É uma pergunta irritante, mas bem intencionada. Afinal, as formas mais comuns de proteína – você sabe, o macronutriente responsável por construir músculos, reparar tecidos e auxiliar em funções vitais do corpo como a coagulação do sangue e a resposta imunológica – vêm de alimentos animais como frango, peixe, carne e ovos. O que você faz se não comer esses alimentos?
Bem, você pode dizer à sua mãe/co-trabalhador/random IG follower para se acalmar com essa preocupação. É completamente possível – não, fácil de obter proteínas suficientes (cerca de 46 gramas por dia para uma mulher média) numa dieta baseada em plantas. A carne não é o fim das proteínas – tudo, todos, pessoas!
No entanto, há um pequeno problema que os comedores à base de plantas precisam de saber (por isso, por favor, não mate o mensageiro). Para além de toda a distinção “veio de um animal ou não”, nem todas as proteínas são iguais do ponto de vista nutricional. Existem proteínas completas, proteínas incompletas, aminoácidos essenciais… é um pouco complicado. E não saber a diferença é uma grande coisa quando você não come alimentos à base de animais.
O “problema” das proteínas para quem come à base de plantas
Primeiro, um refresco AP Bio. A proteína dietética é composta por diferentes combos de 20 aminoácidos diferentes, diz Scarlett Full, RD e cientista de nutrição da Growing Naturals. “O corpo humano é capaz de produzir 11 dos 20 aminoácidos por si só. Mas os outros nove devem ser obtidos a partir de fontes alimentares diárias”, diz ela. Estes aminoácidos são lisina, cistina, metionina, treonina, histidina, leucina, triptofano, valina e fenilalanina.
Estes nove aminoácidos exclusivos são considerados “essenciais” porque o seu corpo precisa deles para funcionar corretamente. “Embora você não possa ver ou sentir, as células do corpo estão constantemente sendo reparadas ou substituídas por outras novas”, diz Full. “Para construir ou reconstruir tecido, o corpo precisa de uma combinação específica dos nove aminoácidos essenciais”
Para um alimento ser considerado uma proteína completa, ele precisa conter quantidades adequadas de todos esses nove aminoácidos essenciais. Uma proteína incompleta, como você provavelmente deduziu, não contém todos os nove aminoácidos essenciais. É aqui que as coisas se complicam para os comedores à base de plantas. Os alimentos animais como carne, ovos e iogurte grego são considerados proteínas completas. No entanto, a maioria das proteínas vegetais (como feijão, arroz integral, lentilhas) são proteínas incompletas. Exceções notáveis: quinoa, amaranto, cânhamo, chia e soja, diz Amy Shapiro MS, RD, CDN e fundadora da Real Nutrition.
Como hackear proteínas completas para vegetarianos e veganos
Esta coisa toda de proteínas incompletas parece muito mais assustadora do que é. Sim, não obter proteína suficiente (ou do tipo certo) pode levar a alguns efeitos colaterais desagradáveis como queda de cabelo e unhas fracas, e será muito mais difícil construir músculo ou recuperar de exercícios. Mas os comedores de plantas podem facilmente obter todos os aminoácidos necessários comendo as proteínas vegetarianas completas acima mencionadas, bem como combinando diferentes proteínas incompletas para criar uma proteína completa. (O que é bom, porque só há tanto pudim de chia que uma pessoa pode comer)
Isto não é tão complicado como pode parecer. “Fontes de proteína baseadas em grãos como arroz, trigo e aveia são tipicamente baixas no aminoácido lisina, mas altas na cistina e na metionina”, diz Full. Isso faz delas um grande complemento às proteínas à base de leguminosas, diz ela, que são inversamente altas em lisina, mas baixas em cistina e metionina”. Full também recomenda o emparelhamento de nozes e sementes, que normalmente são baixas em lisina e treonina, com proteínas à base de leguminosas.
alguns exemplos fáceis de lembrar de proteínas complementares à base de plantas:
- Feijão e arroz
- Manteiga de porco e pão integral
- Lentil e cevada
Também não é necessário comer todos os nove aminoácidos essenciais sempre que se come. “Não há necessidade de stress no equilíbrio de cada refeição – se você comer alimentos complementares ao longo do dia, você terá todos os aminoácidos necessários para se manter saudável”, diz Shapiro. Portanto, amêndoas como um lanche mais uma sopa de lentilhas mais tarde ajuda você a obter aquele quadro completo de proteínas ao longo do dia.
No entanto, você precisa ter certeza de comer alimentos complementares todos os dias. “A proteína dietética não pode ser armazenada no corpo, por isso os aminoácidos precisam ser ‘reabastecidos’ diariamente”, explica Full. Cada dia é uma folha em branco de aminoácidos, por assim dizer. Isto é verdade para todos, BTW, não apenas veganos e vegetarianos.
Então aí você tem – todo o conhecimento que você precisa para explicar às mentes inquiridoras/anutoras como, sim, você está indo absolutamente bem no departamento de proteínas. Oh, e também para viver a sua vida mais saudável baseada em plantas, claro.
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