De acordo com Milk & Fundadora da Honey Nutrition Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, a filosofia de Paleo reflete a maneira como nossos (realmente distantes) ancestrais comeram antes que a agricultura, a criação de animais e os alimentos processados chegassem ao local. Os devotos da dieta acreditam que o corpo humano funciona melhor em coisas que podem ser caçadas e recolhidas, e que alimentos mais modernos, como produtos lácteos, legumes e grãos, não são geneticamente ideais para nós. (A validade desta hipótese, entretanto, foi questionada por alguns pesquisadores)
Para saber exatamente o que nossos predecessores do Paleolítico comeram, você precisaria de uma máquina do tempo que lhe enviasse de volta, antes do HIIT ser quente e vegetais espiralados passados como massa. (De 12.000 a 2,6 milhões de anos atrás, para ser exato.) Mas como isso não é realista, o moderno criador do Paleo Loren Cordain, PhD, baseou a dieta em torno das plantas e animais que foram encontrados na natureza na época.
Intrigido pela perspectiva de ficar ancestral com ele? Considere isto o guia para iniciantes em todas as coisas Paleo: seus benefícios e armadilhas, os alimentos para comer (biscoitos incluídos!) e evitar no programa, e como experimentar a vida Paleo sem mergulhar até o fim. (Paleo-ish-é uma coisa!). Vemo-nos quando voltarmos ao século XXI, grãos inteiros…
Veja o vídeo abaixo para ver o que um dietista registado pensa da dieta Paleo:
O que posso comer na dieta Paleo?
Em resumo – mas não amendoins, esses não são Paleo-a ideia é comer apenas o que estava disponível na era Paleolítica. “As regras são simples: começar a comer carne, peixe, frutas, legumes, nozes, ovos, sementes, óleos saudáveis e qualquer outra coisa que os nossos antepassados pudessem ter podido tirar da terra”, diz a dietista registrada Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do Better ThanDieting.com e autora de Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.
Quando se trata de comer carne à moda do Paleo, o sourcing é importante – afinal, os animais antigos não estavam comendo alimentos industrializados ou sendo injetados com hormônios. “Um estilo de vida super restrito do Paleo exige a escolha de alimentos alimentados com grama, criados em pastagens e orgânicos”, diz Mary Shenouda, fundadora do The Paleo Chef e Phat Fudge, uma empresa de alimentos de performance baseada em Paleo-. Mas se essas opções não estiverem disponíveis para você, tudo bem. “A dieta Paleo não é exclusiva ou apenas para pessoas que podem pagar aquelas comidas mais caras”, diz ela.
Há também alguns alimentos modernizados que são considerados por muitos comedores Paleo como sendo ok-namely, ghee, mel, álcool, bacon, sal e café. “O café definitivamente não foi consumido pelos nossos antepassados do Paleolítico, mas muitos dos dieters do Paleo o bebem preto, sem laticínios ou açúcar”, diz Maggie Michalczyk, RDN, fundadora de Once Upon A Pumpkin. O público do Paleo também não é totalmente anti-bebidas. É recomendado que se você for beber, o faça com moderação e escolha licores destilados como vodka, tequila e brandy. Alguns também acreditam que o vinho tinto é bom, devido aos seus altos níveis de antioxidantes.
Alimentos amigos do paleo- incluem:
- Carne e aves (bovina, borrego, frango, peru, carne de porco; escolher erva alimentada ou orgânica se possível)
Fígado Produtos do mar (escolher selvagem-caught, se possível) Eggs (se possível, escolher ao ar livre ou pasto) Nozes (mas não amendoins – eles são realmente leguminosas) Sementes Frutas Vegetables Tubers (batata doce, inhames, nabos) Ervas Pontas Óleo de coco, óleo de abacate, azeite extra-virgem
O que não posso comer na dieta Paleo?
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Isto pode não ser uma surpresa, mas terá de comer alguns alimentos quando for à Paleo-específica, aqueles que o pessoal da Idade da Pedra não comeria. “Você está omitindo glúten, tanto grãos inteiros quanto refinados, laticínios, legumes, soja, açúcares, alimentos processados e coisas que podem causar inflamação dentro do seu corpo”, diz Shenouda.
As diretrizes do Paleo-comendo podem parecer básicas o suficiente – coma isso, não isso – mas uma mulher das cavernas que vai com sucesso leva algum conhecimento quando se trata de alimentos processados. “Eu digo às pessoas se parece que foi feito numa fábrica ou vem numa caixa, frasco ou saco, provavelmente não é Paleo”, diz Taub-Dix.
Paleo no go foods:
- Grain (grãos inteiros, trigo, espelta, centeio, cevada, quinoa, aveia, arroz integral e outros grãos sem glúten) Legumes (feijões, amendoins, lentilhas, soja) Leite (manteiga, queijo, iogurte, leite, gelado)
- alguns óleos vegetais (óleo de soja, óleo de grainha de uva)
Óleos hidrogenados (margarina) Sarope de milho com alto teor de frutose Adulcorantes artificiais Alimentos processados
Por que é que as pessoas estão tão assustadas com o glúten, afinal? Saiba mais no nosso último episódio de You Versus Food:
Como é uma refeição Paleo típica?
Okay, então você está a começar bem. A sua geladeira parece um mercado de fazendeiros e você derramou a sua despensa de todos os grãos, manteiga de amendoim e alimentos processados. E agora?
Refeições Paleo na verdade não parecem tão diferentes do que você poderia comer em um programa como Whole30. “Um pequeno-almoço típico para mim pode ser um batido, ovos com bacon de peru, ou lox”, diz Shenouda.
Salada de frango, hambúrgueres sem coelho, saladas, batatas fritas e peixe grelhado são todas opções de almoço e jantar aprovadas pela Paleo-Paleo-, diz Michalczyk. Apenas uma advertência: Ao preparar para si mesmo, é importante lembrar que a maioria dos molhos, marinadas e molhos não são aprovados pelo Paleo-, pois muitas vezes contêm açúcares escondidos ou óleos não tão saudáveis.
E que tal comer Paleo num restaurante?
Cingir-se a um plano Paleo enquanto come fora pode ser complicado, e é isso que Michalczyk considera a sua maior queda. “Em geral, dietas muito rígidas são mais difíceis de seguir do que as mais flexíveis, especialmente se você tem um emprego ou estilo de vida que envolva comer fora com frequência”, diz ela. Sim, é uma possibilidade na sua cadeia de alimentação casual rápida – como a Chipotle e até a Olive Garden. Você só tem que ter um pouco mais específico, “criativo” – com o seu pedido.
Shenouda diz que você vai se acostumar a fazer um planejamento antecipado quando você estiver indo a um restaurante. “Seja paciente”. Pense adiante. Ligue com antecedência para saber se a chef estará disposta a trabalhar com você”, ela aconselha. Ela teve sucesso usando frases como: “Eu tenho estes requisitos e restrições alimentares”. Comerei qualquer coisa que o chef preparar com esses em mente”. Quando em dúvida, ela acrescenta, alguns vegetais simples e um pedaço de carne simples são apostas bastante seguras. (E ela traz Phat Fudge e um abacate com ela onde quer que vá, só para o caso de.)
Como devo trabalhar na dieta Paleo?
Ouvirá frequentemente tipos Paleo referindo-se ao programa como um “modo de vida”. Isso porque o movimento é outra parte importante da equação – afinal, os nossos antepassados usavam a comida principalmente para alimentar o seu estilo de vida em constante movimento.
O exercício Paleo é baseado no mesmo princípio do Paleo comer: Mova-se como foi concebido para se mover, e faça-o com frequência. Não há um regime específico de aptidão física recomendado no plano, mas o objectivo é ser o mais activo possível. Você pode ter ouvido que o plano é popular nas comunidades CrossFit e, embora os fãs de fitness funcional possam ter ajudado a popularizar a dieta Paleo, você não tem que ir Paleo para experimentar o exercício popular, assegura Phipps. (Ou vice-versa.)
Okay, mas o Paleo é realmente bom para você?
Existem alguns benefícios da dieta Paleo que quase todos os profissionais do bem-estar podem ficar para trás. “Em geral, remover alimentos processados da dieta de qualquer pessoa trará benefícios para a saúde que são infinitos”, diz Chenouda. “A comida de plástico não é a forma de alcançar uma vida e um desempenho ideais”, diz Michalczyk. Além disso, como é sem leite e sem grãos, a dieta Paleo é um bom plano alimentar para pessoas com essas intolerâncias ou alergias, ela acrescenta.
Phipps e Shenouda acreditam que aqueles que sofrem de doenças crônicas associadas à inflamação podem se beneficiar mais com Paleo. “Como dietista registrado, recomendo este plano como um protocolo anti-inflamatório para ajudar a aliviar os sintomas associados ao lúpus, esclerose múltipla ou artrite”, diz Phipps. Anecdotally, Shenouda ouviu as mulheres dizerem que elas experimentaram alívio de enxaquecas, erupções, inchaço e SII, entre outros problemas.
Há razões para não ir Paleo?
Como com qualquer plano alimentar restritivo, há alguns inconvenientes associados com o estilo de vida Paleo. “Quando você está dizendo adeus aos laticínios, feijões e grãos, você pode perder alguns nutrientes importantes, especialmente cálcio, vitamina D, vitaminas B e fibras”, diz Michalczyk. É por isso que Phipps não o recomenda para pessoas que não precisam eliminar laticínios e grãos por razões de saúde.
Outros especialistas acreditam que você ainda pode ir Paleo e obter todos os nutrientes que você precisa, mas você precisa planejar as refeições com cuidado. Você precisará se concentrar em obter vitamina D de alimentos como brócolis, cogumelos e peixe enlatado, e cálcio de manteiga de amêndoa, sementes de chia, verduras e couve-flor, diz Michalczyk. Taub-Dix acrescenta que comer bastante fígado, frutos do mar, aves e vegetais pode ajudar a combater a perda de vitaminas B quando você deixa de comer grãos.
“Nas primeiras semanas, mantenha um diário alimentar para acompanhar as escolhas alimentares do seu Paleo e como eles estão fazendo você se sentir”, sugere Michalczyk. “Você está com fome? Você está com fome? Você está cansado? Você está triste? Seu corpo o ajudará a descobrir se essa dieta está fazendo você se sentir bem ou não”. Se estás a sentir alguma das coisas acima, é hora de conversar com um dietista ou médico.” Eles são os únicos que podem lhe dizer com certeza se você é deficiente em algum nutriente.
Posso fazer Paleo a meio caminho?
A resposta curta é sim – mas depende da razão pela qual você está tentando Paleo. Se você está tentando aliviar sintomas específicos, Phipps recomenda seguir a dieta estritamente por pelo menos seis semanas, pois isso dará ao seu corpo tempo para se acostumar com ela. (E se este for o caso, você também deve fazê-lo com a bênção e supervisão de um especialista). Mas se o seu objectivo é simplesmente fugir dos alimentos processados, você tem algum espaço de manobra. Uma dieta paleo-vegânica é uma possibilidade, por exemplo.
Shenouda recomenda começar com um plano de alimentação “PaleYOU” – basicamente, uma dieta Paleo adaptada às suas necessidades e objectivos pessoais, por oposição aos objectivos do programa Paleo. Michalczyk recomenda que você faça o “Paleo-ish”, que envolve comer Paleo cinco dias por semana, e não os outros dois.
Você também pode relaxar, diz Taub-Dix-não é uma má idéia, considerando que ir de zero a 100 em carne e vegetais pode causar desconforto digestivo em algumas pessoas. “Se você acha que o plano Paleo é para você, mas não quer ir a pleno vigor, você pode tentar apenas cortar alguns dos seus hidratos de carbono”, ela sugere.
Quando se trata de experimentar diferentes planos de alimentação – seja Paleo, veganismo, keto, ou algo mais – o que é fundamental, de acordo com Michalczyk, é fazer o que é sustentável a longo prazo para você.
Originalmente publicado em 22 de agosto de 2018. Atualizado em 26 de dezembro de 2019, com escrita e relatórios adicionais de Kells McPhillips.
Se você estiver pronto para começar, experimente estes paleo eats pré e pós-treino. E aprenda a preparar um lote de muffins aprovados pela Idade da Pedra.