No caminho para o trabalho pela manhã, você pára na Starbucks para a sua bebida matinal favorita: um Frappuccino de Café Alto, Light, porque você está observando sua dieta. Você também recebe um muffin de mirtilo ou um pão de 8 gramas para o café da manhã. Você trabalha duro a manhã toda, então para o almoço você dirige até Chipotle para uma salada de burrito de frango coberta com arroz branco, salsa de pimentão, molho de queijo e vinagrete. Sentindo-se refrescado, você trabalha até as 16h, corre até a mercearia e termina a noite com um espaguete caseiro. Porque você comeu muito bem hoje, você acha que vai completar a noite com um copo de suco de Mott’s 100% Apple, e talvez 1 colher de iogurte Haagen-Daz Vanilla Frozen. Parece decentemente saudável, certo?
Soma o açúcar que tinhas hoje:
- Frappuccino Light: 18 gramas de açúcar
- Rolo de cereais: 18 gramas de açúcar
- Farinha de chucrute: 17 gramas de açúcar.
- Sparguete da página principal: 10 gramas de açúcar (dependendo do molho que você comprar).
- Sumo de maçã 100% Mott’s: 28 gramas de açúcar
- Iogurte congelado de baunilha-Haagen-Daz: 22 gramas de açúcar
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Total: 113 gramas de açúcar, ou 26 colheres de chá.
E se por acaso bebesse uma Coca-Cola 12-oz com o almoço, isso seria um extra de 39 gramas de açúcar.
Todos sabemos que provavelmente consumimos demasiado açúcar no nosso dia-a-dia. Mas será que sabemos mesmo? Como uma pessoa geralmente consciente em relação à saúde, posso atestar que mesmo indivíduos saudáveis ficarão surpreendidos com a quantidade real recomendada de açúcar dietético. Ponha de lado as dietas sem glúten e as dietas que defendem que se deve ficar longe de carboidratos complexos, e mastigue isto:
Em 2009, a American Heart Association (AHA) publicou uma declaração científica no sentido de que o consumo excessivo de açúcares tem estado ligado a anomalias metabólicas e condições de saúde como a obesidade e doenças cardiovasculares. De acordo com o estudo, “refrigerantes e outras bebidas açucaradas são a principal fonte de adição de açúcares na dieta dos americanos”
De acordo com as suas descobertas, a AHA recomendou um “limite superior específico” de ingestão de açúcares adicionados. A AHA define açúcares adicionados como “açúcares e xaropes adicionados aos alimentos durante o processamento ou preparação…”. A AHA recomenda não mais de 5-9 colheres de chá de açúcares adicionados todos os dias, ou aproximadamente 20-37 gramas por dia para o adulto médio. Considerando que uma lata de 12 onças de Coca-Cola tem 39 gramas de açúcar, ou 140 calorias apenas de açúcar, esse limite de 5-9 colheres de chá parece bastante pequeno.
O estudo também citou pesquisas mostrando que o xarope de milho de alta frutose (infamemente encontrado em muitas bebidas doces e refrigerantes) tem desempenhado um papel na resistência à insulina, obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2. O fato de que o xarope de milho com alto teor de frutose é uma forma predominante de adoçante nas bebidas atuais (refrigerantes, sucos de frutas, etc.) torna o impacto desse açúcar adicionado ainda pior, pois tendemos a ingerir mais energia excessiva quando essa energia está na forma de um líquido em vez de um sólido. Em outras palavras, não ficamos ‘cheios’ facilmente de bebidas com alto teor calórico.
A mesada de açúcar para crianças é ainda mais baixa – um limite superior de 16 gramas para crianças de 4 a 8 anos. Isto significa, sim, que uma criança daquela idade que bebe um Sprite ou Coca-Cola ao jantar está consumindo duas vezes e meia mais açúcar em uma sessão do que deveria durante todo o dia!
E os americanos estão consumindo mais calorias de açúcar hoje do que consumiam há 20-30 anos. Um estudo de 2013 no American Journal of Public Health relatou que o índice de massa corporal, ou IMC, aumentou à medida que a ingestão de açúcar adicionado aumentou tanto em homens quanto em mulheres. Entre o início dos anos 80 e o início dos anos 2000, a porcentagem de ingestão de energia a partir do açúcar adicionado aumentou em 54% nas mulheres. O estudo concluiu que a limitação do consumo de açúcar adicionado deveria ser parte das estratégias de equilíbrio energético em resposta à atual “epidemia de obesidade”
Sobering, mesmo para uma “noz saudável”
Aumentos no consumo de refrigerantes, bebidas de frutas, sobremesas, açúcares e geleias, doces e cereais prontos para comer são em grande parte responsáveis pelo aumento do consumo de energia dos açúcares/açúcares adicionados. Os refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar são a principal fonte de adição de açúcares na dieta dos americanos. – Estudo AHA 2009
Mas porque é que gostamos tanto de açúcar? De acordo com o estudo AHA 2009, o centro do prazer do cérebro – a área tegmental ventral – está envolvido nos caminhos que motivam a recompensa da ingestão de alimentos. A ingestão excessiva de açúcar pode até ter efeitos no cérebro semelhantes aos efeitos de opiáceos como a morfina, desencadeando o cérebro a desejar substâncias açucaradas para além das necessidades energéticas reais (você ingere mais calorias de açúcar do que o seu corpo necessita). De acordo com um estudo de 2002 em Fisiologia & Comportamento:
Propõe-se que este mecanismo cerebral foi benéfico no desenvolvimento evolutivo para garantir o consumo de fontes alimentares relativamente escassas e de alta energia. No entanto, nos tempos modernos, com o fornecimento ilimitado de alimentos ricos em calorias, contribuiu para a actual epidemia de obesidade.
Assim, parece que o consumo de açúcar desencadeia mais consumo de açúcar, e mais consumo de energia em geral a partir de alimentos ‘saborosos’ como refrigerantes, gelados, etc. (insira aqui o seu alimento gorduroso ou açucarado de conforto). Como um hábito de drogas, o nosso cérebro não se cansa.
Então, o que podemos fazer para cortar o nosso açúcar? Para começar, corta os refrigerantes. Já não bebo a maioria dos refrigerantes adocicados, sumos ou doces, porque sou alérgico ao milho, ou seja, não bebo xarope de milho com alto teor de frutose para mim. Essa eliminação do xarope de milho com alto teor de frutose da minha dieta corta muito açúcar automaticamente. Eu tento comer apenas fruta fresca, e produtos lácteos minimamente adoçados como o iogurte grego.
Mas muitos alimentos contêm quantidades ‘escondidas’ de açúcar: cereais, molhos de salada, copos de frutas, iogurte adoçado, pastelaria (minha maior falha), barras de granola, sopas, molho de maçã, até mesmo ketchup e muitos alimentos embalados.
Mais sobre cortar açúcar aqui e aqui.
Então de onde vem o seu açúcar escondido adicionado?