Audio Transcript
Michael: Hey Runners Connect fans. Hoje, temos uma pergunta sobre dores no braço e no ombro enquanto correm e é de Aaron.
Aaron: Olá! Meu nome é Aaron e eu tenho uma pergunta sobre meus braços durante a corrida.
Um par de coisas que já aconteceram. Durante treinos mais rápidos, corridas no templo, VO2 Max et cetera, quando estou correndo perto do máximo ou com esforço total, é, após um certo período de tempo, muitas vezes tenho dor nos ombros por causa do movimento dos meus braços.
Interrogo-me se isso é simplesmente um problema com os músculos não sendo suficientemente fortes ou tendo resistência suficiente, porque não passo uma grande quantidade de tempo a correr a essas velocidades, em comparação com a minha quilometragem semanal, e se há alguma recomendação para isso.
Então, há aqui um segundo problema. Durante as minhas longas corridas, muitas vezes aproximando-me do final do longo percurso, como as 20 milhas próximas a uma maratona, por vezes sinto cãibras nos antebraços.
Onde eu vou correr por longos períodos de tempo e vou puxar minha garrafa de água ou endireitar meu braço, e as cãibras no antebraço ficam bem apertadas e dolorosas.
Pergunto-me se há algo a fazer em relação a isso também. Ironicamente, eu realmente não tenho esse problema com pernas ou qualquer outra coisa, mas é bastante chocante e doloroso, e pode ser um pouco difícil de sacudir durante as corridas mais longas.
Um conselho sobre esses dois assuntos seria ótimo. Obrigado.
Michael: Essa é uma óptima pergunta. Os teus braços e os teus ombros são extremamente importantes na corrida. Isto é algo que não muita gente sabe, e a maioria das pessoas não pensa sobre isso.
Pensa nas tuas pernas, pensa na tua postura, mas não pensa nos teus braços e nos teus ombros especificamente.
Agora, isto não quer dizer que precisas de braços grandes e musculados. Obviamente, esses só vão atrapalhar. Isso seria um grande problema, mas você definitivamente precisa de força; você não precisa de massa, você só precisa de força.
Primeiro, qualquer coisa que fortaleça seu núcleo vai ajudá-lo com seus ombros e seus braços.
Estamos a falar de tábuas, exercícios para as costas como extensões das costas. As tuas costas são muito importantes. As suas costas estabilizam e isso é uma grande parte do seu núcleo.
Even agachamentos, coisas assim vão ajudar muito. Tudo isso fará uma grande diferença em manter seu corpo ereto, o que é extremamente importante para prevenir a tensão nos ombros. Isso rola direto para um grande; isto é forma e postura.
Você quer manter seu corpo ereto; você realmente não quer deixar seus ombros se desleixarem para frente.
Com a maioria dos corredores, os seus ombros estão inclinados, eles estão tipo a ceder no peito, E definitivamente não é isso que tu queres.
Queres que o teu corpo esteja completamente erecto. Você também quer uma ligeira inclinação para a frente. Agora, isso quase parece estranho que eu esteja falando de uma leve inclinação para frente quando estamos tentando falar sobre ombros e braços, mas é realmente importante.
Se você não tem essa leve inclinação para frente, isso é o que leva seus ombros a se inclinarem. Tudo se aproxima, caindo no seu peito, e não é isso que nós queremos. Queremos que você esteja de pé com uma ligeira inclinação para a frente.
Algo que você pode fazer para trabalhar nisto é, você pode fazer o que é chamado de “passos de queda” Basicamente o que você faz é ficar de pé, você conhece os pés sobre a largura dos ombros separados e achatados no chão.
Você se deixa inclinar o máximo possível para frente até que você tenha que se levantar, até que você tenha que evitar que caia.
Então, nesta altura, fazes um passo em frente, esticas o teu joelho para a frente e começas um passo em frente.
Basicamente, os teus primeiros passos, vais ter a tua inclinação ideal para a frente. Agora a maioria das pessoas está atrás desses primeiros passos.
Vão inclinar-se um pouco para trás, livrar-se dessa inclinação para a frente e estar quase demasiado direito de uma forma ou mesmo ligeiramente inclinado para trás.
Estes primeiros passos, o seu corpo vai naturalmente encontrar a sua própria inclinação para a frente, por isso é um bom exercício que pode fazer de vez em quando.
Agora, você quer evitar ombros elevados.
Já falamos que os ombros estão muito para a frente, mas você quer evitar que eles se elevem também. Você quer dirigir os cotovelos para baixo assim como para trás. Certifica-te de que eles estão para baixo, não só para trás, mas também que os estás a conduzir para baixo.
Obviamente, você também quer evitar deixar seus braços ir muito para frente durante o balanço do braço, já que isso é um desperdício de energia e é prejudicial à sua forma, em geral.
Uma maneira de saber isso é, você não deve estar cruzando a linha média; suas mãos não devem estar cruzando a linha média. A sua linha média é o centro do seu corpo.
Uma boa maneira de testar isto é correr numa passadeira com um espelho à sua frente.
Queres ter a certeza que enquanto corres, as tuas mãos não estão a atravessar essa linha mediana. Ótima maneira que eu ouvi e também é meio engraçado, é que suas mãos devem estar indo grosso modo do quadril para o mamilo.
A tua mão direita deve estar a ir do quadril direito para o mamilo direito, o mesmo com o esquerdo, quadril esquerdo para o mamilo esquerdo.
Agora em alguns exercícios específicos para os seus ombros. O primeiro é, filas.
Pode fazer filas dobradas com halteres, ou mesmo uma barra, ou pode fazer filas de máquinas, que são definitivamente as melhores para principiantes.
Agora, as filas vão fortalecer os seus ombros, os músculos das suas costas e vão manter os seus ombros erectos em vez de se inclinarem para a frente, por isso esses são muito importantes.
Push-ups, isso é óbvio.
Estes obviamente trabalham o teu peito, mas certamente também trabalham os teus ombros. O bom de flexões e exercícios como esses é que você pode fazê-los a qualquer momento.
Você não precisa de nenhum equipamento, você pode simplesmente cair e fazer 10 flexões a qualquer momento. Isto é algo que você pode fazer várias vezes por semana para ajudar a fortalecer os seus ombros.
Pull-ups e chin-ups são outro muito importante. Estes trabalham uma tonelada de músculos nas suas costas e ombros, juntamente com os seus bíceps, é claro.
Queres fazer flexões e levantar o queixo. Agora os pull-ups são quando as palmas das mãos estão viradas para você, então você está usando uma barra de pull-up aqui.
Isto é quando as palmas das mãos estão viradas na sua direcção. Os queixo para cima são quando as palmas das mãos estão viradas para longe. Cada uma destas duas partes trabalham partes diferentes das suas costas e ombros, por isso é importante implementar ambas se você puder.
Agora muitos não serão capazes de fazer uma puxada completa e isso é completamente bom.
A maneira mais fácil de fazer isto é conseguir uma barra de puxar e fazer alguém atrás de si para segurar os seus pés enquanto faz os puxões.
Vai elevar muito do peso que está a descer e tornar muito mais fácil para si fazer flexões.
Então, há a prensa de cima.
Agora este é um pouco mais avançado: você pode usar halteres, ou pode usar uma barra.
Não quero descrever este necessariamente em profundidade, pois é um pouco complicado, mas o que eu recomendo vivamente é ir ao YouTube ou ao Google, e procurar como fazer uma prensa suspensa.
Este é um exercício muito útil.
Há algumas formas diferentes de o fazer, em termos de halteres.
Algumas pessoas usarão dois halteres, algumas pessoas usarão apenas um onde o levam para trás das costas e o levantam acima da cabeça.
Vejam as formas de o fazer.
Utiliza qualquer um, dois halteres, uma barra e acende. Não queres ser pesado nisto, mas procura, vê como o fazer e se achas que é algo que te vai ajudar.
Pode endireitar os ombros, mas mais uma vez, é um exercício um pouco mais avançado, por isso tem cuidado com isso.
Eu iria com as outras coisas primeiro: as flexões, os pull-ups, os pull-ups e os queixo para cima, e as tábuas, as filas – tudo isso antes de você entrar na prensa de cima.
Agora, com qualquer um destes elevadores, não vamos atrás de ganhos. Vamos apenas buscar força, então você quer ter certeza de que não está necessariamente trabalhando até a exaustão.
Como um halterofilista faria agachamentos e assim eles são completamente feitos; eles não podem fazer um único mais.
Não é isso que queremos fazer aqui. Vamos mais para essa ativação e apenas fortalecer levemente. Não o queremos fazer por ganhos ou ganhos de massa.
Agora quanto aos antebraços na sua pergunta, essa é difícil. Você mencionou que seus antebraços cãibram mais tarde em uma corrida.
O meu melhor palpite é que você provavelmente está causando alguma tensão de alguma forma; talvez você esteja apertando o punho enquanto você está correndo.
Você quer ter certeza de que tudo está solto.
Uma maneira melhor de descrever é, você quer agir como se estivesse segurando uma batata frita e você não quer quebrá-la.
A batata frita está entre o polegar e o indicador, e você não quer quebrar essa batata frita. Há uma batata frita imaginária na sua mão, e você quer ter a certeza que não a vai partir.
Que te vai impedir de apertar o punho.
De qualquer maneira, se houver tensão a acumular-se, como estás a notar no final da corrida, isso vai indicar que estás a ter alguma tensão durante uma corrida, por isso tem cuidado em apertar o punho.
Também, todo esse fortalecimento, fortalecendo sua parte superior do corpo, seu núcleo, definitivamente fará a diferença com isso também.
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