada vez mais leves, ou fazendo mais repetições.

Pode parecer assim:

Primeira vez: 8 repetições com 2 bandas (grossas e médias). Adicionando 1 repetição por semana até:

Próximo nível: De volta a 8 repetições, mas agora usando uma banda grossa e uma banda leve. Adicionando 1 repetição por semana até:

Próximo nível: De volta a 8 repetições mas agora usando apenas uma banda grossa.

E assim por diante, até que você esteja usando bandas médias e leves, depois eventualmente apenas bandas leves, depois nenhuma banda.

Você pode comprar algo chamado de chinup max, que é essencialmente 1 equipamento com múltiplas bandas diferentes embutidas nele. Você pode mudar a quantidade de assistência sem precisar de uma carga de bandas.

Se você estiver treinando em casa eu RECOMENDO ALTAMENTE Crossgrips da Jayflex Fitness. Estas são muito melhores do que uma barra de puxar de porta normal. Você pode ler minha crítica e descobrir o porquê aqui. Use o código ROB10 para obter 10% de desconto

Versão Básica do Programa para Principiantes de Corpo Inteiro

Pode não ter acesso a um ginásio, ou pode não se sentir preparado para se aproximar de alguns dos exercícios mais intimidadores ou tecnicamente desafiantes como o agachamento das costas do barbell. Aqui está uma versão regressiva do programa de corpo inteiro para principiantes que funcionará igualmente bem, mas está a um nível menos avançado.

Basic Workout A:

• Pulsos de peso corporal, ou agachamentos de taça, se os conseguir gerir
• Pulsos de caminhada com halteres
• Pulsos de descida com halteres
• Prensa de banco com halteres (o seu ginásio deve ter alguns halteres leves com os quais possa começar antes de progredir)
• Linha de cabo com halteres

Treino básico B:

>

• Limpa-chuva
• Limpa-chuva de cano curto
• Prensagem do ombro do halterofilista (use halteres leves)
• Puxa de cabeça baixa
• Limpa de braço único

E se você for um Lifter Intermediário?

Pastar um certo ponto, levantar “conjuntos rectos” não é a forma mais eficaz de construir músculo ou força.

“Conjuntos rectos” significa que usa o mesmo peso e o mesmo número de repetições, para todos os seus conjuntos. Por exemplo, 3 conjuntos de 10 repetições, todos com 225 lbs (100kg).

Se você for capaz de atingir 10 repetições com o mesmo peso em todos os 3 conjuntos, então os 2 primeiros conjuntos não estavam desafiando você tanto quanto o último conjunto.

Uma forma mais eficaz de treinar (para elevadores intermédios e avançados) é utilizar algo chamado Treino de Pirâmide Inversa (RPT).

Quando utiliza uma abordagem RPT, começa com um peso mais pesado no seu primeiro conjunto e levanta pesos mais leves para os conjuntos seguintes. Quando o peso diminui, o número de repetições por conjunto sobe. Todos os conjuntos são tomados perto da falha, então cada conjunto é um desafio, não apenas o primeiro.

Pode parecer assim:

• Primeiro Conjunto: 225 lbs x 4-6
• Segundo Conjunto: 200 lbs x 6-8
• Terceiro Conjunto: 180 lbs x 8-10
• Quarto Conjunto: 160 lbs x 10-12

Se você é um elevador intermediário que está lutando para continuar a fazer progressos, eu recomendo altamente a adoção desta abordagem.

Cuidado com tudo o que você faz. Você não precisa aumentar o peso em cada conjunto todas as semanas. Apenas mantenha-se dentro dos limites de peso para cada conjunto. Se você só conseguir acertar 4 repetições no primeiro set, tente acertar 5 na próxima vez OU adicione 1 repetição a um dos outros sets.

Tente adicionar uma repetição em cada set, depois aumente o peso quando chegar ao topo da faixa (por exemplo 6 repetições no primeiro set). Se você adicionar apenas 1 repetição em apenas um dos sets a cada sessão, isso ainda está progredindo.

Conclusion

Remember! Nada disso vai funcionar se você não seguir todos os outros princípios de construção muscular também. O que levanta você faz no ginásio é 1/10 do quebra-cabeça. Descubra o resto aqui.

Aí vai você, dois programas de corpo inteiro para iniciantes, um mais básico que o outro E direção para adaptar isto para os elevadores intermediários.

Centre nisso por 3 a 6 meses e coma em excesso de calorias e você deve ver grandes ganhos musculares. Então você provavelmente estará pronto para passar para outro programa como superior/inferior ou empurrar/puxar/puxar/pernas.

Lembrar, para construir músculo que você precisa comer em um excedente calórico, e dormir para se recuperar. Se você tem gordura para perder e prefere perder isto antes de se concentrar em ganhar músculo, então você precisa comer em um déficit calórico. Isto irá limitar a quantidade de músculo que você ganha.

Se você tem um pouco de gordura, mas não tanto assim, você pode se concentrar em construir algum músculo e vai parecer que você perdeu gordura. Isto porque a gordura que tinhas agora tem de cobrir mais de ti devido ao aumento do tamanho muscular para que pareças maior E mais magro!

Tens de trabalhar para perder gordura?

Tens de seguir certos princípios BESIDES sendo fisicamente activo. Eu tenho um ebook gratuito que você pode baixar aqui e que vai te guiar na configuração da minha estrutura de perda de gordura que eu uso para cair facilmente de 8-10 libras por mês.