Olá,
A cerca de 2 anos atrás eu comecei a correr por razões de “apenas ficar em forma”. Mas, recentemente tenho tido dores intensas no joelho quando corro ou até mesmo quando ando (apesar de usar sapatos de corredores profissionais).
É um sinal de que posso estar a fazer algo de errado quando corro? Devo comprar sapatos novos ou pode ser outra coisa? Eu adoraria ouvir de vocês, pois estou um pouco preocupado com isso. Eu não sou velho (apenas 27) nem tenho nenhuma outra condição física numa base contínua que explique que.
– Gabriela
Gabriela-
Algarela
ambas são grandes perguntas! Primeiro, a dor no joelho pode ocorrer por muitas, muitas razões diferentes. Ancas e joelhos, infelizmente, são muito vulneráveis a lesões. Quando a dor persiste por mais de vários dias, é sempre melhor consultar o seu profissional de saúde, de preferência um que veja e trate de problemas relacionados com a corrida.
Existem múltiplas causas de dor no joelho, mas muitas vezes é o resultado da rótula, conhecida como patela, estar desalinhada e rastrear incorretamente. Este alinhamento e seguimento incorrecto pode ser devido a um desequilíbrio de força entre os quatro músculos que compõem o grupo de músculos conhecidos como quadríceps, localizados na parte anterior, ou frontal, da coxa. Este grande grupo de músculos atravessa a articulação do joelho. Tipicamente, o músculo quadríceps mais lateral, vastus lateralis, é o músculo mais forte do grupo dos quadríceps e domina o músculo quadríceps mais medial, vastus medialis. Este desequilíbrio na força faz com que a rótula do joelho seja mal rastreada porque é puxada lateralmente e fora do seu caminho pelo músculo mais forte. Fortalecer os músculos quadríceps mediais pode ser útil para corrigir esta força desigual, equilibrando a força, o que então permite que a rótula acompanhe dentro do seu caminho natural.
Além disso, avalie sempre os seus sapatos de corrida quando sentir quaisquer dores ou dores. Quantos anos eles são, quantos quilômetros eles têm, e são o sapato de corrida correto para você? Em que tipo de superfície você está correndo; é de tijolo, pavimento, concreto ou trilha? Superfícies duras e imperdoáveis podem ser duras de joelhos e você pode precisar mudar, ou pelo menos variar, a superfície sobre a qual você corre. Além disso, qual é o nível da superfície de corrida; ela é inclinada ou arqueada? Correr num ângulo, mesmo muito subtil, cria um desgaste desigual nos joelhos e outras articulações.
A mecânica corporal também desempenha um papel em muitas lesões. Se possível, tenha a sua marcha de corrida avaliada por um profissional de medicina desportiva. A correcção da mecânica corporal cria até mesmo cargas nas articulações e padrões de movimento eficientes que reduzem o risco de lesões. A mecânica corporal pode ser corrigida de várias formas; por exemplo, fortalecendo e esticando músculos específicos, usando o sapato de corrida correcto, ou usando um sapato especial inserido no seu sapato de corrida. Estas inserções podem ser um ortodôntico de venda livre ou feito à medida.
Próximo, avalie o seu Plano de Treino e os pontos chave a considerar são: Você tem aumentado a velocidade ou distância recentemente? Além disso, você está permitindo um tempo de recuperação adequado? Aumentar a quilometragem demasiado depressa ou introduzir velocidade demasiado cedo, aumenta o risco de lesões. Ao aumentar a quilometragem, siga a regra dos 10 por cento. Aumente a quilometragem semanal em apenas 10% por semana, e depois, a cada duas a três semanas, reduza a sua quilometragem em 10% a 20% durante uma semana de descanso antes de construir novamente.
Ao incorporar a velocidade no seu treino, defina um dia por semana como o seu dia de “velocidade”. O dia da velocidade é um dia de baixa quilometragem. Comece por introduzir pequenos intervalos de corrida mais rápida intercalados na sua corrida de treino. Por exemplo, após um aquecimento completo, corra ao seu ritmo de treino habitual durante 1 milha, depois acelere o ritmo e corra mais rápido durante 30 segundos, depois abrande e corra facilmente para recuperar. Volte ao seu ritmo de treino por alguns minutos, e depois tente outro intervalo de 30 segundos de corrida mais rápida. Repita esta sequência alternada durante toda a sua corrida. Como sempre, inclua um período de arrefecimento após o treino.
O tempo de recuperação é outro factor importante e que é frequentemente negligenciado. Esteja certo de que você permite bastante tempo de recuperação para dar ao seu corpo descanso e tempo de adaptação. Se você estiver correndo em dias consecutivos, considere correr a cada dois dias para permitir mais tempo de recuperação entre os treinos. Ao fazer trabalho de velocidade e corridas longas, alternar treinos difíceis e fáceis. Após uma corrida dura, o seu próximo dia de corrida deve ser fácil. O treino cruzado pode ser útil, especialmente quando se trata de lesões, porque pode manter, e até expandir, a nossa base aeróbica, sem bater no pavimento. Também pode melhorar a força muscular geral, equilibrando grupos musculares opostos. Em outras palavras, o treino cruzado pode complementar a sua corrida. Experimente nadar, girar ou andar de bicicleta para resistência aeróbica e Yoga, Pilates, ou musculação para melhorar a força muscular e o equilíbrio.
Todos os melhores para você!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul já treinou mais de 2.000 corredores e é fisiologista de exercícios e diretor do programa da Orlando Track Shack Foundation. Para mais informações, visite www.trackshack.com.
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