Jeff Galloway é um corredor americano, representando os EUA nos 10.000m das Olimpíadas de Munique de 1972. No entanto acho que ele é mais conhecido por seu treinamento, tendo treinado corredores como Steve Prefontaine, Frank Shorter e Bill Rodgers. Sem mencionar os 350.000 corredores que utilizaram um dos seus programas de treino.
Galloway desenhou o método run-walk-run (uma forma de treino intervalado) em 1973 para ajudar as pessoas a começar a correr. Ele incluiu pausas estratégicas para permitir aos corredores iniciantes controlar a fadiga, virtualmente eliminando lesões significativas na corrida.
- Benefícios do Método de Correr a Pé
- Ajuda com o Lado Mental da Corrida
- Velocidade para cima do seu ritmo geral
- Build Endurance
- Permite abastecer
- Great for Beginners
- Recover Faster
- Reduzir lesões
- Como treinar para uma maratona usando o método de correr para caminhar
- Trabalhe para fora a sua relação de corrida-percurso
- Practice Run/Walking Increasing Distance Gradually
- Configure seu relógio
- Não ignore o Tempo ou o Terreno
- Lentamente, faça a corrida longa
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Benefícios do Método de Correr a Pé
Ajuda com o Lado Mental da Corrida
Correr durante 4 minutos ou mesmo 1 minuto parece muito menos assustador do que correr durante 30 minutos. Especialmente quando você está começando ou voltando de uma lesão/tempo de folga.
Velocidade para cima do seu ritmo geral
Sim, de acordo com Jeff Galloway, os tempos médios de meia maratona foram melhorados em 7 minutos, enquanto o tempo de chegada da maratona melhorou em 13 minutos quando os corredores passaram do método tradicional de corrida para um método de corrida/passeio. E em numerosas pesquisas, os corredores mais velhos foram capazes de postar tempos de chegada mais rápidos quando transitaram para uma estratégia de corrida/passeio.
Build Endurance
I’ve been personally using run/walk as I’ve build up my mileage. Esperando atingir cerca de 20-30 milhas por semana. Permitiu-me manter o ritmo de quilometragem baixo. Não me sinto sobrecarregado quando volto a correr e cronometro o tempo e a distância. Tenho certeza de que posso percorrer mais milhas a cada semana do que faria se estivesse correndo todas elas sem nenhuma pausa planejada para caminhar.
Permite abastecer
Utilizei minhas pausas de 1 minuto durante a maratona de Los Angeles para abastecer e hidratar. Não atire mais aquele copo de água sobre si mesmo! Eu também usei um método muito menos estruturado de caminhada durante a minha meia maratona PB. Caminhar durante as estações de água a cada 2 milhas, assegurando que eu estava bem hidratado.
Great for Beginners
O aplicativo Couch to 5K começa com apenas 1 minuto de corrida e se desenvolve combinando uma estratégia de caminhada/corrida com os segmentos de corrida gradualmente aumentada até que os corredores possam correr por 30 minutos seguidos. Utilizar o método de corrida/corrida ajuda os principiantes ou aqueles que voltam a correr a construir a fitness e a resistência.
Recover Faster
Utilizar o método de corrida/corrida para acelerar a recuperação após a corrida ou corrida porque há menos danos musculares a reparar. As pausas precoces da caminhada aliviam a fadiga. Enquanto que as pausas posteriores reduzem ou eliminam a ruptura muscular por uso excessivo. Além disso, são perfeitas para as corridas fáceis/recuperáveis que fazem parte dos planos de treino da maioria dos corredores. Forçando-o a desacelerar e a desconsiderar o ritmo para esses quilômetros. Muitos de nós somos culpados de correr as milhas fáceis demasiado depressa!
Reduzir lesões
Muitas das dores e lesões que os corredores suportam são devidas ao uso excessivo (ou fazer muito, demasiado cedo). As pausas para caminhar embutidas nestes planos permitem breves momentos de recuperação, reduzindo o risco de lesões. Os primeiros grupos de treino de Jeff que usaram este método tinham taxas de lesões muito baixas!
Como treinar para uma maratona usando o método de correr para caminhar
Você não precisa seguir todo o programa de treino de Jeff Galloway para se beneficiar deste método de correr para caminhar. Quando eu estava treinando para a Maratona de Edimburgo no ano passado, eu usei a estratégia de corrida e caminhada para uma ou duas corridas fáceis por semana. Eu esperava por essas corridas mais do que eu pensava, especialmente depois de treinos difíceis!
Alternativamente você pode usar uma estratégia de corrida/caminhada que funcione para você. Como caminhar por estações de água, caminhar por um certo número de passos a cada milha, caminhar como combustível ou caminhar nas subidas ou descidas (dependendo do terreno e dos joelhos!).
Precisa lembrar, isto é sobre pausas de caminhada planejadas. Não fazer pausas para caminhar quando se sente cansado!
Trabalhe para fora a sua relação de corrida-percurso
Comece com uma ‘milha mágica’ para estabelecer qual a relação de corrida-percurso que você deve usar. Você corre uma milha difícil então você pode usar os cálculos no site do Jeff…
- Adicionar 33 segundos à sua milha mágica para o seu ritmo por 5K
- Multiplicar o seu tempo de milha mágica por 1,15 para um ritmo de 10K
- Multiplicar o seu tempo de milha mágica por 1,2 para um ritmo de meia maratona
- Multiplicar o seu tempo de milha mágica por 1.3 para o ritmo da maratona
O site dá rácios de corrida/passeio de tudo desde um ritmo de 7 min. (6,30:30 ou 1 milha/passeio 40 segundos), até um ritmo de 18,30-20,o0 min. (5 segundos de corrida/passeio 30 segundos).
Eu acho que estes rácios são um bom ponto de partida. Mas você pode calcular os intervalos de corrida/intervalos de caminhada corretos para você. Pessoalmente eu gosto de uma corrida de 4 min/1 min de caminhada. Enquanto a aplicação Magic Mile me faria correr 4 minutos/30 segundos de caminhada. Você deve ser capaz de entrar em uma ranhura de corrida. Então se você achar a parte de corrida muito curta, você pode ajustar isso para se adequar ao seu ritmo.
Mas você não deve estar em contagem regressiva para o intervalo de caminhada, lutando para respirar. Se for esse o caso, então diminua a velocidade do segmento de corrida ou corra por um período de tempo mais curto. (A menos que você esteja fazendo um treino de velocidade. Mas esse é um cenário de corrida/caminhada totalmente diferente.)
Practice Run/Walking Increasing Distance Gradually
Como em qualquer plano de treino, você deve aumentar a sua distância/tempo lentamente. Você pode fazer isso tanto em termos de quilometragem total, número de dias que você está correndo e os intervalos de corrida (aumentando seus segmentos de corrida e reduzindo seus segmentos de caminhada).
É importante praticar sua estratégia de corrida/passeio se você planeja usá-la durante sua corrida para que você se acostume com o movimento de parada/arranca do método, e estabelecer qual relação funciona melhor para você. Você também precisa garantir que você continue avançando rapidamente durante os trechos de caminhada ao invés de chegar a uma parada completa!
Configure seu relógio
Muitos relógios permitem que você configure os treinos/intervalos para que ele apita ou vibre para cada intervalo, desta forma você evita começar no seu relógio durante toda a corrida.
Não ignore o Tempo ou o Terreno
Se você estiver correndo em altas temperaturas/umidade, ou em terrenos muito acidentados, você pode precisar ajustar os intervalos de corrida/ambulação, ou adicionando intervalos de caminhada mais longos ou reduzindo os segmentos de corrida.
Lentamente, faça a corrida longa
Jeff sugere tomar o seu tempo de ‘milha mágica’ e multiplicá-lo por 1,3, e depois adicionar dois minutos para obter o seu ritmo de corrida longa. Assim, se a sua Milha Mágica fosse uma milha de 8 minutos, então o seu ritmo de corrida longa seria de 12,40 milhas por minuto (embora a calculadora do Magic Mile na verdade sugerisse uma milha de 12,24 milhas para corridas longas). Você não deve estar bufando e soprando em nenhum ponto de acordo com Jeff.
Utilizando a calculadora para calcular o ritmo que a sub-maratona de 3,30 maratona de corrida longa seria saído a 9,48 min. Isso parece-me bastante lento! Eu estava correndo 9 min/1 min de caminhada com os passos de corrida a um ritmo de 8,30-9 min durante minhas 20 milhas de corrida antes da Maratona de Los Angeles.
Eu recomendaria focar no esforço em vez de no ritmo em suas corridas longas, mantendo as coisas fáceis!
Meu treinador também não programou todas as minhas corridas longas como corrida/caminhada – eu também teria algumas corridas de chegada rápida, ou corridas longas com intervalos.
Time on Your Feet
Fiquei surpreendido que o plano de treino de maratona do Jeff Galloway o tenha feito cobrir quase toda a distância da maratona durante o treino, com uma corrida de 26 milhas 4 semanas fora do dia da corrida.
Again I think you need to find the length of pre-marathon long run that suit you. Eu gosto de fazer pelo menos uma corrida de 20 milhas, enquanto o Método da Maratona de Hansen supera em 16 milhas. Você pode seguir as longas distâncias que estão no seu plano de treinamento e simplesmente implementar o método corrida/passeio nessas corridas.
Crosstraining
De acordo com o método Galloway, você pode fazer o cross-train nos seus dias sem corrida para ‘aumentar o potencial de queima de gordura’. Pessoalmente, eu acho que há muito mais para o treino cruzado, incluindo o aumento da fitness e da força, para não mencionar os benefícios para a saúde mental.
Você utiliza alguma pausa planejada para caminhar dentro do seu treino ou corrida?