Muitos corredores novos reclamam que não conseguem respirar mesmo em corridas curtas. Na verdade, entrar ar suficiente é o que mais lhes preocupa. É uma maravilha da fisiologia que ar suficiente entre em nossos corpos, com nossas narinas não sendo maiores do que o tamanho de uma ervilha. Mesmo o espaço entre os lábios semipreparados é pequeno, considerando a demanda fisiológica por oxigênio em altas intensidades. Um homem grande que, em repouso, respira cerca de meio litro de ar por respiração e cerca de seis litros de ar por minuto, respira quase 200 litros por minuto enquanto corre com força. São 53 galões de ar entrando nos pulmões a cada minuto! Tente encher uma mangueira com 53 galões de água em um minuto. Dá-lhe muito mais respeito pelos pulmões.
Muitos corredores ficam frustrados com os pulmões porque os percebem para limitar a sua capacidade de correr. Eles afirmam que “não conseguem respirar” enquanto correm e são forçados a parar para poderem “recuperar o fôlego”. Até os corredores treinados às vezes se sentem assim. À primeira vista, a corrida à distância parece ter tudo a ver com pulmões grandes e fortes. Afinal de contas, é através dos nossos pulmões que obtemos oxigénio. Mas se o tamanho dos nossos pulmões importasse, seria de esperar que os melhores corredores tivessem pulmões grandes. No entanto, os melhores corredores do mundo são bastante pequenos, com pulmões caracteristicamente pequenos. A capacidade dos seus pulmões para reter ar é influenciada principalmente pelo tamanho do corpo, com pessoas maiores tendo uma maior capacidade pulmonar. Pesquisas mostram que os pulmões não limitam a sua capacidade de realizar exercícios de resistência, especialmente se você não for da elite. Essa limitação repousa sobre os ombros dos seus sistemas cardiovascular e metabólico, sendo o fluxo sanguíneo e a utilização de oxigénio pelos músculos os principais culpados. Não há relação entre a capacidade pulmonar e a rapidez com que você corre um 10K.
Nosso principal estímulo para respirar (ao nível do mar) é um aumento do conteúdo de dióxido de carbono no sangue. Você respira mais durante treinos e corridas mais rápidas não porque precisa de mais oxigênio, mas porque mais dióxido de carbono está sendo produzido em seus músculos e precisa ser expelido através dos pulmões. O oxigénio está à nossa volta e não tem qualquer problema em difundir-se do ar para os pulmões. Uma vez dentro dos pulmões, o oxigênio se difunde para o nosso sangue. Este elegante processo é mais que adequado – ao nível do mar, o seu sangue está quase 100% saturado com oxigénio, tanto em repouso como durante uma corrida. (Alguns corredores de elite, cujos corações bombeiam grandes quantidades de sangue através dos pulmões a cada minuto, dessaturação quando correm em ritmo de corrida, uma condição chamada “hipoxemia induzida por exercício”). A situação é ligeiramente diferente na altitude, onde se respira mais para compensar o sangue estar menos saturado com oxigênio.
Os treinadores frequentemente dizem aos atletas para respirarem profundamente para absorverem mais oxigênio. Mas como o seu sangue já está saturado com oxigénio, é inútil respirar mais profundamente. Além disso, como o seu diafragma e outros músculos respiratórios também devem usar oxigénio enquanto corre, as contracções musculares extra necessárias para respirar mais profundamente podem roubar parte do oxigénio necessário aos músculos das pernas.
Se a entrada de mais oxigénio nos pulmões não limita a sua capacidade de correr mais depressa, o que é que limita? Obter mais oxigénio para os seus músculos. E fá-lo aumentando o desempenho dos seus sistemas cardiovascular e metabólico, e não respirando mais profundamente. Há uma série de coisas que pode fazer para melhorar o desempenho cardiovascular e metabólico, incluindo intervalos de corrida, correr mais e aumentar a sua quilometragem semanal.
Para obter o máximo benefício cardiovascular do seu treino intervalado, corra a um ritmo de corrida de 3K a 5K, o que corresponde à sua taxa máxima de consumo de oxigénio (VO2 max). Mantenha este ritmo durante três a quatro minutos e faça jogging de dois a três minutos para recuperar entre repetições.
Aumentar a capacidade de transporte de oxigénio dos vasos sanguíneos através do aumento da concentração de hemoglobina no sangue. Eles também criam uma rede capilar maior utilizando suas fibras musculares, fornecendo mais oxigênio aos músculos e aumentando a densidade muscular das mitocôndrias, microscópicas “potências energéticas” responsáveis pelo metabolismo aeróbico.
Treinar suas características cardiovasculares e metabólicas melhora sua capacidade de transportar e usar oxigênio, fazendo você se sentir menos ofegante. Portanto, da próxima vez que você estiver subindo uma colina e estiver pensando: “Eu não consigo respirar”, não culpe seus pulmões.
Jason R. Karp é doutorando em fisiologia do exercício na Universidade de Indiana, atualmente vivendo em Albuquerque, Novo México, enquanto trabalha em sua dissertação. Ele também é um treinador profissional, escritor freelancer e corredor competitivo. Ele já treinou equipes de ensino médio e universitário, e atualmente treina corredores de todos os níveis através de www.RunCoachJason.com. Sua capacidade pulmonar total é de apenas 5,7 litros.