O feijão oferece vários benefícios para a saúde.
Proteína
Proteína é um nutriente vital que desempenha um papel fundamental na manutenção e reparação do organismo. O feijão é rico em aminoácidos, os blocos de construção da proteína.
Existem 20 aminoácidos, e nove destes são essenciais. Há também dois tipos de fontes de proteína: completa e incompleta.
Produtos animais, soja e quinoa são todos proteínas completas, o que significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
No entanto, de todos os tipos de feijão, apenas a soja contém todos os nove aminoácidos.
As pessoas podem combinar proteínas incompletas com nozes, sementes, produtos lácteos, ou grãos em uma única refeição ou durante o dia para fazer proteínas completas.
Por exemplo, uma pessoa pode:
- comer feijão com arroz ou cuscuz ao almoço
- comer feijão preto ao almoço com amêndoas ou queijo
O feijão é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e vegetarianos.
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Têm também menos calorias e gordura saturada do que algumas outras fontes de proteína, como carne e gordura completa ou produtos lácteos com pouca gordura.
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Exemplos do teor de proteína do feijão são:
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Um copo, ou 40 gramas (g), porção de feijão preto enlatado fornece 14,5 g de proteína, 16,6 g de fibra, e 4.56 miligramas (mg) de ferro.
A 1-copa, ou 155 g, porção de feijão edamame sem casca fornece 18,5 g de proteína, 8,06 g de fibra, e 3,52 mg de ferro.
Aprenda mais aqui sobre proteínas e como obter mais proteína.
Folato
Feijão contém vários nutrientes vitais, incluindo o folato. O folato é essencial para a saúde geral, para produzir glóbulos vermelhos saudáveis e ajudar a prevenir defeitos no tubo neural de um feto durante a gravidez.
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A 1-copa, ou 155g, a porção de feijão edamame sem casca fornece 482 microgramas (mcg) de folato.
Antioxidantes
De acordo com a pesquisa, o feijão é rico em polifenóis, que são um tipo de antioxidante.
Antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, que são químicos prejudiciais que o organismo produz durante o metabolismo e outros processos.
Radicais livres podem causar danos celulares que podem resultar em várias doenças. Os antioxidantes ajudam o corpo a remover os radicais livres. Desta forma, alimentos ricos em antioxidantes, como o feijão, podem ajudar a proteger o corpo de doenças.
Conheça outros alimentos que fornecem antioxidantes.
Saúde do coração
As pessoas que consomem feijão regularmente podem ter menos probabilidades de morrer de ataque cardíaco ou outro problema cardiovascular. Os autores de uma meta-análise de 2017 sugeriram que uma razão para a diminuição do risco cardiovascular era que as pessoas tinham substituído proteínas animais mais gordurosas da carne por feijão.
A revisão e meta-análise de 2013 encontrou uma clara correlação entre comer feijão e um menor risco de doença coronária.
Outras pesquisas sugerem que os nutrientes do feijão podem ajudar a diminuir o colesterol. Colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas e ataques cardíacos.
Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Uma meia xícara, ou 88 g, de feijão preto fornece cerca de 14 g de fibra, que é mais da metade da necessidade diária de fibra de um adulto.
Aqui, obtenha algumas dicas sobre alimentos que podem ajudar a baixar a pressão arterial.
Reduzido risco de câncer
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Alguns estudos demonstraram que o feijão age como antioxidante e antiinflamatório. Estes efeitos poderiam reduzir o risco de câncer.
Pesquisa publicada em 2015 analisou se o feijão poderia ter propriedades antioxidantes que combatem o câncer de intestino. Os resultados sugerem que o feijão preto tinha a maior atividade antioxidante.
Um estudo publicado em 2016 também descobriu que os produtos químicos no nordeste da China o feijão preto poderia retardar o crescimento do câncer colorretal prevenindo a multiplicação das células cancerosas.
Saiba mais aqui sobre alimentos que fornecem antioxidantes.
Diabetes e metabolismo da glicose
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O feijão pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue ou mesmo prevenir o diabetes. O feijão é rico em fibras, o que pode ajudar a baixar a glicemia.
O autor de uma revisão de 2018 concluiu que consumir uma dieta rica em fibras poderia reduzir o risco de diabetes tipo 2. Houve também evidências de que pode ajudar a baixar o açúcar no sangue em pessoas que já têm a condição.
Um outro estudo analisou especificamente o efeito da adição de uma xícara de legumes à dieta diária de pessoas com diabetes tipo 2. Este estudo mostrou uma redução nos níveis de açúcar no sangue e uma pressão sanguínea mais baixa no grupo que comeu feijão sobre o grupo controle que incluiu mais fibra de trigo integral.
Que alimentos são bons para baixar o açúcar no sangue? Descubra aqui.
Prevenir a gordura do fígado
Fígado gordo acontece quando as gorduras se acumulam no fígado. Pode desenvolver-se juntamente com a obesidade, colesterol elevado, tensão arterial elevada, e outros aspectos da síndrome metabólica.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
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Os médicos baseiam o tratamento da doença hepática gorda na perda de peso e no controlo dos açúcares no sangue, bem como na redução dos níveis sanguíneos de gorduras, tais como triglicéridos e lipoproteínas de baixa densidade (LDL), ou mau colesterol. Substituir proteínas animais mais gordas por feijão é um bom passo para uma melhor saúde do fígado.
Aqui, aprenda mais alguns alimentos que podem ajudar a proteger o fígado.
Controlar o apetite
Quando uma pessoa come feijão, as fibras e os amidos saudáveis que contém podem ajudar a criar uma sensação de plenitude e satisfação.
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Como uma estratégia dietética de longo prazo, isto pode ajudar a prevenir o comer em excesso e pode levar à perda de peso, de acordo com uma revisão de 2013.
Melhorando a saúde intestinal
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Pesquisa tem mostrado uma variedade de feijões, especialmente feijões pretos, melhorar a saúde intestinal melhorando a função da barreira intestinal e aumentando o número de bactérias benéficas. Isto pode ajudar a prevenir doenças associadas ao intestino.
As bactérias intestinais saudáveis também suportam a função do sistema imunológico e podem promover a perda de peso. O feijão alimenta as colónias de bactérias intestinais saudáveis.
Que alimentos deve comer para um intestino saudável?