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Pain no joelho, muitas vezes referido como “joelho de corredor”, é uma das lesões mais comuns na corrida, mas pode ser resolvida dentro de várias semanas com os métodos corretos de recuperação. O termo “joelho de corrediça” pode descrever uma variedade de diferentes lesões no joelho, mas normalmente inclui uma dor chata atrás da rótula. É frequentemente causada por excesso de treino, correndo demasiado em superfícies duras, ou por ter aperto ou fraqueza nos quadris e glúteos. Abaixo está listada a minha “correção rápida” de cinco passos para o joelho do corredor, que deve fazer com que você volte a correr normalmente dentro de uma a várias semanas. Consulte seu médico ou outro profissional médico se a dor piorar ou se houver inchaço significativo ao redor do joelho.
Reduzir a Intensidade da Corrida, mas não pare de se exercitar
Evite fazer qualquer corrida intensa, como corridas longas, intervalos ou trabalho de velocidade, pois estas podem causar mais danos ao joelho e aumentar a inflamação. Se o seu nível de dor estiver acima de 3 em cada 10, pode querer parar de correr por completo. No entanto, deve continuar a treinar o seu cardio com treino cruzado de baixo impacto. O cardio fácil e de baixo impacto promove a cura aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e irá preparar o seu corpo quando voltar a correr. Aponte para o treino cruzado durante pelo menos o mesmo tempo que correria todos os dias.
Self Massage with Foam Rollers, Lacrosse Ball or Other Recovery Tool
Tight quads and hips is often a contributing cause to runners knee. A auto massagem dos seus quads, flexores de quadril, tendões de perna e panturrilhas é uma das melhores maneiras de aumentar a mobilidade na articulação do joelho e prevenir dores no joelho. Ao usar um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse, procure pontos de gatilho e segure até o músculo se soltar. Outras ferramentas de recuperação, tais como rolos R8, bastões de massagem, etc. têm benefícios semelhantes. Massagem durante cinco minutos antes e depois do desporto e ao acordar.
Stretch Quads e Hip Flexors
Além da auto massagem, o alongamento também ajudará a aumentar a mobilidade e a reduzir as dores no joelho. Esticar os quads e os flexores de quadril é o mais importante, pois os quads apertados podem levar à dor no joelho. Os alongamentos para os seus quads e flexores de quadril incluem o Quad Stretch de Pé, Dragon Pose, Hip Flexor Lunge, L7 Stretch e a Half Saddle Pose. Segure cada alongamento durante pelo menos 1 minuto e repita 3 vezes por dia.
Forçar Ancas e Quadríceps Internos
Fraqueza nos quadris ou quads internos pode causar desalinhamento do joelho durante a passada de corrida, o que pode causar dor no joelho. Manter os quadris e os quadríceps fortes é importante para prevenir isto. Os exercícios para fortalecer os quadris e quads incluem:
- Pernas com pernas levantadas: 1 minuto por lado
- Clamshells: 1 minuto por lado
- Reverse pranks with leg lift: 1 minuto por lado
- Caminhadas com bandas resistentes: 25 passos em cada direcção
- Faça dois conjuntos de cada exercício, duas vezes por dia (6 conjuntos por dia).
Volte para Correr!
Volte para correr normalmente quando não tem dores, e ambos os joelhos sentem exactamente o mesmo. Comece a correr lentamente, evite qualquer corrida intensa, corridas longas, e corra em superfícies mais macias quando possível. Aumente lentamente a sua quilometragem de corrida em cinco a dez milhas por semana até voltar à quilometragem normal (ou pré-injúria). Continue a fazer os exercícios e alongamentos apresentados acima juntamente com massagens regulares para evitar dores futuras no joelho.
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