Se você esquiar, saltar, correr ou patinar, você provavelmente machucou seu joelho, ou conhece alguém que tenha machucado. Como você pode se manter seguro? Olhe atrás de você.
Você já puxou o tendão do joelho, ou pior, machucou seu joelho?
Deixe-o ao fisioterapeuta que você foi. Depois de alguns toques e picadas, provavelmente foi-lhe dito que você tem um desequilíbrio muscular porque o seu tendão do joelho está demasiado fraco para o seu quads.
O que é que isso significa realmente? Demasiado fraco? Desequilíbrio muscular?
E se você parar de fazer qualquer trabalho de quads? Então você poderia ter quads fracos que combinam com o seu tendão fraco – problema resolvido.
- Por que o tendão é importante?
- Pergunta de pesquisa
- Métodos
- Participantes
- Comprimento da força do tendão do tendão em vez do comprimento do quadríceps
- Medições da força do quadríceps
- O programa de força
- Resultados
- Pernas de perna funcionais:rácios quadríceps
- Razão convencional do tendão do joelho:quadríceps
- Conclusão
- Bottom line
- Aprenda mais
Por que o tendão é importante?
Os tendões são coisas úteis. São músculos biarticulados que correm ao longo da parte de trás da coxa, prendendo-se tanto no quadril como no joelho. Eles flexionam o joelho e estendem (endireitam) os quadris.
O que chamamos de “um tendão” é na verdade uma estrutura em quatro partes – mais como uma constelação de músculos que actuam em concerto do que um único músculo que toca sozinho. (Mais sobre a anatomia do tendão)
Estes músculos são tão úteis que a frase “tendão” tem vindo a ser usada em comum. Ela se refere à prática histórica (encontrada em lugares do Sudão à Mongólia e à Grécia antiga) de cortar os tendões do tendão do tendão do tendão para que uma pessoa ou um animal não possa mais fugir. Hoje em dia significa simplesmente ser impedido de fazer o que se quer fazer. Mas ninguém é “bíceps” ou “subescapularizado” – o termo implica a utilidade desses músculos específicos das pernas.
Quando você puxa o tendão do tendão do tendão, digamos, correndo, o que acontece é que à medida que o joelho se endireita (à medida que o quadril se contrai) o tendão do tendão do tendão se alonga. Se o tendão do joelho estiver muito fraco, então o quadril puxa o tendão do joelho mais rápido do que pode alongar.
Quando você machuca o joelho – especificamente o ligamento cruzado anterior (LCA) – a causa provável é um tendão do joelho relativamente mais fraco.
Imagine carregando uma pilha alta de livros. Digamos que você está caminhando com força e, de repente, pára. O que acontece? Os livros de cima provavelmente deslizarão para a frente, talvez até deslizando para fora da pilha, porque você só pode segurar os livros de baixo.
Agora imagine que os livros de baixo são sua canela (tíbia) e os livros de cima são seu fêmur.
Os seus tendões de martelo ajudam o seu LCA a estabilizar o joelho parando os livros de deslizar – eles param o movimento para frente da tíbia no fêmur (também conhecido como tradução anterior da tíbia no fêmur). Os tendões agarram os livros de nível superior e puxam-nos para que a pilha permaneça intacta.
Se os seus quads forem demasiado fortes em comparação com os tendões dos seus hamsters, uma súbita mudança de direcção ou uma aterragem estranha pode fazer com que o joelho deslize para a frente e causar uma ruptura do LCA.
Okay, convenci-o de que o seu fisioterapeuta estava certo e que você tem um desequilíbrio muscular e deve corrigi-lo. Mas como?
Pergunta de pesquisa
Bem, você está com sorte, porque esta semana a revisão olha para diferentes maneiras de medir a relação tendão:quad e como um programa de força pode ajudar.
Holcomb WR, Rubley MD, Lee HJ, Guadagnoli MA. Efeito do treinamento de resistência do tendão do presunto sobre a relação força do tendão:quadríceps. J Strength Cond. Res. 2007 Fev;21(1):41-7
Métodos
Participantes
Desde que as atletas do sexo feminino são as mais susceptíveis às entorses do LCA, os pesquisadores decidiram ter atletas de futebol feminino como seus sujeitos de teste.
Existiam doze atletas de futebol do sexo feminino da divisão I da Associação Nacional Colegiada de Atletismo (NCAA) (cerca de 20 anos de idade). Os participantes não tinham lesões significativas no joelho e nenhum histórico de cirurgia ou reabilitação do LCAA.
Os participantes não estavam fazendo nenhum treinamento de força formal durante 8 meses antes do estudo. Outra coisa: Por alguma razão, os jogadores de futebol fazem muito pouco treino de peso. Quando eu joguei futebol universitário em Alberta, não fizemos nenhum treino de musculação formal. Só para comparar, a minha equipa de basquetebol júnior tinha um programa de musculação formal e assegurava que os atletas tinham acesso a um treino durante o verão.
Porquê a aversão ao treino de força? Eu não descobri uma boa razão – deve ser a tradição.
Anyway, de volta ao estudo. Os testes incluíram o tendão do tendão e o quadríceps – sem grande choque – mas, eles incluíram algumas medidas interessantes.
Após olhar para as razões de quadríceps concêntricos e as razões de força do tendão do tendão concêntrico (razões H:Q convencionais), eles olharam para as razões de quadríceps concêntricos para as razões de tendão excêntrico (razões H:Q funcionais).
Dr. Faulkner, propôs que excêntrico e concêntrico fossem expulsos da fisiologia muscular e substituídos por alongamento e encurtamento. Assim, quando o músculo está ficando mais longo (alongamento), então você o chamaria de contração de alongamento – NÃO excêntrico – simples. E quando o músculo está a ficar mais curto, chamar-lhe-ia uma contracção de alongamento, em vez de concêntrica.
Comprimento da força do tendão do tendão em vez do comprimento do quadríceps
Olhando para a força do tendão do tendão do tendão enquanto está a alongar-se e para a força do quadríceps enquanto está a encurtar, tem uma melhor ideia do que acontece durante a corrida e os saltos.
Como mencionei, quando corre, o seu quadríceps encurta à medida que o joelho se endireita. Ao mesmo tempo, o tendão do seu quadríceps deve estar a alongar-se. Se não, então você tem problemas.
Medições da força do quadríceps
Após um aquecimento os participantes foram testados em um dinamômetro isocinético – um instrumento que mede o torque de pico (N – m) a uma velocidade específica. Neste estudo a velocidade das contrações testadas foi de 60 graus/segundo, 180 graus/segundo e 240 graus/segundo.
Se você já usou um Cybex ou outro equipamento usando pistões hidráulicos, então você já fez exercícios isocinéticos similares aos testes usados neste estudo.
O programa de força
Após os testes, os participantes treinaram 4 dias por semana durante 6 semanas.
Dias 1 & 3 foram dias de treinamento de parte superior do corpo, velocidade e agilidade. Os dias 2 & 4 foram de condicionamento de resistência e os dias de corpo inferior.
Os dias de corpo inferior foram desenhados para enfatizar a força do tendão do tendão. Dois dos seis exercícios possíveis foram incluídos nos exercícios focados no tendão do tendão.
A quebra de conjuntos, repetições e descansos não foram relatados – e eles nem sequer mencionaram que outros exercícios de pernas estavam fazendo. Lá se vai a repetibilidade.
Quais foram os seis exercícios? Exercícios que você deveria estar fazendo, tais como:
- Cachos de perna única
- Desenrolamento da perna direita
- Bom manhãs
- Pernas hiper-esticadas
- Pernas de trenó
- Exercício de cachos de bola
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Resultados
Pernas de perna funcionais:rácios quadríceps
Antes do programa de exercícios, o rácio médio era 0.96 – significando que o alongamento do tendão do quadríceps foi ligeiramente mais fraco do que o do quadríceps. Apesar de não ter sido uma grande diferença, a fraqueza no alongamento do tendão do tendão pode aumentar o risco de alongamento do tendão e lesão do LCA.
Após o programa de exercícios, houve uma diferença (estatisticamente) significativa na razão, para 1.08 – um aumento de 12%.
Outras diferenças que não foram devidas aos programas de força foram dominantes em relação às pernas não dominantes.
As pernas dominantes tinham uma média de razão funcional de 0,94 e as não dominantes tinham uma média de razão funcional de 1,10. Isto não me surpreende, porque como jogadores de futebol os quadríceps da perna dominante são usados para chutar a bola e ao longo dos anos eles se tornam mais fortes que os quadríceps não dominantes – mas a força do tendão do tendão permanece a mesma.
Dependente da velocidade de contração os rácios mudaram. A velocidades de contração relativamente lentas – 60 graus/segundo – a relação média foi de 0,74, comparada com 1,10 a 180 graus/segundo e 1,23 a 240 graus/segundo. Assim, quanto mais lenta a contração, maior a diferença na razão e talvez uma maior chance de lesão.
Razão convencional do tendão do joelho:quadríceps
Comparando as razões convencionais H:Q (força máxima de encurtamento de ambos os músculos) antes e depois do programa de força não mostrou diferença. Nenhuma. Zippo. Zilch. As médias foram de 0,82 antes e 0,88 após o programa. Embora tenha havido uma melhoria, não foi o suficiente para ser considerado diferente. Talvez um programa de treino de força mais longo tivesse causado diferenças.
O mesmo que com os rácios funcionais H:Q houve diferenças nas pernas dominantes e não dominantes (0,78 versus 0,92) e velocidade das contracções (0.79 a 60 graus/segundo, 0,89 a 180 graus/segundo e 0,92 a 240 graus/segundo).
Conclusão
Muitos de nós já ouvimos dizer que o seu tendão de perna tem de ser pelo menos 60% (relação H:Q 0,60) tão forte como o seu quadríceps (1) para evitar lesões. Mas isso é força concêntrica ou de encurtamento.
Parece que esta relação funcional entre o tendão do quadríceps e o tendão do quadríceps faz mais sentido com o alongamento (excêntrico) da força do tendão do quadríceps em comparação com a força de encurtamento (concêntrico) do quadríceps. Na relação funcional Hecc:Qcon você quer menos de 1.0 a velocidades superiores a 120 graus/segundo.
Isso pode parecer óbvio, mas eu vou soletrar – você melhora a sua relação H:Q fazendo mais treinamento de força do tendão do tendão.
As atletas femininas, uma vez que são mais propensas a ter lesões do LCA, devem fazer o seu melhor para aumentar a força do tendão e melhorar a sua relação H:Q.
Oh você pode estar se perguntando porque a relação H:Q funcional muda com a velocidade da contração. É porque o aumento da velocidade significa maior força no alongamento das contrações (excêntrico), mas menor força no encurtamento das contrações (concêntrico) (2).
Bottom line
Focalizar na força do tendão do tendão melhora a relação H:Q funcional – mais para a relação H:Q funcional, mas ainda há melhoria na relação H:Q convencional.
Para a grande maioria de nós, mais trabalho com o tendão do tendão não é nada além de benéfico. Eu ainda não ouvi falar sobre alguém rasgar um quad porque os tendões do tendão eram muito fortes. Se alguém o fez, envie-me um e-mail.
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