Os Melhores Suplementos para Musculação Rápida

Não há falta de suplementos que afirmam impulsionar os ganhos musculares, mas os verdadeiros physiques de elite são construídos por treino duro e nutrição séria antes de mais nada. Os suplementos são apenas a cereja no bolo.

Mas quando o seu treino e nutrição estão bloqueados, estes quatro suplementos apoiados pela ciência podem definitivamente ajudá-lo a obter o seu novo físico um pouco mais rápido, aumentar a qualidade dos seus treinos, e ajudá-lo a recuperar. Essas três coisas podem definitivamente ajudá-lo a ganhar peso – o tipo bom!

Aqui está tudo o que você precisa saber!

Creatine

Creatine é uma substância que ocorre naturalmente dentro das nossas células musculares, e é uma das principais fontes de energia celular. Sempre que pisca os olhos, coça o cotovelo, mastiga a comida ou faz a maioria dos outros movimentos, é a creatina-ou melhor, o sistema energético de creatina fosfato – que o alimenta através dele.

Como suplemento, a creatina tem sido popular desde os anos 90, e tem sido objecto de centenas de estudos desde então. Ela vem em inúmeras formas, mas nenhuma se mostrou conclusivamente tão eficaz quanto a variedade mais barata e mais popular, a creatina monohidrato.

Benefícios da Suplementação de Creatina

• Massa muscular magra aumentada, particularmente com treino de força
• Força muscular melhorada
• Diminuição da dor muscular e níveis mais baixos de inflamação induzida pelo exercício
• Fluxo sanguíneo melhorado durante o treino

>

• Improved performance during highintensity training

>

Muitos atletas seguem um protocolo de “carregamento” de cerca de 25 gramas por dia durante cinco dias, mas isto não é essencial. Mas como observa Ciaran Fairman no artigo “Do I Need to Load With Creatine”, você também pode obter os mesmos benefícios com cerca de 5 gramas por dia, potencialmente sem nenhum dos efeitos colaterais leves do protocolo de carga, que incluem dor de estômago e ganho de peso da água. O senão é que você tem que tomá-lo de forma consistente. Não salte!

Dose recomendada: 5 gramas, tomadas sempre que lhe for mais conveniente. Se ajuda a lembrar, tome metade da sua dose diária antes do treino, e a segunda metade após o treino.

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido natural não essencial que entra no corpo através de alimentos ricos em proteínas. O aspecto que melhora o desempenho da beta-alanina (BA) deve-se à sua capacidade de aumentar os níveis intra-musculares de carnosina. O aumento da beta-alanina através da suplementação pode aumentar os níveis de carnosina em mais de 60% em quatro semanas.

Isto é significativo porque durante o exercício de alta intensidade, os nossos corpos acumulam uma grande quantidade de iões de hidrogénio, que causam a queda do pH do sangue. Esta acidificação pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho muscular e encurtar o tempo até a falha muscular. O que as pessoas acumulam até ao ácido láctico está na verdade a acontecer normalmente a partir do hidrogénio.

Beta-alanina é pensado para “tamponar” estes iões, atrasando o acúmulo no sangue e permitindo que você derrube mais algumas repetições, durar mais tempo no seu treino, e aumentar os seus ganhos a longo prazo.

Benefícios da Suplementação Beta-Alanina

• Fadiga adiada durante treino intenso
• Volume total de treino aumentado
• Produção de energia aumentada
• Construção muscular aumentada
• Resistência aumentada durante treino intenso
• Aumentar a eficácia da creatina, e vice-versa

Recomendada Dose: 4-6 gramas por dia. Beta-alanina tem de ser tomada regularmente para ser eficaz, por isso não confie no seu pré-treino para lhe dar tudo o que precisa. Considere tomá-la em doses menores ao longo do dia para reduzir a sensação inofensiva de formigueiro cutâneo que pode acompanhar doses maiores.

Proteína de Whey

Nenhum suplemento diz “Eu sou um levantador” tanto quanto o batido de proteína de soro de leite pós-treino! E com boa razão. A proteína do soro de leite fornece ao corpo uma alta quantidade de proteína e aminoácidos que ajudam a iniciar o processo anabólico.

O soro de leite é mais frequentemente consumido após um treino para aumentar a síntese protéica e melhorar a recuperação e restauração muscular, embora como Nick Coker escreve no artigo “The Case for Pre-Workout Protein”, ele pode ser igualmente eficaz quando tomado antes do treino.

Benefícios da Suplementação Proteica do Soro de Leite

• Digestão rápida e mais facilmente absorvida que outras fontes de proteína
• Massa muscular aumentada, especialmente quando tomado pós-treino
• Impromoção do controle do apetite, e maior sensação de plenitude ao fazer dieta
• Contém mais leucina que qualquer outra fonte de proteína

Dose recomendada: 20-30 gramas de proteína de soro de leite de cada vez, de preferência antes ou depois de um treino. Você também pode tomá-la como substituto de refeição ou para aumentar a ingestão de proteína em outros momentos. Mas a proteína suplementar não deve ser a sua fonte primária de proteína. Você ainda precisa obter a maioria das suas proteínas dos alimentos.

Aminoácido de cadeia ramificada (BCAA)

Outra categoria de suplementos de musculação que os elevadores e fisiculturistas usam para melhorar seus resultados são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), ou BCAAs. Dos 20 aminoácidos que compõem a proteína, apenas três são referidos como BCAAs: leucina, isoleucina, e valina. Estes são os aminoácidos específicos que demonstraram estimular a síntese protéica e ajudar a regular o metabolismo da proteína.

Benefícios da suplementação de BCAA

• Níveis aumentados de síntese protéica muscular
• Níveis diminuídos de dano muscular durante o exercício
• Dores diminuídos de dor muscular durante o exercício
• Resistência melhorada durante o exercício

Dose recomendada: 3-6 gramas antes ou durante o exercício. Uma proporção de duas partes de leucina para uma parte cada uma de isoleucina e valina parece ser a mais benéfica. Como Krissy Kendall, PhD, explica em “The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance”, BCAAs podem ser tão eficazes para atletas de resistência como corredores, remadores e ciclistas quanto para elevadores e fisiculturistas.

Caffeine

Fórmulas de pré-treino normalmente incluem cafeína para ajudá-lo a realizar a todo o vapor. Para além de o entusiasmar, a cafeína pode diminuir a sensação de esforço, fadiga e até mesmo a dor pós-treino.

Suplementos pré-treino ajudam a treinar mais, mantendo tanto a mente como o corpo no jogo por um pouco mais de tempo. O choque de cafeína pode fazer a diferença entre um treino que mantém o músculo e um que constrói músculo.

Benefícios da suplementação com cafeína

• Melhor motivação para o exercício
• Diminuição do esforço percebido
• Fadiga muscular retardada
• Resistência aumentada

Dose recomendada: No artigo de Shannon Clark, “6 maneiras de ficar mais energizado para os seus treinos”, Dr. Chris Lockwood recomenda entre 1,36 e 2,5 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal. Isso seria de 200-375 miligramas para uma pessoa de 150 libras. Se isso o deixar nervoso, tente menos. Determine a sua tolerância e encontre a dose que funciona melhor para si.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscle strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Efeitos da creatina na composição corporal e nos ganhos de força após 4 semanas de treino de resistência em humanos previamente não treinados para a resistência. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). O efeito da suplementação de creatina sobre os marcadores inflamatórios e de dor muscular após uma corrida de 30 km. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Comparação entre a ingestão de creatina e o treino de resistência ao gasto energético e ao fluxo sanguíneo dos membros. Metabolismo, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Efeitos da suplementação de creatina na composição corporal, força e desempenho do sprint. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Efeitos da Beta-Alanina na Carnosina Muscular e Performance do Exercício: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). A suplementação beta-alanina de curta duração aumenta o volume de treino e reduz a sensação subjectiva de fadiga nos jogadores de futebol universitários. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). A toma do suplemento Beta-alanina melhora o desempenho do teste de recuperação intermitente YoYo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Efeitos da suplementação com beta-alanina e do treinamento em intervalos de alta intensidade no desempenho de resistência e composição corporal em homens; um ensaio duplo-cego. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Efeito da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício de alta intensidade. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Efeitos de 28 dias de suplemento de beta-alanina e creatina monohidrato sobre o poder aeróbico, limiares ventilatórios e de lactato, e tempo até à exaustão. Aminoácidos, 33(3), 505-510.
13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). A absorção da beta-alanina fornecida oralmente e o seu efeito na síntese da carnosina muscular em vastus lateralis humanos. Aminoácidos, 30(3), 279-289.
14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Avaliação da qualidade das proteínas: impacto da expansão da compreensão das necessidades de proteínas e aminoácidos para uma saúde ótima. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). O efeito do treino de resistência combinado com a ingestão temporizada de proteínas no tamanho das fibras musculares e na força muscular. Metabolismo, 54(2), 151-156.
16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Efeitos de cafés da manhã completos de proteína de soro de leite versus soro de leite sem quebra de GMP na ingestão de energia e saciedade. Appetite, 52(2), 388-395
17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteínas e suplementos de aminoácidos no exercício e no desporto. Macronutrientes e Metabolismo Energético na Nutrição Desportiva, 191-212.
18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). O teor de leucina das proteínas alimentares é um determinante da síntese proteica do músculo esquelético pós-prandial em ratos adultos. Nutrição & Metabolismo, 9(1), 67
19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Efeitos da suplementação com aminoácidos na dor e lesão muscular. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício de agachamento e dor muscular retardada. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada aumenta o limiar de lactato durante um teste de exercício incremental em indivíduos treinados. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada aumenta a capacidade de exercício e a oxidação lipídica durante o exercício de resistência após o esgotamento do glicogénio muscular. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). O efeito agudo de uma bebida energética contendo cafeína sobre o estado de humor, prontidão para investir esforço e exercício de resistência ao fracasso. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Efeitos da cafeína e adenosina no sistema nervoso central sobre a fadiga. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.