Por que a Força do Núcleo é tão Importante?

Força e controle do núcleo é um dos tópicos mais difíceis de ensinar para treinadores e treinadores. Pessoas em ginásios de fitness funcional querem esmagar RPs na hora do almoço. Eles querem esmagar o seu último Fran time. Eles não querem trabalhar nos abdominais dos travestis. Aborrecido, certo? Ninguém diz: “Uau, olha o quadrado lumborum daquele gajo!”

Bem, estou aqui para vos falar sobre a importância da força do núcleo para os vossos atletas.

Um núcleo forte não é vistoso, por isso não tem muito reconhecimento. Mas é a base estável que fornece a base para todos aqueles movimentos impressionantes que eles querem dominar. Um núcleo forte é o alicerce esquecido da aptidão funcional.

Core Control não é apenas uma palavra-chave. Atletas com um núcleo forte têm uma enorme vantagem no seu desporto. Porquê? Bem, há muitas razões, mas uma principal e muitas vezes pouco reconhecida é porque eles passam menos tempo lesionados!

Core Strength Previne Lesões

Sabemos que a força e o controle do núcleo previne lesões porque médicos, terapeutas e treinadores atléticos têm feito uma extensa pesquisa sobre este mesmo assunto. De fato, muitos estudos mostram que o controle do núcleo previne lesões de extremidades. Falaremos em mais detalhes abaixo sobre os estudos específicos, mas, tomados como um todo, a pesquisa é bastante definitiva.

Estudos mostram que um bom Core Strength pode prevenir lesões nos tornozelos, joelhos, ombros, cotovelos e até mesmo no tendão do joelho. E não é apenas em ambientes específicos. Vemos que o Core Strength reduz as lesões entre os atletas no basquete, beisebol, futebol e muitos outros esportes. E um dos principais aspectos da reabilitação para qualquer lesão é o foco no fortalecimento do núcleo.

Estudos mostram que uma melhor força do núcleo dá todos os seguintes benefícios:

• Reduzir as chances de lesões no tornozelo dos jogadores de futebol em 25%.
• Reduzir as chances de lesões no LCAA em 25%.
• Reduzir o risco de todas as lesões nos jogadores de basquetebol do NCAA.
• Reduzir o risco de lesões no tendão do tendão em 20% ou mais em jogadores de futebol.
• Reduzir o risco de lesões no ombro e cotovelo em jogadores de basebol em 66%.

Obviamente, pode ser possível que um bom controlo do núcleo esteja associado a lesões reduzidas, mas não a causa de lesões reduzidas. No entanto, quando intervimos levando clientes e atletas através de um programa de treino focalizado de controlo do núcleo, eles têm menos lesões depois. Na verdade, muitas franquias esportivas agora vão colocar no banco jogadores que falham em um teste de força e estabilidade do núcleo, a fim de evitar lesões. Eles só permitem que esses atletas joguem uma vez que melhorem adequadamente sua força essencial.

Se você quiser mais informações sobre estudos específicos, confira o final deste artigo onde vou rever alguns estudos específicos e dar todos esses detalhes.

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Por que mais é importante o controle do núcleo?

O foco principal do meu site LSO é promover a aptidão física segura e funcional, educando tanto atletas como treinadores. Por isso, a minha principal preocupação é que você saiba que o controle do núcleo previne lesões. Ponto final. Claro que já passei pela fase em que pensava que era indestrutível. (A propósito, só durou até os 19 anos de idade e herniou um disco lombar). Por isso, sei que a prevenção de lesões não é uma preocupação convincente para todos os seus atletas.

Então, de que outra forma pode vender os seus atletas sobre a importância do controlo do núcleo? O que você precisa fazer é mostrar a eles que o caminho para um melhor desempenho envolve o controle do núcleo, não importa como eles olhem para ele.

Força do núcleo fornece estabilidade.

Uma maneira de engajar seus atletas é lembrá-los de que o controle do núcleo fornece estabilidade. E a estabilidade permite melhores elevações. Você não pode aterrissar um RP se esse peso cair sobre uma plataforma instável. A sua coluna, cotovelos ou ombros dobrar-se-ão como um castelo de cartas.

Controle central é tudo sobre ser capaz de corrigir as perturbações maiores e menores que ocorrem durante a actividade. Sem ele, você não pode acertar seus melhores elevadores. Porque todos os seus PRs envolvem algumas perturbações significativas na sua posição!

Força principal gera energia.

Os seus músculos principais são os mais fortes do seu corpo. Pense sobre isso: Estamos a falar dos seus músculos abdominais, costas, e glúteos. Eles são grandes, são fortes, e podem fazer algum trabalho.

Recorde a frase “core to extremity” da sua classe de Nível 1 ( para aqueles que o tomaram.) Um core forte e estável pode gerar muito mais energia do que as suas extremidades poderiam esperar. A maneira mais eficiente de fazer trabalho é gerar energia a partir dos seus maiores músculos e transferir eficientemente esse impulso para suas extremidades.

Força do núcleo melhora a eficiência.

Um núcleo estável é auto-corrigível. Além disso, funciona como uma mola, armazenando energia e transferindo-a. O recuo dos músculos ajuda nisto. No entanto, a cavidade abdominal comprimida utiliza o poder da dinâmica dos fluidos para transferir essa energia também. A contração do núcleo aumenta a pressão no interior do abdómen. O fluido sob pressão torna-se muito quase sólido.

Um núcleo frouxo é como uma lata de refrigerante vazia: fácil de esmagar, com pouca estabilidade inerente. Um núcleo contraído e apertado é como uma lata cheia e sem abertura: Tem uma tonelada de pressão interna que a torna não esmagável. E devido a essa estabilidade, um núcleo apertado transfere muito bem a energia. Portanto, um bom controle do núcleo permite que você transfira o momento do seu corpo inferior para a barra sem muita perda de energia.

Então o que é o controle do núcleo?

Vai notar que nós trocamos a força do núcleo e o controle do núcleo neste artigo. Eles não são realmente os mesmos. A força do núcleo é vital para o controle do núcleo. Mas o controle do núcleo baseia-se na base da força do núcleo e inclui coordenação e equilíbrio. Um dos maiores problemas em instruir clientes sobre controle do núcleo é que muitos coaches nem sabem como defini-lo. Portanto, é importante ter uma definição ensaiada que você entenda e possa ajudar os atletas a se aplicar. Felizmente, existem muitas definições de controle do núcleo tanto na comunidade como na pesquisa científica.

algumas definições de controle do núcleo:

• Manter uma base central estável para o corpo via abdominal, lombar, e força e controle dos músculos do quadril.
• A capacidade de controlar a posição e movimento do tronco e da pélvis.
• A capacidade do complexo lombar-pelvic-hip para prevenir o encurvamento e para voltar ao equilíbrio durante a actividade desportiva.
• A capacidade de controlar o tronco sobre a pélvis para uma óptima produção, transferência e controlo da força e movimento das extremidades durante as actividades desportivas.
• A capacidade do complexo lombar-pelvic-hip para prevenir a inclinação e voltar ao equilíbrio após uma perturbação.

Eu sugeriria que escolhesse qualquer uma destas definições que se sentisse confortável e que a memorizasse. Dessa forma você tem um ponto de partida natural quando você começa a instruir os clientes sobre o controle do núcleo. Além disso, ele lhe dá uma estrutura a partir da qual você pode construir o seu programa de controle do core.

O que é “O Core?

Eu esperei até aqui para definir o “core” do corpo porque eu queria que você visse essas definições acima. Você vai notar que essas definições de controle do núcleo têm algumas coisas em comum. Primeiro de tudo, o núcleo não é apenas os abdominais. Também inclui os músculos lombares e da anca.

Muitos treinadores e instrutores de fitness visualizam o núcleo de forma muito restrita. O que é parte da razão pela qual treinar atletas no controle do núcleo pode ser uma grande luta: você pode estar abordando apenas metade da história.

Os Músculos Principais do “The Core”:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Objectos Internos
• Objectos Externos
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diafragma
• Músculos do Piso Pélvico

Vai notar que há muito mais músculos do que apenas abdominais. Esta lista inclui a frente, as costas e os lados da parede abdominal, bem como as tampas em cada extremidade – o pavimento pélvico e o diafragma. É por isso que muitas mulheres têm tanta dificuldade com a estabilidade do núcleo após o parto. E é também por isso que o controlo da sua respiração também é importante para a estabilidade do núcleo.

Vale a pena notar que os abdominais visíveis têm menos a ver com a sua força do núcleo e mais com a sua dieta. Como diz o ditado, os abdominais são feitos na cozinha.

On Beyond Core Control

Um aspecto do controle central que eu sinto que é muitas vezes negligenciado é o controle escapular. O controlo escapular é semelhante ao controlo central, mas para os seus ombros. Eu o defino como a capacidade de manter a articulação do ombro e a escápula (omoplatas ) em uma posição ideal para permitir o movimento livre e irrestrito do ombro e a transferência de força.

O posicionamento da escápula é uma das principais causas corretas de dor no ombro e danos no manguito rotador. Sem posicionamento adequado do ombro e controle muscular, seu ombro está sujeito a instabilidade sutil e impacto das estruturas circundantes. Com o passar do tempo, estas são as causas de lesões como lesões do manguito rotador e lágrimas labiais.

No entanto, isso é um artigo para outro dia. Se você gostaria de ser o primeiro a receber esse artigo no futuro, inscreva-se nas atualizações do nosso blog, digitando seu endereço de e-mail na pequena caixa pop-up nesta página.

Artigos Referenciados

NCAA jogadores de basquetebol com melhor força no quadril tiveram menos lesões de qualquer tipo durante a temporada.

Controlar a perna abaixo da pélvis é um componente importante do controle do núcleo. Os programas de treino que se concentram na força e estabilidade do núcleo da pélvis reduzem a incidência de lesões no LCAA e outras lesões nas extremidades inferiores.

Simplesmente, o controlo do núcleo também tem sido demonstrado para proteger os joelhos. Quando os atletas têm quadris fortes e músculos do núcleo, têm uma menor probabilidade de lesões do LCA. Um estudo de centenas de atletas mostrou que o risco de lesões no LCA era quase 25% maior naqueles com músculos fracos e controle fraco do núcleo.

Poderes e colegas mostraram como o controle do núcleo é importante para proteger seus tornozelos. Eles mostraram que se o seu glúteo médio só conseguia levantar ⅓ do seu peso corporal você tinha 25% mais probabilidade de sofrer lesões no tornozelo durante os esportes.

Schuermans publicou um artigo mostrando que o aumento da ativação dos glúteos e músculos do tronco durante o sprint estava associado a um menor risco de lesões no tendão do joelho em jogadores de futebol. Na verdade, um aumento de 10% na atividade dos glúteos resultou em uma diminuição de 20% em futuras lesões no tendão do tendão! Onde mais você pode conseguir esse tipo de pancada para o seu saque!

Chaudhari e colegas mostraram que os profissionais com controle lombopélvico fraco tinham 3 vezes mais probabilidade de sofrer lesões nas extremidades superiores durante uma temporada. E os mais fracos perderam quase o dobro dos jogos quando estavam lesionados em relação àqueles com bom controle do núcleo.

Todas as referências

Arendt, E A. “Core Strengthening”. Current Neurology and Neuroscience Reports.,

Chaudhari, A M, et al. “Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers.” Current Neurology and Neuroscience Reports.Nov. 2014

Khayambashi, K, et al. “Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes”: Um Estudo Prospectivo”. The American Journal of Sports Medicine. Fev. 2016

Kibler, W B, et al. “The Role of Core Stability in Athletic Function” (O Papel da Estabilidade do Núcleo na Função Atlética). Sports Medicine

Leetun, D T, et al. “Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise Junho 2004

Powers, C M, et al. “Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players”: Um Estudo Prospectivo”. Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. “Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players”: Um estudo prospectivo com análise electromiográfica da série temporal durante a Sprint Maximal”. The American Journal of Sports Medicine. Maio 2017

Willardson, J M. “Core Stability Training”: Aplicações a Programas de Condicionamento Desportivo”. Journal of Strength and Conditioning Research. Ago. 2007

Willson, J D, et al. “Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury” (Estabilidade do Núcleo e sua Relação com a Função de Extremidade Inferior e Lesões). The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Set. 2005