A gravidez faz exigências nutricionais específicas ao seu corpo. Portanto, se você está tentando engravidar – agora é o momento ideal para aprender sobre quais alimentos ricos em nutrientes você deve estar comendo mais, e quais alimentos você deve estar evitando. Aqui estão algumas mudanças que pode fazer na sua dieta ao tentar conceber.
Conselhos básicos de alimentação saudável
Para satisfazer as necessidades médias de nutrientes de mulheres grávidas e não grávidas, o Guia Australiano para uma Alimentação Saudável recomenda o número de doses diárias de cada um dos cinco grupos alimentares principais, dependendo se a mulher está grávida ou não. Verifique como se compara a sua ingestão habitual.
Porções diárias recomendadas do Australian Guide to Healthy Eating
- Legumes e legumes/feijões: 5 porções por dia. Uma porção = 75g ou meia chávena de vegetais verdes ou laranja cozidos, uma chávena de vegetais crus para salada, meia batata média, um tomate.
- Frutas: 2 porções por dia. Uma porção = 150g ou uma peça média (maçã, banana, laranja), duas peças pequenas (damascos, kiwi), uma xícara de frutas em cubos ou enlatadas.
- Alimentos em grãos (cereais), na maioria variedades integral ou alta fibra: 6 (não grávidas) a 8,5 porções por dia (grávidas). Uma porção = uma fatia de pão, meia xícara de arroz cozido, massa ou mingau, um quarto de xícara de muesli, três pães integrais.
- Carnes magras e aves, peixes, ovos, tofu, nozes e sementes, legumes e feijões: 2,5 (não grávida) a 3,5 porções por dia (grávida). Uma porção = 500-600kJ, por exemplo, 65g de carne magra cozida, 80g de aves magras cozidas, 100g de peixe cozido, dois ovos, 170g de tofu, 30g de nozes, uma xícara de feijão cozido.
- Leite, iogurte, queijo ou alternativas, na maioria das vezes com gordura reduzida: 2,5 porções por dia. Uma porção = 500-600kJ, por exemplo, 250ml de leite, 200g de iogurte, duas fatias (40g) de queijo.
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O que comer ao tentar engravidar
Na Austrália, a maioria das pessoas não come como o Guia Australiano de Recomendações de Alimentação Saudável. Mas ter uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, antes e durante a gravidez é importante.
Aqui está um guia rápido do que esses nutrientes fazem, e onde você pode encontrá-los:
- Proteína é necessária para o crescimento e para apoiar o desenvolvimento do bebê em desenvolvimento. Boas fontes incluem carne magra, frango, frutos do mar, produtos lácteos, nozes, ovos e leguminosas, incluindo feijão cozido, grão de bico, lentilhas e feijão vermelho.
- As fibras ajudam a prevenir a obstipação. O tempo de trânsito no tracto digestivo abranda durante a gravidez, além de alguns suplementos de ferro poderem desencadear a obstipação. Boas fontes de fibras incluem pães integrais ou integrais, cereais com alto teor de fibras, aveia, vegetais e frutas.
- É necessário folato para fazer células que compõem os tecidos do corpo. Também ajuda a prevenir a ocorrência de defeitos no tubo neural do bebé em desenvolvimento, tais como espinha bífida. Boas fontes incluem pão fortificado e cereais de pequeno-almoço, gérmen de trigo, vegetais de folha verde, legumes, tomate, morangos e laranjas.
- O iodo é necessário para a produção de hormona tiroidiana que ajuda a regular o metabolismo. Também é necessário para o desenvolvimento do cérebro fetal. Boas fontes incluem pão fortificado com sal iodado (a maioria dos pães comerciais usa sal iodado), salmão enlatado e atum, outros peixes.
- O cálcio é necessário para optimizar a massa óssea. Boas fontes incluem alimentos lácteos, leite de soja fortificado, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e peixe enlatado com espinhas.
- O ferro é necessário para produzir glóbulos vermelhos que podem transportar oxigénio através da mãe e do bebé em desenvolvimento durante a gravidez. Boas fontes incluem carne vermelha, galinha, peixe, cereais fortificados, gemas de ovo, vegetais de folhas verdes, legumes, nozes. Note que as fontes vegetarianas são melhor absorvidas quando consumidas ao mesmo tempo que um alimento rico em vitamina C, como fruta fresca, sumo de limão ou lima ou vegetais como o capsicum, brócolos ou tomates.
- O zinco é necessário para o crescimento do bebé em desenvolvimento e para ajudar o corpo a evitar infecções. Boas fontes incluem carne, ostras (não as coma cruas durante a gravidez), ovos, frutos do mar, frutos secos, tofu, miso, legumes, gérmen de trigo, alimentos integrais.
Multivitaminas
As mulheres que planeiam ou que estão no início da gravidez provavelmente precisarão de suplementos de ácido fólico e iodo. Durante a gravidez, suplementos multivitamínicos podem ser recomendados para algumas mulheres, particularmente quando a mulher está numa dieta especial pré-existente, ou uma dieta para limitar o ganho de peso ou tem outros problemas de saúde ou vícios. Os vegetarianos e as adolescentes grávidas podem necessitar de suplementos. Para conselhos personalizados ver um Dietista Acreditado Praticante.
Mercúrio e peixe
Peixe e marisco são importantes fontes de proteínas e minerais e são uma importante fonte de ácidos gordos ómega 3, que desempenham um papel importante no desenvolvimento do sistema nervoso central do bebé, no cérebro e na retina dos olhos.
Anular: O conselho actual sobre peixes durante a gravidez é não comer tubarão (floco) ou peixe de bico (espadarte, broadbill e espadim) e;
Limite: Orange Roughy (perca de profundidade) ou peixe gato a uma vez por semana.
Inclua: As mulheres grávidas na Austrália podem comer peixe com segurança, se for capturado em águas australianas, incluindo salmão enlatado e atum até duas a três vezes por semana.
A nossa pesquisa descobriu que mulheres grávidas australianas comem menos peixe do que é recomendado no Guia Australiano para Comer Saudavelmente. Estimamos que a exposição semanal ao mercúrio de comer duas a três doses de peixe australiano por semana estaria bem abaixo dos objetivos.
O que evitar ao tentar conceber
Álcool
O álcool é especialmente perigoso para o bebê em desenvolvimento durante o início da gravidez, por isso é melhor evitar completamente o álcool assim que você estiver planejando a gravidez. Fale com o seu médico se precisar de ajuda para gerir isto.
Risco de Listeria na gravidez
Gravidez, o sistema imunitário de uma mulher está enfraquecido. Isto torna-a mais susceptível a intoxicações alimentares. Portanto, é extra importante lavar sempre as mãos antes e depois de manusear e preparar alimentos.
Listeria é um insecto que pode causar intoxicação alimentar e é encontrado em alguns alimentos comuns. As mulheres grávidas devem evitar os seguintes alimentos para reduzir a possibilidade de terem intoxicações alimentares, que podem ser prejudiciais às mulheres grávidas e ao seu bebé.
- Evite carnes frias pré-embaladas, charcutaria e barras de sanduíche. Em vez disso, escolha carne ou queijo cozido em casa, ovos ou peixe enlatado e transforme-os em sanduíches caseiros.
- Evite pedaços de frango pré-cozidos prontos a comer. Em vez disso, escolha frango cozido em casa ou frango inteiro quente ou em pedaços grandes, mas coma-o imediatamente enquanto ainda quente.
- Evite frutos do mar crus e refrigerados. Isto inclui ostras, sashimi ou sushi, salmão fumado, camarões descascados prontos a comer, cocktails de camarão, recheios de sanduíche e saladas de camarão.
- Evite saladas pré-preparadas ou pré-embaladas e as de barras de salada ou buffets. Em vez disso, escolha saladas caseiras recém preparadas, frutas e vegetais frescos, enlatados ou congelados.
- Evite queijos macios e semi-macios como Brie, Camembert, ricotta, feta e queijo azul. Em vez disso, escolha queijos duros como Cheddar ou queijos saborosos, processados ou simples, se pré-embalados pelo fabricante.
- Evite gelados moles e produtos lácteos ‘crus’ não pasteurizados. Em vez disso, escolha gelados congelados embalados e produtos lácteos pasteurizados, como leite, iogurte, creme de leite.
- Tenha cuidado extra com alimentos servidos frios ou à temperatura ambiente e evite buffets. A Listeria pode viver a baixas temperaturas. Cozinhar mata a Listeria mas os alimentos precisam de ser aquecidos até o vapor subir.
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Encontrar mais
Se tiver uma condição médica ou problemas de saúde que signifique que precisa de conselhos mais específicos, peça para ser encaminhado para um Dietista Prático Acreditado para aconselhamento nutricional personalizado. Visite a secção ‘Find an APD’ do website da Dietititians Association of Australia.