Por Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Você provavelmente está pensando que é impossível ganhar tamanho e permanecer magro ao mesmo tempo. Você pode estar errado.
Esta rotina foca num programa de treino criado por um homem chamado Vince Gironda que acreditava que se você seguisse o seu regime simples você colocaria o tamanho enquanto mantinha a gordura longe dos seus abdominais.
O treino funciona num foco 8×8. Em termos simples você faz 8 repetições de um exercício para 8 conjuntos. Use 70% da sua 1 repetição no máximo e apenas demore um máximo de 30 segundos entre cada conjunto.
Os curtos períodos de descanso dão pouco tempo para o corpo recuperar, enquanto rasga os seus músculos e leva-o quase ao fracasso.
Para o desafio? Siga a minha versão de um treino de peito 8×8.
Exercício #1: Barbell Bench Press
>Dicas de movimento
– Certifique-se de que tem um spotter, pois pode falhar.
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Utilize 70% do seu único representante no máximo.
-O Movimento
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? Levante a barra da estante e desça-a lentamente em direcção ao peito até quase tocar (cerca de 3 segundos).
? Sem pausar na parte inferior explode de volta até que os cotovelos se bloqueiem (cerca de 1-2 segundos).
? Complete este movimento para 8 repetições.
? Tire 20-30 segundos de descanso e vá novamente até completar 8 repetições.
Não se preocupe se você não conseguir fazer 8 repetições para cada conjunto; apenas tente não cair abaixo de 5 repetições; se você fizer, então diminua o peso da próxima vez que fizer o treino.
Se realmente arde, estás a fazê-lo bem!
Exercício #2: Dumbbell Flat Bench Fly
Apenas escolher 70% de um representante no máximo. (Usei 14kg cada braço).
O Movimento
? Deite-se num banco plano com os halteres levantados à sua frente à largura dos ombros com as palmas das suas mãos voltadas uma para a outra. Esta é a sua posição inicial.
? Com uma ligeira curvatura no cotovelo, desça os braços de ambos os lados num arco largo até sentir o alongamento no peito.
? Volte para a posição inicial.
? Repita para 8 repetições.
Completar 8 conjuntos de 8 repetições ou tantas repetições quantas conseguir sair com 20-30 segundos de descanso.
Exercício #3: Incline Dumbbell Press
Utilizar 70% de uma repetição no máximo.
O Movimento
? Deite-se de costas num banco inclinado (cerca de 30 graus) e levante dois halteres acima de si com as palmas das mãos viradas para fora. Esta é a sua posição inicial.
? Baixe lentamente os pesos para baixo e depois empurre-os para cima à largura dos ombros.
? Repita isto durante 8 conjuntos de 8 repetições com 20-30 segundos entre conjuntos.
Exercício #4: Decline Smith Machine Press
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Por este tempo o seu peito estará queimando e o seu coração deverá estar acelerado.
Utilize 70% do seu único representante max.
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O Movimento
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? Coloque um banco recusado debaixo da máquina de ferreiro. Coloque a barra a uma altura que você possa alcançar quando deitado com os braços quase completamente estendidos.
? Use uma pega ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, desbloqueie a barra e baixe a barra de forma controlada até tocar ligeiramente no peito.
? Pausa durante cerca de 1 segundo e depois volte à posição inicial.
? Complete 8 repetições para 8 conjuntos com apenas 20-30 segundos de descanso entre conjuntos.
Exercício #5: Incline as moscas do cabo
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Este é o finalizador.
Utilize 70% do seu único representante max!
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O Movimento
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? Coloque um banco inclinado a 45 graus entre duas roldanas.
? Com uma pega em cada mão, deite-se no banco e junte as mãos no comprimento dos braços à frente do rosto.
? Com uma ligeira curva nos cotovelos, baixe os braços de ambos os lados num arco largo até sentir um estiramento no peito.
? Volte seus braços para a posição inicial.
Complete 8 conjuntos até a falha com apenas 20 segundos entre os conjuntos.
Take Home Message
Você já completou este treino de peito assassino – esteja preparado para doer durante dias! Você também pode tentar este regime para bíceps e tríceps para promover uma bomba real.
Se você quiser tentar ganhar algum tamanho, mantendo-se magro, este é o treino para você. Mas se você está tentando ganhar força então este treino é melhor deixar para outra hora.
Desfrute da queimadura!