Quantos dias são necessários para formar um hábito? “Não 21”, diz a Ciência.

A próxima vez que eu ouvir que leva 21 dias para formar um hábito eu mesmo vou atirar.

Bem, não realmente, eu valorizo minha vida mais do que isso, mas ainda é doloroso ouvir o mesmo equívoco repetidas vezes.

Antes de mergulharmos em quanto tempo realmente formar um hábito vamos discutir:

Por que você deve se importar com hábitos? O que significa fazer de algo um hábito?

Habit é um comportamento que você faz de forma recorrente e quase inconsciente. Você literalmente apenas o faz.

Condução é um grande exemplo. Você abre a porta para o seu cão automaticamente. Você coloca o cinto de segurança sem sequer pensar sobre isso. Então você dirige até a casa do seu melhor amigo enquanto pensa em tudo mais no universo além da sua rota, ou se você deve mudar de marcha, ou como fazer uma curva.

Você já dirigiu o suficiente e fez essa rota em particular tantas vezes que tudo isso é ridiculamente fácil para você. Tão fácil que você tem o luxo de colocar sua mente em outro lugar.

Agora é aqui que fica realmente interessante.

Porque um hábito é de segunda natureza, sente-se desconfortável quando você não o faz.

Dizer que você tem o hábito de comer sorvete quando você está triste. Já tentou se impedir de comer confortavelmente? Como se sentiu? Talvez seu desejo por biscoitos se tenha intensificado?

Agora já ouviu falar de pessoas que se exercitam regularmente dizendo coisas como o corpo reclamando se perdem um treino e não conseguem voltar ao yoga/ao ginásio/o que quer que estejam fazendo? (Ou você é um deles?)

É o hábito que faz efeito. E isso mostra porque formar bons hábitos pode ser uma grande mudança no jogo: Você estará naturalmente inclinado a fazer coisas que são boas para você, e mesmo que algo se interponha no caminho, isso só intensificará seu desejo de fazer isso acontecer.

Agora de volta à regra dos 21 dias.

A regra dos 21 dias para formar um hábito até faz sentido?

Antes de entrarmos nos detalhes de como isso se tornou popular, vamos primeiro afiar nossas habilidades de pensamento crítico.

Aqui está a brecha que eu vejo imediatamente: O que significa um hábito? Fazer de que tipo de comportamento um hábito?

Porque certamente ir de 7 a 8 copos de água por dia vai ser diferente de ir de 3 a 8. E ambos vão sentir-se diferentes quando mudarem de acordar às 9h para acordar às 8h.

E mais uma vez todos eles serão diferentes se tentarem substituir o hábito de comer biscoitos de conforto por cenouras (parece uma má ideia, nem sequer tentem isto.)

Então o que é suposto formarmos exactamente num hábito? Não faz apenas sentido que o tempo que leva para formar um hábito dependa:

• a dificuldade da nova actividade
• se a actividade é algo que fazemos uma vez por dia, mais ou menos frequentemente
• como é fácil praticar a actividade
• como esta nova actividade nos torna felizes (certamente formar o hábito de comer chocolate diariamente será mais fácil do que acordar 2 horas antes)

E agora que apontei as bandeiras vermelhas sobre esta falsa regra vamos examinar de onde ela realmente vem.

Então de onde vem a regra dos 21 dias para formar um hábito e porque é tão popular?

Muita gente lhe dirá que leva 21 dias para criar um hábito, e que se tornou um pouco dogma no mundo da mudança de comportamento, psicologia e auto-ajuda.

Mas esta regra dos 21 dias é baseada na ciência? Uma equação formulada por algum matemático de Einstein-esque? Ou a opinião de pesquisadores especialistas na área da psicologia?

Não; nem de perto.

De facto, toda esta teoria provém do trabalho do Dr. Maxwell Maltz; um cirurgião plástico vem de um autor best-seller que escreveu sobre observações que tinha feito a partir das suas próprias experiências e das dos seus pacientes após a sua cirurgia.

No seu livro ‘Psico-Cibernética’ (4), Maltz afirma:

“Após a cirurgia plástica leva cerca de 21 dias para que o paciente médio se habitue à sua nova face.

“Quando um braço ou perna é amputado o “membro fantasma” persiste por cerca de 21 dias”

“As pessoas devem viver em uma casa nova por cerca de três semanas antes que ela comece a “parecer como em casa”.””

Segundo estas observações, Maltz concluiu que leva um mínimo de 21 dias para que um novo hábito se desenvolva.

“Estes, e muitos outros fenômenos comumente observados tendem a mostrar que é necessário um mínimo de cerca de 21 dias para que uma imagem mental antiga se dissolva e uma nova se jante.”

Pus ênfase no ‘mínimo’ porque, tal como um jogo de sussurros chineses, tudo isto ficou confuso e deu origem ao mito de que 21 é o número dourado de dias que se leva para desenvolver um hábito.

E assim mesmo, temos a regra dos 21 dias de desenvolvimento do hábito.

Quando você se aprofunda na ciência, no entanto, ela pinta um quadro diferente, e na realidade, como eu apontei nas brechas acima, há muito mais do que a regra dos 21 dias sugere.

Então, quão rápido se pode formar um novo hábito?

Nem todos os hábitos são criados iguais e o tempo que leva para um comportamento se tornar um hábito dependerá de uma multiplicidade de fatores diferentes, incluindo:

• complexidade da nova atividade
• como se encaixa na sua rotina
• como você pratica frequentemente
• diferenças individuais

Vamos rever esses um por um.

Quantos dias são necessários para formar um hábito? Complexidade importa.

Pense nisto por um segundo; qual dos dois seria mais fácil de gravar:

1. Beber um copo de água com o pequeno-almoço de manhã

Or

2. Ir durante uma hora a correr momentos depois de sair da cama

>

?

Sim, foi o que pensei; a água.

Portanto a complexidade do comportamento importa. Em outras palavras, um comportamento que pode ser decomposto em muitos componentes (por exemplo, ir correr) leva mais tempo para se tornar autônomo do que um que é composto de menos componentes (por exemplo: água potável com café da manhã) (5).

Também não sou só eu que digo isto; há ciência para apoiá-lo também.

• Em 2006, Verplanken (6) deu aos alunos uma de duas tarefas de escrita. O primeiro grupo simplesmente tinha que sublinhar ‘Ela/Ela’ cada vez que se deparavam com ela em um texto. O outro grupo tinha a tarefa mais complexa de sublinhar todas as palavras referentes a um objecto móvel ou mamífero. O que descobriram foi que a tarefa simples se tornou mais autônoma no final do estudo, indicando que eles são mais rápidos/ mais fáceis de se tornar habituais.
• Um pouco mais recentemente, Lally et al., (2) recrutaram alunos para escolher um comportamento relacionado à saúde que eles queriam desenvolver para se tornarem um hábito. Os alunos escolheram comportamentos como fazer 50 abdominais com o café da manhã, comer uma peça de fruta com o almoço e beber um copo de água com o almoço. O que eles descobriram foi que desenvolver um hábito de exercício físico levou uma vez e meia mais tempo do que um hábito de comer ou beber, o que eles sugeriram foi porque os comportamentos de comer/beber eram muito mais simples do que os de exercício físico.

Num sentido prático, isto significa que você precisa de mais compromisso inicialmente para comportamentos complexos como envolver-se naquela aula de ginástica que você mesmo tem prometido que começaria a fazer há meses.

Porquê? Porque você terá que ficar mais tempo antes de começar a fazer sem pensar.

Quantos dias são necessários para formar um hábito? Depende de como ele se encaixa em sua rotina

Não se trata apenas da complexidade do comportamento, e detalhes mais finitos como a forma como o comportamento se encaixa com outros fatores e rotinas do estilo de vida podem impactar o tempo que leva para se tornar um hábito.

Isto foi mostrado em um estudo de Judah et al., (5) que observaram o desenvolvimento de hábitos de uso do fio dental. Eles tinham dois grupos: um era instruído a usar o fio dental depois de limpar os dentes e o outro grupo era instruído a usar o fio dental entre sair do chuveiro e limpar os dentes.

Eles descobriram que após 8 meses, este último grupo tinha hábitos de uso do fio dental mais pobres, o que eles achavam que era porque o fio dental era ensanduichado entre dois hábitos existentes (tomar banho, depois limpar os dentes). Isto significava que não era apenas o desenvolvimento de um novo hábito (fio dental), mas também a perturbação de hábitos anteriormente interligados.

Então, se um comportamento perturbar a sua rotina e hábitos actuais, é provável que leve mais tempo a tornar-se habitual.

Quantos dias são necessários para formar um hábito? Depende da frequência e consistência

É desnecessário dizer que quanto mais frequente e consistente for o seu hábito, mais cedo se tornará autónomo. Por exemplo, você não pode esperar pegar um hábito como ir ao ginásio se você só o faz uma vez por mês.

De fato, pesquisas de Kaushal e Rhodes (7) sugerem que são necessárias pelo menos 4 sessões de ginástica por semana durante 6 semanas para estabelecer um hábito de exercício. Isso não significa que você não possa desenvolver um hábito de exercício físico indo menos frequentemente; significa apenas que provavelmente levará mais tempo para que se torne autônomo.

O mesmo vale para outros comportamentos; quanto mais frequentemente você os faz, mais rápido eles provavelmente se tornarão um hábito.

Quantos dias leva para formar um hábito? Varia de pessoa para pessoa.

Finalmente, o mesmo hábito não é criado igual para todos nós. Considere o exemplo de exercício acima; você acha que uma pessoa ativa, esportiva e naturalmente atlética levaria o mesmo tempo para adquirir o hábito de ir ao ginásio como uma batata de sofá sedentário?

Nope; eu não achei isso.

Vê, a pessoa sedentária provavelmente ficaria mais desconfortável com a ideia de pisar num ginásio parecido com um alienígena, poderia estar menos confiante com a sua capacidade de fazer exercícios, e poderia ficar mais intimidada com todos os halterofilistas de ferro que atiram halteres.

Isto acabaria por fazê-los pensar no comportamento mais do que outra pessoa poderia pensar. Porque um comportamento tem que ser feito de forma autónoma e com pouca reflexão para que se torne um hábito, isso significaria que provavelmente levariam mais tempo a desenvolver um hábito de ginásio (7).

Então há variação individual no tempo que leva para que um comportamento se torne um hábito.

Quantos dias são necessários para formar um hábito então? Em qualquer lugar entre 18 dias e 8,5 meses!

Do acima mencionado, deve ficar bem claro que não há uma escala de tempo precisa que possamos colocar no desenvolvimento do hábito, e isso dependerá de uma carga de fatores incluindo sua complexidade, como ele se encaixa na sua rotina, e com que freqüência você o faz.

Voltando ao estudo de Lally mencionado anteriormente (2), levou uma média (média) de 66 dias para os alunos envolvidos desenvolverem o hábito escolhido relacionado à saúde. No entanto, houve grandes diferenças entre os indivíduos em alguns casos, com um estudante levando apenas 18 dias e outro prevendo levar até 254 dias; não exatamente os 21 dias que são tão comumente citados.

(Para esclarecer, 254 dias são 8.5 meses – mais do que mesmo a marca de 6 meses que também é comumente usada.)

Nem todos os hábitos desenvolvidos foram tão fortes uns como os outros, sugerindo que alguns comportamentos se tornam mais autônomos que outros.

Então, a mensagem de casa aqui é que há uma enorme variabilidade tanto entre os indivíduos quanto entre os comportamentos. Nenhum hábito é o mesmo, nem a situação em que ele está sendo desenvolvido. Portanto, a regra dos 21 dias é bem e verdadeiramente um mito. Dada a pesquisa disponível, uma figura mais científica seria 66 dias. Mesmo isso não é suficiente para alguns e não deve ser considerado a resposta definitiva por nenhum meio.

Então você não deve ficar preso a um período de tempo específico; ao contrário, você deve aceitar que é provável que leve muito mais do que 21 dias para que as coisas se tornem autônomas, e concentrar-se na consistência para desenvolver o hábito desejado.

Então, que hábito você tem querido construir mas não conseguiu fazê-lo acontecer? Que hábito você construiu com sucesso? Deixe um comentário e me avise.

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