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Atenha que cumprir seus objetivos de perda de peso? Quando você precisa perder peso por razões de saúde, isso pode ser extremamente frustrante. Mas com uma dieta alimentar completa à base de plantas, você pode perder peso, naturalmente. Receba as nossas dicas para perder peso saudável.

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7 dicas de emagrecimento com base em plantas integrais

Porquê comer uma dieta com base em plantas integrais?

Existem muitas razões para mudar para uma dieta com base em plantas integrais (WFPB). Por um lado, as opções de refeições veganas e WFPB geralmente custam menos; pesquisas mostram que os vegetarianos podem economizar até $750 a mais por ano do que os seus homólogos omnívoros (1). O que faz sentido quando você considera que de acordo com o Bureau of Labor Statistics o custo da carne bovina é de US$ 3,71 por libra, enquanto o custo do feijão é de US$ 1,35 por libra.

Or que tal a saúde? Estudos têm mostrado que aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas requerem menos medicamentos e gozam de um risco reduzido de câncer, diabetes, doenças cardíacas e mais. E, para não esquecer, as dietas à base de plantas não são apenas mais saudáveis para as pessoas, mas também mais saudáveis para o nosso planeta – impulsionando a vida humana e reduzindo as emissões nocivas no processo.

Mas, vamos ser honestos aqui: Às vezes é só para perder peso.

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E não há nada de errado com isso se estiver relacionado com os seus objectivos de estilo de vida mais saudável! Todos nós queremos olhar e sentir o nosso melhor, e dado que a obesidade contribui directamente para toda uma série de preocupações de saúde (mesmo as que ameaçam a vida), deixar cair alguns quilos – se tiver excesso de peso – é uma boa decisão.

Felizmente, perder peso pode, por vezes, ser um verdadeiro incómodo. A boa notícia é que com a dieta baseada em plantas integrais, não tem que ser.

Cortar a contagem de calorias (e ainda perder peso)

Falando puramente do ponto de vista da causa/efeito, a mecânica envolvida na perda de peso é bastante simples: Ao comer, você absorve calorias que seu corpo usa como fonte de combustível, queimando-as para liberar energia utilizável. Quando você absorve mais calorias do que o seu corpo pode usar, ele armazena o excesso como depósitos de gordura.

Inversamente, quando você consome mais calorias do que o seu corpo, o seu corpo começa a decompor esses depósitos de gordura para usar como combustível. Há um pouco mais, claro, mas a verdade simples é que para perder peso naturalmente, você precisa criar um déficit calórico.

E é aí que muitos diâmetros ficam pendurados. Afinal de contas, a suposição geral é que se você vai queimar mais calorias do que consome, você vai ter que começar a observar os números.

Quantas calorias o seu corpo usa por si próprio diariamente? Quantas calorias você está queimando com exercícios adicionais? Quantas calorias você está consumindo? É muito para acompanhar, e tudo o que é preciso é um lanche indocumentado para jogar todos os seus cálculos pela janela. Para ser franco, é uma dor. E, com a dieta WFPB, contar calorias também é completamente desnecessário.

Os alimentos à base de vegetais são naturalmente mais densos do que a maioria das opções de refeições não vegetarianas. Isso significa mais vitaminas, minerais e outros nutrientes do que, digamos, uma costeleta de porco. Mas os alimentos vegetais também são muito mais baixos em calorias.

Além disso, as melhores fontes naturais de fibra são todas baseadas em plantas. Por que isso é importante? Porque a fibra nos ajuda a nos sentir cheios. Maior ingestão de fibras leva a menos desejos e menores porções de refeição, e isso naturalmente resulta em perda de peso.

E tudo isso sem contar as calorias.

Se fazer as contas antes de cada refeição parece menos apetitoso, a dieta WFPB tem você coberto. Ao ficar com alimentos ricos em nutrientes e à base de plantas, você nunca mais terá que contar outra caloria. Portanto, vamos começar.

7 dicas de emagrecimento de toda a dieta baseada em plantas

Não há necessidade de contar calorias na dieta WFPB, mas isso não significa que você deve mergulhar sem saber o que você está fazendo. A transição para uma dieta nutritiva à base de plantas requer alguma preparação, e um pouco de orientação certamente ajuda. Aqui estão algumas dicas para ajudar a garantir que você está dando ao seu corpo o que ele precisa enquanto você está diminuindo o peso que ele não precisa:

Transição lenta

Se fazer muitas mudanças drásticas ao mesmo tempo parece intimidante, você pode ir devagar. Se você se forçar em algo para o qual você não está preparado, há uma boa chance de que você acabe caindo de novo nos seus velhos hábitos. Em vez disso, a transição é gradual. Comece trocando duas ou três refeições por semana por alternativas saudáveis baseadas em plantas. À medida que você se acostuma, expanda para incluir o resto das suas refeições semanais.
A partir daí, você pode começar a extirpar os outros ingredientes processados e não baseados em plantas que tendem a encontrar o seu caminho para a sua vida diária. Pesquise alternativas lácteas à base de plantas e pare de incluir leite animal e queijo na sua lista de compras. Em seguida, mude para o corte de ovos. (Aqui está o guia MamaSezz para cozinhar e assar sem ovos.) Ao dar um passo de cada vez, você terá a chance de se ajustar ao seu novo estilo de vida dietético, e isso facilitará o seu verdadeiro compromisso com ele.

Coma o arco-íris e não se estresse por deficiências

Com exceção da vitamina b12, você pode obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa de fontes não animais. Dito isto, é preciso algum planeamento. Por exemplo, se você não estiver comendo carne, então você precisará de algumas boas fontes de proteínas vegetais (tais como nozes, edamame, grão-de-bico e tempeh). Da mesma forma, omega-3s, ferro, cálcio e zinco estão todos disponíveis nas plantas. Para obter todos esses nutrientes vitais, basta garantir que você está comendo uma planta diversificada.

Não pule refeições

Rembro, é preciso mais alimentos à base de plantas para igualar as calorias das refeições tradicionais americanas, portanto não pule a arma. Claro, se você está tentando perder peso rapidamente, cortar refeições pode parecer uma solução lógica. Mas a realidade é que você vai precisar da nutrição para se manter saudável e feliz. Além disso, refeições ricas em fibras e à base de plantas vão ajudá-lo a sentir-se cheio, e vão ajudá-lo a evitar o lanche insalubre. Passar fome não faz parte da dieta do PAMB; concentre-se na preparação de refeições saudáveis e dê ao seu corpo os alimentos que ele precisa.

Coma os seus cereais integrais

Os hidratos de carbono são maus, certo? Bem, não, na verdade, não são. Não intrinsecamente, pelo menos. Na verdade, os hidratos de carbono devem ser a sua principal fonte de energia, e um plano de alimentação à base de plantas para a perda de peso deve reflectir isso. Dito isto, nem todos os hidratos de carbono – ou fontes de carboidratos – são iguais. Carboidratos altamente refinados/processados são basicamente calorias vazias que foram removidas de fibras e nutrientes. Grãos inteiros (e os carboidratos inteiros que contêm) são muito bons. Na verdade, é sugerido que a maioria da sua dieta baseada em plantas deve vir de carboidratos inteiros. Alimentos como arroz integral, aveia enrolada, quinoa, cevada e farro vão ajudá-lo a obter os carboidratos inteiros que precisa.

Corte o óleo

Muitas dietas promovem o uso do óleo na cozinha como uma melhor alternativa à manteiga, o que é absolutamente! O problema aqui é que melhor não significa necessariamente bom. Os óleos de origem vegetal substituem as gorduras saturadas nocivas por gorduras monoinsaturadas menos nocivas – que ainda podem danificar as artérias e aumentar o risco de doença cardiovascular.

A dieta do WFPB não se trata de comer alimentos menos nocivos; trata-se de comer alimentos saudáveis. Isso significa cortar o óleo, para uma dieta pobre em gordura, baseada em plantas, que o ajudará a manter feliz e saudável o seu coração. Além disso, o óleo é incrivelmente rico em calorias, e mesmo que não se esteja a contá-las, elas continuam a contar. Quando cozinhar, substitua o óleo por opções mais saudáveis (eis como cozinhar sem óleo), e verá os resultados na sua saúde, e na sua balança.

Snack when you’re hungry

Parece bastante central para a maioria das dietas que o snacking é o inimigo, mas pergunte-se isto: O lanche ainda é errado se você está lanchando nos alimentos certos? Se você achar que está com fome, então por todos os meios pegue alguma coisa, apenas certifique-se de que não é porcaria. Nozes, frutas e vegetais saudáveis podem refrear os seus desejos, e ajudá-lo a permanecer comprometido com a sua dieta baseada em plantas.

Se você é o tipo de pessoa que gosta de comer entre as refeições, então certifique-se de que você tem à mão lanches de alta qualidade de alimentos integrais para quando você precisar deles. Afinal de contas, um pedaço de fruta e um punhado de nozes não vão fazer descarrilar a sua dieta, mas um binge de junk-food motivado pela fome definitivamente poderia.

Não desista

A maioria das pessoas que muda para um plano de dieta à base de plantas para perder peso vêem resultados em semanas, mas ocasionalmente os resultados não são tão dramáticos como os dieters esperam. Se você se comprometeu com a dieta e ainda não está perdendo peso, veja este post no blog por algumas razões possíveis.

Você parou de cozinhar com óleo? Você come em casa ao invés de comer fora regularmente? Você está incorporando folhas verdes o suficiente em suas refeições diárias? Se você responder ‘não’ a qualquer uma destas perguntas, então você pode ter encontrado o problema. Lembre-se, o corpo de cada um é diferente. Pode levar algum tempo, mas se você estiver seguindo fielmente a dieta WFPB, você verá resultados eventualmente.

Não espere pela perda de peso

Existem muitas razões para adotar uma dieta integral baseada em plantas alimentícias – a perda de peso é apenas uma das mais populares. Uma dieta rica em uma variedade de alimentos à base de plantas fará você perder quilos indesejados em pouco tempo e, como um bônus adicional, você estará melhorando sua saúde, cortando seus custos e ajudando o meio ambiente.

Então experimente a dieta WFPB; além da gordura corporal indesejada, o que você tem a perder?

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Principais tomadas de peso

Para perder peso numa dieta baseada em plantas, lembre-se de o fazer:

• Transição lenta
• Coma uma variedade de plantas alimentícias integrais-alimentos à base de alimentos (e parar de stressar sobre deficiências)
• Evite saltar refeições
• Preencher grãos inteiros
• Cortar óleo
• Saca quando tiveres fome
• Mantem-se a andar mesmo quando tiveres um problema

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Citações

(1) Taylor & Francis Online