- Nov 2:
- Quais são as tendências de fitness para 2013?
É preciso apenas uma visita rápida à aula de Tabata de Dee Assael para perceber que a forma de treino de alta intensidade e intervalo que ela ensina não é para os fracos de coração.
As LMFAO’s “Sexy and I Know It” da LMFAO chora na aparelhagem, a energética instrutora de fitness de 47 anos guia 18 adultos frazzled, mas muito brincalhões, através de uma enxurrada de exercícios na Pleasant Hill’s Irvin Deutscher Family YMCA. Resumindo, explosões – seguidas de períodos ainda mais breves de descanso – eles saltam à corda, fazem flexões, agacham-se, arrotam e vários outros movimentos indutores de gases, tudo isto enquanto se esforçam para acompanhar o seu líder super-buff.
Não falta muito para que as suas cargas fiquem encharcadas em suor. Eles estão a ganhar. Dobrados.
“Sorriam!” Assael grita alegremente. Sim, sorria através da dor.
Devotos usam adjetivos como “brutal”, “hard-core”, “nauseante” e “tortuoso” para descrever Tabata, que é uma tendência quente hoje em dia em muitos ginásios e clubes de saúde. Por outro lado, eles também a chamam de “divertida”, “eficiente” e, mais importante, “eficaz”. A revista de fitness Shape até rotulou Tabata como o “exercício milagroso de quatro minutos de queima de gordura”
“Está presa como um incêndio”, diz Assael, que, depois de ler sobre Tabata há um ano, a incorporou nos seus campos de treino e depois a dividiu numa classe própria. “As pessoas estão sempre à procura da próxima coisa nova para tentar. Eles se aborrecem facilmente. Mas a Tabata nunca é aborrecida. E permite fazer muito trabalho
em pouco tempo”
Tabata existe desde meados da década de 90. O cientista japonês Izumi Tabata desenvolveu o protocolo enquanto trabalhava com os patinadores olímpicos de velocidade do seu país. Ele descobriu que atletas usando uma rotação de pequenas rajadas de esforço máximo, seguidas de períodos abreviados de descanso, poderiam alcançar melhores resultados de queima de gordura e resistência do que com treinos mais longos e menos intensos. (Pense: uma hora em um elíptico a uma velocidade moderada.)
Cassandra Threatt, 48, de Martínez, é uma crente firme, dizendo orgulhosamente que ela caiu dois tamanhos de vestido desde que começou as aulas de Assael em junho.
“Fiz vários exercícios durante anos, mas (Tabata) fez mais para impulsionar o meu metabolismo”, diz ela. “E eu posso realmente notar a diferença. Apertei partes do meu corpo que antes não conseguia apertar”.”
Embora os puristas insistam que um verdadeiro exercício Tabata implica apenas exercício cardiovascular (sem cachos bíceps, por favor), os seus princípios básicos foram adaptados a uma série de diferentes rotinas de exercício. Mas independentemente da forma que assuma, as duas chaves para um exercício bem sucedido são o timing e a intensidade.
Basicamente, a ideia é fazer um ciclo de 20 segundos de actividade cardiovascular de esforço máximo com 10 segundos de descanso, e repetir tantas vezes quantas quiser ou puder. Normalmente é recomendado ficar com oito ciclos, produzindo um treino de quatro minutos no total. O protocolo Tabata pode ser aplicado a qualquer tipo de atividade que seja intensa o suficiente para os propósitos de um indivíduo. Com a corrida, por exemplo, seriam 20 segundos de sprint o mais rápido possível e 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes.
Lance Miller, um parceiro geral e treinador com CrossFit San Jose, incorpora uma versão de treino Tabata nas suas sessões. A eficácia de tal treino, diz ele, é determinada pelo tempo que uma pessoa consegue manter a intensidade.
“Você esforça-se constantemente o mais que pode”, diz ele. “Você coloca o pedal no metal ‘até o tanque sair.”
Isso é
o que torna Tabata “a forma mais intensa de se exercitar”, de acordo com Maximus Lewin, dono da CrossFit East Bay em Oakland, que salienta que os seus benefícios que vão além da experiência dos devotos de ginástica aeróbica e anaeróbica.
“Os exercícios são curtos, por isso há menos desgaste no seu corpo”, diz ele. “Você não tem tanto peso nos joelhos e articulações”.”
Mais ainda, a duração de um treino típico de Tabata é um ponto de venda enorme nesta era de horários lotados. As aulas de Tabata de Assael, por exemplo, duram apenas 25 minutos, incluindo aquecimento e arrefecimento.
Mas como em qualquer nova rotina de treino, alguém que salta do sofá para abraçar Tabata precisa de prosseguir com cautela.
“Porque não leva muito tempo, pode ser enganado a pensar que é relativamente fácil”, diz Lewin. “Até uma pessoa sedentária se pode levantar e fazer um rápido conjunto de 20 segundos de agachamentos e pensar, ‘Uau, isto é uma brisa’. Mas continue fazendo isso — à velocidade máxima — e logo estará se arrastando”
É precisamente por isso que os recém-chegados precisam levar as coisas no seu próprio ritmo antes de se construírem a essas velocidades maníacas.
“Tabata foi originalmente projetado para fazer atletas muito em forma e rápidos ainda mais em forma e mais rápidos”, diz Miller. “Se você está apenas começando, você deve acompanhar seu progresso para ver o que está funcionando e como você se sente”. Eventualmente, você quer chegar ao ponto em que está fazendo o mesmo esforço no Set 8 que fez nos Sets 1 e 2. Mas até lá, você precisa ouvir o seu corpo. Ele dir-lhe-á quando deve colocar os travões”
Apenas no caso de alguns corpos serem lentos a falar, Assael mantém um balde de vómito constantemente pronto durante as suas três aulas de Tabata por semana. Ainda ninguém teve que o usar, “mas tivemos alguns que chegaram bem perto”, diz ela.
Esperar para evitar esse pouco de ignomínia é Steve Beall, um dos fiéis alunos de Assael. O residente de 43 anos de Walnut Creek está fazendo Tabata desde março. Como muitas pessoas, ele lutou no início; desde então, perdeu peso e ganhou mais energia e resistência. Ele agora chama a Tabata de o ponto alto do seu dia.
“Eu só me empurro até não conseguir”, diz ele. “É extremamente desafiante, mas de uma boa maneira”.
Lê o blog do Chuck Barney na TV em http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv e segue-o emTwitter.com/chuckbarney.
Tabata Basics
Os especialistas dizem que a Tabata deve ser usada como parte de um regime bem redondo que inclua exercícios cardiovasculares, de força e flexibilidade. Um Tabata básico é 20 segundos o mais rápido e intenso que puder, depois 10 segundos de descanso. Repita oito vezes. Algumas dicas:
- Um intervalo Tabata pode ser realizado com muitos exercícios, incluindo ciclismo, corrida, saltos de corda e trabalho de passadeira. Comece com um que seja mais confortável para você.
- Prazo de tempo para um aquecimento e um arrefecimento. Nunca comece colocando imediatamente o pedal no metal.
- Não conte os segundos na sua cabeça; conte com um bom temporizador. Isso permitirá que você coloque seu foco total no exercício. As aplicações Tabata estão disponíveis para smartphones.
- Track your progress. O objectivo final é ser tão rápido no Set 8 como no Set 1. Se você sentir dor por mais de um dia ou mais, pare e consulte um médico.