Construir glúteos fortes e bem formados sempre foi uma prioridade para os halterofilistas e para os apreciadores de fitness, mas ainda mais agora quando todos os olhos estão voltados para os glúteos. Um exercício que quase todos fazem para moldar e fortalecer os músculos glúteos é o agachamento. Este movimento composto visa eficazmente todos os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps, os tendões do tendão e os glúteos. Por ser um movimento composto que trabalha vários grupos musculares de uma só vez, ele provoca uma resposta hormonal maior do que os exercícios de isolamento. Isso é positivo quando se está a tentar libertar gordura e melhorar a composição corporal. O problema dos glúteos fracos
Os músculos que compõem os glúteos são o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Se estás a tentar construir glúteos mais fortes e mais moldados, todas as variações dos glúteos visam estes músculos até certo ponto. O maior músculo deste grupo é o glúteo máximo. Na verdade, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes do seu corpo. Infelizmente, sentar-se demasiado e não trabalhar regularmente os três músculos principais que compõem o glúteo provoca a atrofia desta zona. Os músculos glúteos atrofiados são um problema estético, mas também aumentam o risco de problemas lombares. Este trio de músculos tem impacto no movimento dos quadris e joelhos, por isso os músculos dos glúteos que não têm força também aumentam o risco de lesões.
Que Variações de Agachamento Melhor Alvo os Glúteos?
Squats activam os músculos dos glúteos, mas algumas variações de agachamento activam-nos mais? Um estudo analisou a largura da postura, a distância entre as pernas quando se agacham, e o efeito que isso tem na ativação dos glúteos. Para fazer este estudo, os pesquisadores mediram a ativação muscular nos músculos da coxa e dos glúteos usando uma técnica chamada EMG. A EMG é uma técnica que mede o grau de ativação muscular durante um exercício. É uma ferramenta de pesquisa popular para ver quais exercícios são mais efetivos para visar diferentes grupos musculares.
Neste estudo, os pesquisadores mediram a atividade do EMG durante o agachamento quando os participantes usaram três diferentes posições – posição estreita (pés a 75% da largura do ombro), posição moderada (pés com largura do ombro separados) e posição larga (pés a 140% da largura do ombro). Os resultados? Usando uma postura larga, a ativação do glúteo máximo foi maximizada. Curiosamente, a largura da postura não afetou o grau de ativação do tendão e quadríceps, embora a ativação do quadríceps tenha sido maior do que a ativação do tendão e glúteo máximo.
A profundidade de postura é importante?
A maioria das pessoas se agacham a 90 graus e depois param. Quando você desce depois dos 90 graus, você está fazendo um agachamento profundo. O agachamento profundo é melhor para construir a força dos colos? Um pequeno estudo olhando para a profundidade de agachamento na ativação dos glúteos mostrou que a ativação do glúteo máximo é maior quando você desce abaixo dos 90 graus. Então, ir mais fundo pode ativar mais os glúteos. Se você optar por agachar-se abaixo dos 90 graus, certifique-se de que seus joelhos estão saudáveis. Os agachamentos profundos são mais difíceis nos joelhos, especialmente se você não usar uma boa forma. Comece sem resistência adicional inicialmente até que você se sinta confortável com o movimento e o esteja fazendo corretamente.
Um estudo pelo menos um deve colocar para descansar o medo de que o agachamento profundo é arriscado para joelhos saudáveis. Pesquisas publicadas na Clinical Biomechanics mostraram que o agachamento a 110 graus não era mais estressante para a articulação do joelho do que o agachamento a 70 graus. Quando você faz agachamentos com boa forma pode realmente fortalecer seus joelhos e diminuir o risco de lesões.
Já outra variação de agachamento que tem como alvo seus músculos glúteos são agachamentos de uma perna, especialmente se você os faz em uma superfície instável como uma bola de Bosu. Os agachamentos de uma perna são particularmente eficazes para visar os glúteos medianos. Os músculos glúteos medianos fortes ajudam a estabilizar a anca e a pélvis e ajudam nos movimentos laterais. Eles também ajudam a manter os joelhos em alinhamento adequado. Escusado será dizer que você quer que eles sejam fortes. Músculos glúteos firmes e máximos são esteticamente mais agradáveis, mas a força dos glúteos medianos é importante para a prevenção de lesões. Além disso, os agachamentos de uma perna, especialmente em uma superfície instável, são ótimos para melhorar o equilíbrio. Novamente, comece sem peso, especialmente se você estiver em uma superfície instável.
A forma que você usa quando agachado também tem impacto na ativação dos glúteos. Quando você empurrar para trás e colocar peso nos calcanhares ao se agachar, você terá mais engajamento do glúteo máximo. Sente-se para trás, peso nos calcanhares, como se estivesse sentado numa cadeira. Ao colocar peso nos calcanhares, você também protegerá seus joelhos.
Para as nádegas firmes e arredondadas, Faça com que sua rotina de exercícios seja bem arredondada
Squats e suas variações são apenas um grupo de exercícios para fortalecer e moldar suas nádegas. O Conselho Americano de Exercícios usou o EMG para olhar a ativação dos glúteos quando os participantes fizeram alguns dos exercícios mais comuns para as nádegas. Vários destes exercícios foram tão eficazes como o agachamento. Os mais eficazes foram os alongamentos de quadris, as extensões quadruplicadas dos quadris e os step-ups em uma caixa segurando halteres. Incorporar todos estes exercícios nos seus exercícios, além dos agachamentos, irá ajudá-lo a visar os seus músculos glúteos de diferentes maneiras.
Não se esqueça – se estiver a carregar demasiada gordura nas nádegas, também irá precisar de cardiologia de alta intensidade e atenção à dieta para reduzir a gordura que está a cobrir os músculos que está a trabalhar arduamente para moldar. A construção de nádegas fortes e bem formadas requer uma abordagem com três vertentes – treino de resistência, cardio e boa nutrição.
Pesquisa de Força e Condicionamento. “Como a largura da postura afeta a atividade muscular nos agachamentos?”
Largura da postura e efeitos da carga de barras na atividade muscular das pernas durante o agachamento paralelo. Medicina e Ciência no Desporto e Exercício. (1998)
Bret Contreras. “Best Squat Depth for Glute Activation”
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. “ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” Fevereiro 2006.
J Strength Cond. 2009 Dez;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.
Artigos Relacionados Por Cathe:
Por que a Profundidade do Agachamento Importa
Profundidade do Agachamento: Quão Baixo Você Deve Ir?
3 Razões pelas quais seus glúteos não Estão se Desenvolvendo
Squats vs. Lunges: O que é melhor para o desenvolvimento dos glúteos?
Os Surpreendentes Benefícios de Meio Agachamento
Nádegas planas: Você pode reformular o seu “Bottom Line?”
Quais são os melhores exercícios para impulsionar os glúteos planos?
Como são efetivos os lifting de glúteos para o desenvolvimento? Por que você precisa se concentrar mais na sua cadeia posterior
O que acontece quando o músculo maior e mais forte do seu corpo é fraco