Os Melhores Adoçantes Naturais & Alternativas de Açúcar

• Álcool de açúcar
• Stevia
• Qual é o adoçante mais saudável?

“O açúcar é veneno na dose certa”, diz Mark Hyman, MD, em Alimentos: Que diabos devo comer? “A maioria dos adultos consome em média 22 colheres de chá por dia, e as crianças consomem até 35 colheres de chá”

A maioria dos humanos tem um dente doce, e estamos bem familiarizados com o quão fácil pode ser comer em excesso alimentos açucarados. Durante anos, os fabricantes posicionaram os adoçantes artificiais como sacarina, aspartame e sucralose como a alternativa ideal, sem culpa, ao açúcar. Com os adoçantes artificiais, você poderia supostamente desfrutar de toda a doçura do açúcar sem as calorias e seus efeitos colaterais prejudiciais.

Estudos recentes revelam o lado mais escuro dos edulcorantes artificiais – como eles podem não ser a solução de cura para perda de peso ou uma alternativa mais segura para pessoas com diabetes e outros problemas de açúcar no sangue. Algumas pessoas queixaram-se de enxaquecas ou outros efeitos secundários após terem consumido um refrigerante adoçado com aspartame ou comido bolachas adoçadas com sucralose.

Por todo o tempo, pesquisas acumuladas revelaram que os edulcorantes artificiais não são uma passagem livre e podem até criar ganho de peso, desequilíbrios intestinais e outros problemas de saúde. Estudos apareceram com títulos como “Ganhar peso por ‘dieta?” ou “Adoçantes artificiais e a neurobiologia dos desejos de açúcar”. Afinal de contas, os adoçantes artificiais não são, provavelmente, assim tão livres.

Se o açúcar é mau para si e os adoçantes artificiais são potencialmente piores, qual é a solução para satisfazer o seu dente doce? Os fabricantes têm posicionado habilmente os edulcorantes naturais como essa alternativa mais saudável. Muitos (mas não todos) destes adoçantes, que você encontrará na sua loja de alimentos saudáveis ou mercearia local, não trazem problemas associados aos adoçantes artificiais. Eles podem até ser capazes de fornecer certos nutrientes ou benefícios que o açúcar de mesa não pode fornecer. Ênfase em maio. Os edulcorantes naturais pertencem a uma categoria ampla e alguns são melhores do que outros. Alguns exemplos incluem:

• Mel: Talvez a alternativa original de açúcar de mesa saudável, mel, tenha sido usada há milhares de anos pelos seus benefícios medicinais e terapêuticos. Ele fornece pequenas quantidades de proteínas, enzimas, aminoácidos, minerais, vitaminas, e antioxidantes. No entanto, o mel ainda se decompõe nos mesmos açúcares simples (glicose e frutose) que o açúcar normal e, portanto, carrega efeitos adversos semelhantes aos do açúcar de mesa. O marketing inteligente envolve o mel, e você pode não estar comprando o que você pensa que está recebendo. Se optar pelo mel como adoçante, pesquise a empresa, procure de preferência o mel cru, orgânico, não filtrado, e trate-o como açúcar.
• Molasses: Esta é outra alternativa ao açúcar da velha guarda que pode realmente proporcionar alguns benefícios para a saúde. “O melaço é o subproduto da refinação de açúcar que contém todos os nutrientes da planta de cana crua”, diz Jonny Bowden, PhD, em The 150 Healthiest Foods on Earth. Ele recomenda o melaço blackstrap, que contém o menor teor de açúcar do melaço, mas com muito mais nutrientes encontrados naturalmente na planta da cana-de-açúcar. Como com o mel, trate o melaço como uma forma de açúcar ligeiramente mais densa em nutrientes, ou seja, use-o com moderação.
• Açúcar de coco: O coco em todas as suas muitas formas – óleo, manteiga, leite, e farinha – tem uma reputação de saúde estelar. Infelizmente, o açúcar de coco não faz o passe. Além de fornecer alguns nutrientes, o açúcar de coco tem essencialmente a mesma composição química que o açúcar de mesa. Isso não o torna mau, mas trata o açúcar de coco orgânico como se fosse açúcar normal.
• Agave: O Agave contém até 90% de frutose, o adoçante mais prejudicial metabolicamente. O açúcar de mesa, por outro lado, contém cerca de igual quantidade de frutose e glucose. “O néctar de agave, que parece ser bom para nós, é quase uma frutose pura, uma gigantesca bandeira vermelha metabólica”, diz Hyman. “Até mesmo o açúcar de cana cru tem mais a seu favor.” Por outras palavras, apesar do seu brilho saudável, salta esta.
• Fruta de monge: Este adoçante zero-calórico, que se tem tornado cada vez mais popular, vem de uma pequena fruta nativa da Ásia que tem sido usada como adoçante e terapêutica por séculos. A fruta monge traz alguns benefícios para a saúde, incluindo a normalização dos níveis de inflamação.
• Xarope de Yacon: Derivado das raízes da planta yacon, o xarope de yacon fornece uma rica fonte da fibra prebiótica fructo-oligossacarídeos (FOS). Estudos mostram que o FOS pode aumentar a saciedade para ajudar a controlar o peso, bem como condições como a diabetes. As Barras Essenciais MaxLiving contêm pequenas quantidades de xarope de yacon.

Com algumas excepções (como a fruta monge), a maioria destes adoçantes naturais comportam-se como açúcar normal e contêm algumas calorias. Alternativas naturais de açúcar, por outro lado, têm um sabor doce e fornecem alguns nutrientes enquanto têm muito poucas ou zero calorias. Os mais populares incluem álcoois de açúcar e stevia.

Os investigadores definem estes edulcorantes como, “compostos que têm um sabor doce e não contêm calorias ou aqueles cuja doçura é tão intensa que podem ser utilizados em concentrações muito baixas, portanto, o seu impacto no valor calórico total do produto é insignificante”. Você encontrará estes adoçantes em muitas lojas de alimentos saudáveis e até mesmo em supermercados convencionais, e os adequados podem proporcionar benefícios à saúde enquanto desfruta do prazer da doçura sem os problemas de açúcar e adoçantes artificiais.

Álcoois de açúcar

Álcoois de açúcar, também chamados polióis, são edulcorantes naturais com zero ou muito baixas calorias, incluindo sorbitol, xilitol, manitol, lactitol, maltitol, e eritritol. O seu corpo não consegue metabolizar os álcoois do açúcar, pelo que os excreta principalmente na urina. Os pesquisadores descobrem que eles têm um impacto mínimo (se é que têm) nos níveis de açúcar no sangue e insulina, tornando-os ideais para pessoas com desequilíbrios de açúcar no sangue ou diabetes tipo 2. Entre os álcoois mais saudáveis estão o eritritol e o xilitol:

• Erythritol. Enquanto os adoçantes artificiais como a sucralose são muitas vezes mais doces do que o açúcar, o eritritol de onça por onça transporta cerca de 60-80 por cento da doçura do açúcar. O eritritol funciona como um antioxidante, e um estudo descobriu que ajuda a manter e melhorar a saúde oral melhor que o sorbitol e o xilitol. “Como os álcoois do açúcar vão, há um que pode ser melhor do que o resto”, diz Hyman. “O eritritol é… o único álcool com açúcar que não causa problemas digestivos porque os seus intestinos absorvem-no em vez de o enviar para o cólon para fermentar e causar problemas”. O Hyman nota que o eritritol também não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina. “Parece haver apenas um problema”, continua ele. “Novas pesquisas ligam-no ao aumento de peso porque pode ser absorvido e metabolizado. Desculpe, nada de almoço grátis, ou biscoitos grátis, conforme o caso.”
• Xylitol. Os pós de Xilitol são tipicamente extraídos de madeira de bétula ou mesmo de milho. Os pesquisadores descobriram seus primeiros benefícios à saúde oral décadas atrás, e em 1975 a primeira pastilha elástica adoçada com xilitol que prometia ajudar a reduzir as cáries e melhorar a saúde oral apareceu na Finlândia. Entre os seus benefícios, o xilitol aumenta a produção de saliva e melhora o odor do hálito, tornando-o um adoçante ideal para gengivas e pastilhas para o hálito. Infelizmente, muitos fabricantes utilizam edulcorantes artificiais ou o menos caro sorbitol de álcool açucarado nestes produtos. Uma meta-análise concluiu que o xilitol pode de facto apoiar a saúde oral e potencialmente prevenir a cárie dentária. Para obter esses benefícios, porém, você provavelmente precisará de mais xilitol do que as gengivas ou outros produtos orais contêm – a pesquisa mostra que você precisa de um a 20 gramas de xilitol diariamente para a proteção da cavidade e higiene oral ideal. O xilitol tem uma doçura agradável, ideal para assar ou em qualquer lugar onde você use açúcar. Tenha cuidado: mesmo pequenas quantidades de xilitol podem ser fatais para os cães.

Embora alguns produtos contenham pequenas quantidades de xilitol ou eritritol, a maioria dos alimentos e bebidas comerciais contêm maltitol, um dos maiores adoçantes para o sofrimento gástrico, incluindo gás, inchaço e diarreia. Na verdade, qualquer álcool com açúcar pode criar estes problemas porque não são digeridos até chegarem ao cólon, que tem um dia de campo a fermentá-los (daí os efeitos secundários gástricos). Um pouco de xilitol, eritritol ou outro álcool açucarado vai muito longe. Alguns produtos contêm quantidades excessivas (que podem causar problemas gastrointestinais), por isso leia sempre os ingredientes e rótulos para saber quanto você está recebendo.

Você pode encontrar xilitol ou eritritol em pacotes ou um pó, mas esteja ciente de que algumas marcas comerciais combinam esses álcoois de açúcar com ingredientes indesejáveis como dextrose (açúcar). Leia sempre os rótulos e procure um pó orgânico que não contenha outros ingredientes. O sabor é subjetivo, e algumas pessoas podem não achar xilitol ou eritritol agradável. Vale a pena repetir: um pouco destes álcoois açucarados vai muito longe.

Stevia

Outro adoçante natural popular é o stevia, extraído e purificado da planta Stevia rebaudiana Bertoni, nativa da América do Sul, onde é usado como adoçante há centenas de anos. A Stevia é cerca de 200 vezes mais doce que o açúcar, com um impacto mínimo, se algum, nos níveis de açúcar no sangue. Na verdade, pesquisas mostram que Stevia pode ter benefícios terapêuticos, incluindo a redução da glicemia e normalização da pressão arterial, potencialmente tornando-a um adoçante ideal para pessoas que querem controlar seu peso ou diabetes tipo 2.

Outros estudos descobrem que Stevia pode apoiar a saúde intestinal, ajudar a controlar a inflamação, e potencialmente inibir o crescimento das células cancerígenas. Stevia até prova um agente eficaz contra a B. burgdorferi, a bactéria que causa a doença de Lyme.

A Stevia é segura? Embora usada durante séculos em todo o mundo pelas suas potenciais propriedades terapêuticas, estudos iniciais sugeriram que o adoçante pode causar cancro, e a stevia foi banida em 1991. Evidências mais recentes refutaram este estudo inicial, e em 1995, a FDA permitiu que a stevia fosse vendida como suplemento, mas não como adoçante.

Então, como os fabricantes podem comercializar a stevia como adoçante? A maioria das stevia que você compra é na verdade Rebaudioside A, um químico isolado em stevia que você encontrará em produtos de marca, incluindo Truvia®. Embora a FDA tenha aprovado estes glicosídeos steviol de alta pureza como seguros, eles não aprovaram stevia folha e extratos de stevia bruta.

Como com álcoois de açúcar, comprar stevia pode tornar-se especialmente confuso porque raramente contêm apenas esse adoçante. Stevia no Raw®, uma marca comercial de stevia, ironicamente contém dextrose (açúcar) como seu primeiro ingrediente. Truvia® combina stevia com eritritol e sabores naturais duvidosos, enquanto Splenda® Naturals combina eritritol com extrato de folhas de stevia. A combinação de adoçantes é mais econômica e “bulks up” a minúscula molécula estevia.

Se você está procurando um pó de estevia, encontre um produto que contenha apenas aquele adoçante (como o extrato de folha de estevia orgânica 100 por cento pura). A única maneira de saber realmente o que você está recebendo é lendo os ingredientes. Não preste atenção ao que o rótulo promete. Termos sem sentido como “totalmente natural” podem incluir lactose, dextrose, ou outros aditivos indesejáveis. Como a stevia pura não pode ser rotulada como um adoçante, você pode encontrar estes produtos no corredor do seu suplemento. Um pouquinho de estevia vai muito longe, e usar demais pode criar um sabor amargo. Algumas pessoas reclamam que a stevia tem um gosto residual estranho. Enquanto a stevia em pequenas quantidades é segura para a maioria das pessoas, aqueles que tomam certos medicamentos (incluindo medicamentos para a pressão sanguínea e para baixar o colesterol) devem falar com um profissional de saúde antes de usar stevia.

Qual é o adoçante mais saudável?

Simplesmente colocado: não existe um adoçante perfeito, mesmo que alguns adoçantes naturais (incluindo stevia) possam potencialmente proporcionar benefícios para a saúde. Uma solução melhor é aprender a apreciar a doçura natural em alimentos como bagas, vegetais e nozes.

“Há apenas uma solução a longo prazo para o problema do açúcar: todos nós precisamos de nos desabituar à doçura tanto quanto possível”, diz Hyman. “Enquanto continuarmos a comer doces, vamos continuar a querer mais. Aprender a viver sem eles pode levar algum tempo. É preciso cultivar uma apreciação por todos os outros gostos que tornam a comida tão deliciosa – o saboroso, o azedo, até mesmo o amargo”. Mas é possível”

Algumas pessoas descobrem uma nova consciência de doçura depois de reduzirem ou eliminarem os adoçantes adicionados, percebendo o quanto o seu paladar se tornou excessivamente estimulante ao usá-los. Ao mesmo tempo, alguns alimentos e bebidas sabem melhor com um pouco de adoçante. Você pode querer, ocasionalmente, desfrutar de um lanche saudável que contenha edulcorantes adicionados. Nessas ocasiões, pequenas quantidades de stevia pura, eritritol ou xilitol devem estar perfeitamente bem para a maioria das pessoas, embora, por favor, verifique com o seu profissional de saúde com quaisquer preocupações específicas.

Alternacionalmente, você pode escolher produtos que contenham uma pequena quantidade de mel orgânico bruto ou xarope de yacon. Estes também são bons. Lembre-se apenas de tratar estes edulcorantes como se fosse açúcar e desfrute deles moderadamente.