Há poucas coisas mais dolorosas do que os flexores de quadril que deixam de funcionar da maneira que deveriam. Desde uma dor baça a dores de apunhalamento na zona da pélvis ou virilha, os problemas com os flexores de quadril podem ser decorrentes de uso excessivo, subutilização/fraqueza, uso impróprio e falta de hábitos de fortalecimento e alongamento. Felizmente, existem quatro exercícios em casa que são concebidos para ajudar estes músculos e oferecer alívio da dor ou desconforto.
1. Um joelho para cima
Ajoelhar-se no chão com um joelho e o outro pé plantado no chão. Com a pélvis encolhida debaixo dos quadris, mova suavemente o corpo para a frente enquanto mantém as costas direitas. Assim que começar a sentir o alongamento na parte superior da coxa, pare de se movimentar para a frente e, em vez disso, mantenha o alongamento por 30 segundos. Você pode descobrir que quanto mais tempo você segurar o alongamento, mais fácil ele se torna. Volte a avançar suavemente até sentir o estiramento na parte superior da coxa. Troque de pernas. Repita três vezes por perna. Não segure este alongamento por intervalos superiores a 30 segundos, pois isso não melhorará a sua flexibilidade e pode resultar em lesões.
2. Todos os quatro
Amarre um tornozelo a uma cadeira ou poste com tubo de resistência. Nas suas mãos e joelhos, leve lentamente o joelho do tornozelo atado ao seu peito. Segure por 5 segundos e lentamente volte-o para a posição inicial. Você deve sentir resistência em ambas as direções enquanto seu flexor de quadril trabalha para mover seu quadril para frente e para trás, fortalecendo seu flexor de quadril. Faça dois conjuntos de 10 repetições em cada perna.
Exercício de Flexão de Quadril Asséptico
Este é um exercício ideal para fazer enquanto estiver sentado em uma cadeira de escritório. Ajuste a altura da cadeira para que quando os seus pés estão plantados no chão, a sua perna forme um ângulo de 90 graus no seu joelho. Com um pé no chão, levante a outra perna para que fique direita à sua frente, paralela ao chão. Mantendo-a direita, levante-a até a sua perna ficar com a cintura alta, depois desça-a de modo a ficar paralela ao chão. Repita 2 conjuntos de 10 repetições em cada perna.
4. Exercício de Marcha
Em pé direito e alto, levante uma perna o mais próximo possível do peito, como se estivesse a marchar no lugar. Mantenha-a aí durante 5 segundos e depois volte para a posição inicial. Repita com a outra perna. Se não conseguir equilibrar-se eficazmente num pé, este mesmo exercício pode ser feito com as costas perto de uma parede. Certifique-se apenas de ficar de pé o mais direito possível enquanto alterna pernas.
Uma das melhores maneiras de evitar dores nos flexores da anca é evitar ficar sentado por muito tempo. Aqueles que são fisicamente activos ou que fazem pausas periódicas do trabalho sentados têm menos probabilidades de desenvolver dor ao longo do tempo. Mesmo que tenha uma rotina regular de exercícios, garantir que os seus músculos centrais sejam fortes e possam estabilizar os seus quadris irá afectar dramaticamente o seu nível de dor nos seus quadris. Se ainda estiver a sentir dores nos quadris ou quiser mais informações sobre qualquer um destes exercícios de fortalecimento, contacte hoje mesmo a Fisioterapia Elliott mais próxima para uma Tela de Lesões GRATUITA!