Técnicas de Escavar a Neve para Prevenir Lesões Lombares Baixas

A neve escavadora é uma causa comum de dor nas costas e pode exacerbar uma condição existente nas costas. O uso de técnicas simples e apropriadas de limpeza da neve vai contribuir muito para prevenir dores e lesões desnecessárias.

Este artigo cobre instruções úteis, dicas e técnicas sobre como limpar a neve de forma a proteger a região lombar, bem como opções de tratamento no caso de ocorrer uma lesão na região lombar.

Preparar a parte inferior das costas para a limpeza da neve

A limpeza da neve com a pá manual é uma forma de exercício aeróbico. Preparar adequadamente o corpo seguindo os princípios básicos de uma rotina de exercícios, mesmo para indivíduos fisicamente activos, pode ajudar a preparar os músculos para as tensões do escafandro.

Aquecer

Exercícios de alongamento simples que se concentram nas costas e nos tendões do tendão podem ajudar a soltar músculos, melhorar o fluxo sanguíneo e preparar a coluna vertebral e os seus músculos de apoio para um treino vigoroso. Além de condicionar a coluna vertebral, o aquecimento também pode proteger os órgãos vitais, como o coração, de serem sobrecarregados durante o extenuante ato de empurrar a neve.

Veja Alongamento para alívio das dores nas costas

Vejam a roupa quente

Temperaturas mais baixas contraem os vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo sanguíneo para os músculos activos que estão constantemente a trabalhar durante o trabalho de pás. O uso de camadas de roupa que são isolantes, quentes, soltas e repelentes de água pode ajudar a manter o corpo quente, melhorando o fornecimento de oxigénio e o fluxo sanguíneo. Sapatos ou botas com boas pegadas ajudam a minimizar a chance de uma lesão por escorregamento.

Água para beber

O tempo frio faz com que se sinta menos sedento, o que aumenta o risco de desidratação, especialmente com atividade física extenuante. A desidratação prejudica a capacidade do organismo de regular o calor, tornando os tecidos subjacentes frios e entorpecidos. Como regra geral, é sábio hidratar adequadamente bebendo água ou outros fluidos antes de picar neve e beber líquidos enquanto faz pausas da pás.

Vídeo: Quanta água preciso de beber?

Escolha a hora certa do dia para a pá

Horas específicas do dia e certas condições meteorológicas são mais favoráveis para a pá.

• Evite o início da manhã ou logo após acordar do sono. Durante este tempo, os discos vertebrais são hidratados ao máximo e podem estar em maior risco de danos por hérnia através de movimentos de flexão ou torção.
• Pá várias vezes durante uma grande queda de neve para evitar a neve profunda
• Espalhe areia, sal grosso ou areia de gatinho na calçada ou no caminho de acesso para aumentar a tracção e reduzir a probabilidade de escorregar no gelo.

Como regra geral, evite empurrar a neve após comer uma refeição pesada ou beber álcool.

Utilizar uma pá de neve ergonómica concebida para empurrar a neve

Uma pá de neve que permite empurrar a neve sem ter de se dobrar na cintura ajuda a proteger os tecidos lombares de movimentos bruscos. Certifique-se de que a pá de neve é confortável e segura de usar, verificando os seguintes atributos:

• Tirantes para uma pegada robusta
• Eixo longo para combinar com a altura do utilizador e o comprimento do braço – quando a pá está no chão, o comprimento adequado do cabo seria até o cotovelo ou peito do usuário
• Opções ajustáveis de comprimento para o eixo para evitar movimentos de flexão
• Eixos curvos, dobrados ou em forma de S para empurrar a neve mais efetivamente com menos movimentos de flexão e torção
• Eixos leves, que requerem menos energia e força para usar as pás que pesam de 3 a 4 lbs ou menos são normalmente mais fáceis de usar
• Pás feitas de metal e forradas ao longo da borda da pá para raspar eficazmente a neve

Pás certas são concebidas com um eixo recto mas têm uma pega extra no meio do eixo para descansar a outra mão e para manter uma postura apoiada e evitar movimentos de flexão da coluna vertebral.

Comece devagar para evitar traumatismos repentinos na parte inferior das costas

Pára pequenas quantidades de neve frequentemente é menos extenuante do que pá de uma grande pilha de uma vez.

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• É mais fácil pá de 2 polegadas de neve fresca e solta do que 6 polegadas de neve que se tornou densa e embalada.
• Se se espera uma queda de neve durante todo o dia, recomenda-se limpar alguns centímetros de neve de cada vez ao longo do dia, em vez de esperar que a neve pare e cavar tudo de uma vez.

Ao cavar, fazer uma pausa a cada 10 a 15 minutos. Use esta oportunidade para beber água e esticar os braços, ombros e costas para mantê-los quentes e flexíveis.

Seguir estas Directrizes para Pá Neve sem magoar as Costas

Pá com uma pá ergonómica e bem estabilizada, é importante apoiar a parte inferior das costas e usar uma postura apropriada durante a pá. Uma postura apoiada reduz as tensões na coluna vertebral e nas articulações e permite ao utilizador limpar mais neve com menos fadiga e dor.

Guia para evitar um esforço muscular ou lesões nas costas enquanto escava a neve inclui o seguinte:

• Manter as costas direitas em todos os momentos. Conduza com os quadris, não com a parte inferior das costas, e empurre o peito para fora, apontando para a frente. Em seguida, dobre os joelhos e levante com os músculos das pernas, mantendo sempre as costas direitas. Mantenha os pés afastados à largura dos quadris para um melhor controlo.

  Ver Postura para Endireitar as Costas

• Estabilizar a postura vertebral com a colocação apropriada das mãos. O posicionamento de uma mão na pega e da outra cerca de 12 polegadas mais abaixo no eixo permite que as costas permaneçam retas e estabilizadas.
• Despejar neve girando todo o corpo ao longo da direcção do pé. Se despejar neve para a esquerda, mantenha o pé esquerdo virado para fora (para a esquerda) enquanto empurra, e despeje a neve girando todo o corpo na direcção do pé. Evite torcer a coluna vertebral sozinho.
• Evite o movimento excessivo dos braços. Enquanto despeja a neve, mantenha o mínimo movimento do braço mantendo a carga da pá perto do corpo. Ao fazê-lo, ajuda a reduzir o esforço nas costas, ombros e braços.

Mantendo estas orientações em mente durante a estação do inverno diminuirá as chances de desenvolver novos problemas nas costas ou piorará qualquer dor existente na parte inferior das costas enquanto estiver removendo a neve.

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Veja Evite lesões nas costas com as técnicas de elevação certas