A primeira metade dos australianos não está a receber a sua dose recomendada de cálcio, o que pode colocar muitas pessoas – idosos, em particular – em risco de osteoporose e fracturas.
O cálcio é um mineral essencial para ossos fortes e saudáveis. É encontrado naturalmente principalmente nos alimentos lácteos, tofu e frutos do mar. A maioria dos adultos precisa de um total de 1.000mg de cálcio por dia, aumentando para 1.300mg para mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos.
Os médicos às vezes prescrevem suplementos de cálcio para garantir que os pacientes recebam cálcio suficiente todos os dias. Mas tem havido relatos de pessoas pararem de tomar cálcio, acreditando que os suplementos podem aumentar o risco de doenças cardíacas, cálculos renais e transtornos estomacais.
Mas antes de parar de tomar um suplemento de cálcio, leia isto.
O que a pesquisa realmente diz
Se você precisar de cálcio extra, tomar 500mg a 600mg de suplementos por dia é considerado seguro e eficaz, diz o Professor Mark Cooper, um endocrinologista e vice-presidente do Comitê Médico e Científico da Healthy Bones Australia.
A questão de saber se os suplementos de cálcio aumentam o risco de ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais surge de estudos que combinaram dados de muitos estudos menores – onde doses de cálcio estavam, em média, bem acima de 600mg”, explica o professor Cooper. “Alguns pesquisadores encontraram um pequeno aumento nesses riscos, mas outros não”
Se você foi recomendado pelo seu médico e a ingestão é de 500mg a 600mg por dia, os consumidores devem continuar a tomar o suplemento, como indicado.
Alguns estudos relataram um pequeno aumento de pedras nos rins entre pessoas que tomam suplementos de cálcio. “O risco de isto acontecer é muito baixo. Mas os suplementos de cálcio devem ser usados cautelosamente em pessoas com histórico de cálculos renais ou alguns outros problemas renais”, diz o professor Cooper.
Toma cálcio se precisares dele
Como sempre, antes de começares a tomar – ou parar de tomar – qualquer suplemento, discute-o com o teu médico primeiro. Os suplementos de cálcio são normalmente recomendados apenas para pessoas que não ingerem cálcio suficiente da sua dieta e que podem estar em risco de quedas e fracturas.
É sempre melhor obter a sua ingestão de cálcio de alimentos ricos em cálcio se puder. Embora não haja nenhum teste que diagnostique de forma fiável uma dieta pobre em cálcio, pode calcular a sua ingestão diária usando a tabela aqui.
Já lhe foi prescrito cálcio? Continue a tomá-lo. “Se foi recomendado um suplemento pelo seu médico e a ingestão é de 500mg a 600mg por dia, os consumidores devem continuar a tomar o suplemento, como indicado”, diz o Professor Cooper.
Como obter mais cálcio na sua dieta
Pense ‘comida primeiro’, e procure alimentos que tenham cálcio adicionado (‘calcium-fortified’). Aqui estão algumas das principais fontes de cálcio:
Leite
- Leite magro fortificado com cálcio – 520mg por dose de 250ml
- Iogurte natural magro – 488mg por dose de 200g
- Leite regular – 304mg por dose de 250ml
- Iogurte natural magro – 488mg por dose de 200gqueijo cheddar gordo – 209mg por 21g de fatia
- Cheesecake – 163mg por 125g de fatia
Seafood
- Sardinhas, enlatado em água – 486mg por lata de 90g
- Salmão rosa, enlatado em água – 279mg por lata de 90g
- Salmão vermelho, enlatado em água – 203mg por lata de 90g
- M mexilhões, cozidos ou cozidos a vapor – 173mg por 100g
- Snapper, grelhado com azeite – 163mg por filete de 100g
Vegetables, fruta e leguminosas
- Tofu, firme – 832mg por copo de 250ml
- Leite de soja com gordura reduzida – 367mg por copo de 250ml
- Figos secos – 160mg por 6 figos
- Feijão de soja, enlatado – 106mg por copo de 200g
- Chickpeas, enlatado – 90mg por copo de 200g
Onde obter mais informações
Se quiser ter uma ideia do seu risco de osteoporose, faça a auto-avaliação rápida em Know Your Bones, uma iniciativa da Healthy Bones Australia e do Garvan Institute of Medical Research. Consulte o seu médico se estiver preocupado com os resultados.
Conheça o seu médico sobre a sua saúde óssea e se seria uma boa ideia fazer um teste de densidade mineral óssea. Se assim for, você pode se qualificar para ser reembolsado ao abrigo do esquema de benefícios do Medicare. É um exame rápido e indolor do corpo que mede a densidade dos seus ossos. Baixa densidade pode aumentar o risco de fraturas.
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