Você está comendo menos e treinando força duas vezes por semana, num esforço para perder alguns quilos. Estás a um mês, mas o teu peso não desceu. Isto é porque os seus novos hábitos de treino se tornaram mais pesados?
Dependente de como está a treinar, é possível ganhar um pouco de peso (muscular). Mas também é possível que os seus treinos não tenham nada a ver com o porquê de não ter perdido peso.
Deixe-me dizer primeiro que é inteligente adicionar treino de resistência a um programa de perda de peso.
Muitos estudos têm demonstrado que o exercício de resistência protege contra a perda muscular que normalmente ocorre apenas com a dieta. Pesquisas sugerem que até 25% do peso perdido pelo corte de calorias é de músculo versus gordura.
Não é bom, uma vez que a quantidade de músculo que você tem é o maior contribuinte para o seu metabolismo em repouso, o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Preservar o músculo deve fazer parte de qualquer plano de perda de peso.
Então, é a razão pela qual você não perdeu peso mensurável na balança porque você ganhou músculo enquanto simultaneamente perdeu gordura corporal?
Quanto músculo você pode realmente ganhar?
Para descobrir quanto peso você pode realisticamente esperar ganhar, logo no início, do treinamento de resistência, recorri ao Professor Stuart Phillips do Departamento de Cinesiologia da Universidade McMaster. Ele é um Catedrático de Pesquisa Tier 1 Canada que publicou dezenas de estudos sobre como o exercício e a perda de peso afetam a composição corporal.
De acordo com Phillips, estudos mostram que as mulheres podem esperar ganhar de um a dois quilos de músculo durante os primeiros quatro a seis meses de treinamento, enquanto os homens podem engordar de dois a quatro quilos de massa magra durante este tempo.
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Algumas pessoas, no entanto, ganharão muito mais e outras ganharão menos ou nada devido, provavelmente, à sua predisposição genética.
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Mas aqui está a ressalva: tais ganhos em peso muscular resultaram de fazer treino de resistência três vezes por semana. E a última repetição (rep) no conjunto empurrou os participantes para o cansaço. (Uma repetição é o número de vezes que você faz um exercício de força específico, como um bíceps; um conjunto é o número de ciclos de repetições que você completa.)
Em outras palavras, se seu treino de força é leve e/ou menos de três vezes por semana, você provavelmente não está percebendo muito, se algum, ganho muscular. Então, se não é o músculo que está aparecendo na balança, o que está acontecendo?
Diet erros que mantêm os quilos em
Se, apesar de um mês (ou mais) de dieta e exercício não diminuiu (presumindo que você estava carregando excesso de peso para começar), é hora de reavaliar seus hábitos alimentares.
Se estiver a fazer exercício, é fácil justificar uma segunda ajuda ou um biscoito (ou dois) depois do jantar. Afinal, você está queimando essas calorias no ginásio, certo? Não se deixe enganar. (Mais sobre isso depois.)
Or, talvez na sua nova busca para melhorar a qualidade da sua dieta, você tenha esquecido que o tamanho da porção também importa para alimentos saudáveis como salmão, abacate, frutas e salada. Porções de porções de alimentos bons para si podem ser uma grande fonte de calorias negligenciadas.
Outro potencial passo em falso: Consumir demasiadas calorias de batidos de proteínas e barras num esforço para recuperar dos treinos.
Sim, o exercício aumenta as necessidades proteicas para a recuperação muscular, que começa assim que o seu treino termina. Enquanto os suplementos são convenientes, a preparação dos músculos com proteína pode ser feita muito facilmente com alimentos reais.
Não há necessidade de engolir um batido de proteína imediatamente após o treino, se estiver a comer a sua próxima refeição dentro de uma hora. E os benefícios de carregar as proteínas antes de um treino de força permanecem para ser vistos.
Diet versus exercício para perder peso
Se a perda de peso é o seu objectivo, seja diligente com o que põe na boca. Não confie apenas no exercício.
É necessário muito exercício diário para gerar um déficit calórico grande o suficiente para impactar a balança do banheiro.
Desde que um quilo de gordura corporal armazene cerca de 3.500 calorias, teria de queimar 500 calorias extra todos os dias para perder um quilo por semana. Para uma pessoa de 185 kg, isso requer cerca de 40 minutos de corrida (6 mph), 70 minutos de caminhada muito rápida (4,5 mph), ou uma hora de levantamento de peso vigoroso.
Cortar 500 calorias da sua dieta diária, por outro lado, é mais fácil de fazer.
Como diz Phillips, “o peso é perdido na cozinha enquanto os músculos (e a forma física) são feitos no ginásio”.
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