Target Heart Rate Calculator

O exercício é obviamente essencial para manter um estilo de vida saudável – mas se você não está se esforçando o suficiente, o tempo gasto com exercícios poderia ter sido gasto de forma mais sábia ou se você está se esforçando demais, você poderia estar correndo o risco de tensões musculares e outras lesões.

Então como você pode dizer se você está se exercitando com a intensidade certa? De acordo com os especialistas, está tudo na sua frequência cardíaca – e ter uma frequência cardíaca alvo é essencial ao medir a intensidade do seu exercício.

Deve encontrar o seu ritmo cardíaco em repouso

O seu ritmo cardíaco em repouso pode ajudá-lo a determinar o quão apto já está ou não está! Quanto mais baixo for o seu ritmo cardíaco quando você não está fazendo nada, mais apto fisicamente você está. Uma freqüência cardíaca alta pode colocá-lo em risco de vários tipos de doença cardíaca.

Para encontrar a sua freqüência cardíaca em repouso, encontre um relógio ou relógio que tenha um ponteiro de segundos. Antes de sair da cama de manhã, encontre o seu pulso no pulso ou na lateral do pescoço usando o indicador e o dedo médio. Não use o seu polegar. Conte quantas batidas você sente em 10 segundos, depois multiplique isso por 6. Por exemplo, se contar 10 batidas em 10 segundos, 10X6 = 48 batidas por minuto (bpm). Este é o seu ritmo cardíaco em repouso.

Zonas-alvo

Se o seu objectivo for perder peso, manter o seu peso actual ou melhorar o seu nível de fitness aeróbico, atingirá esses objectivos mais rapidamente quando mantiver o seu ritmo cardíaco dentro de certas zonas-alvo. A sua zona alvo também pode diferir dependendo do seu nível de fitness.

Se você não faz exercícios durante semanas ou mesmo meses, você pode não querer atingir 85% do seu ritmo cardíaco máximo imediatamente! Aqui estão alguns exemplos de diferentes zonas alvo com base em diferentes níveis de fitness:

• Coração saudável – 50 a 60% da frequência cardíaca máxima
  Classificação de intensidade – Muito leve, suave
  Trabalhar nesta faixa todos os dias durante 30 minutos irá torná-lo mais saudável, mas não necessariamente mais em forma. Esta faixa irá reduzir a pressão arterial, seu risco de doenças cardíacas e diabetes, até mesmo o colesterol. Se você está doente, tem um problema cardíaco, ou está simplesmente tentando voltar à forma, esta é a zona perfeita para você começar em.
• Perda de Peso ou Zona de Manutenção – 60 a 70% da Frequência Cardíaca Máxima
  Classificação de Intensidade – Leve, muito confortável
  Trabalhar nesta faixa de 4 a 6 dias por semana durante 45 a 60 minutos de cada vez é considerado a zona ideal para a saúde cardiovascular geral, bem como aumentar a força muscular geral. Quando se exercita nesta zona, irá aumentar a sua capacidade cardio-respiratória. Isto significa que você será capaz de se exercitar por períodos mais longos de tempo antes de se cansar.
• Aptidão aeróbica ou perda de peso – 70 a 80% da freqüência cardíaca máxima
  Classificação de intensidade – Moderado, confortável
  Trabalhar nesta faixa de 3 a 5 dias por semana durante 20 a 60 minutos de cada vez é uma das melhores zonas para a perda de peso. Qualquer coisa acima de 75% do seu coração máximo é considerada perfeita porque uma vez que você pode manter este nível por mais de 20 minutos, o corpo queima gordura como combustível.
• Aeróbico ou anaeróbico – 80 a 90% da freqüência cardíaca máxima
  Classificação de Intensidade – Duro, tolerável
  Trabalhar nesta faixa 1 ou 2 dias por semana durante 10 a 30 minutos de cada vez é onde você realmente sentirá a queimadura! Você estará realmente trabalhando duro nesta zona. A sua respiração é pesada e você está suando muito. À medida que chega à zona anaeróbica, o seu corpo já não consegue remover o ácido láctico tão rapidamente como os seus músculos o estão a fazer, mas isto irá melhorar o desempenho enquanto aumenta gradualmente o limiar de ácido láctico dentro do seu corpo.
• A Zona Vermelha – 90 a 100% da Frequência Cardíaca Máxima
  Classificação de Intensidade – Máxima, desconfortável a extremamente desconfortável
  A maioria das pessoas deve evitar esta zona a menos que seja um atleta profissional. Fazer exercício nesta zona irá aumentar a sua velocidade, mas só considere isto se você estiver muito em forma. Mesmo assim, seria prudente verificar primeiro com o seu médico e só atingir esta zona por curtos períodos de tempo de vez em quando.

Se estiver a tomar qualquer tipo de medicação para a tensão arterial, ou se tiver qualquer tipo de problema cardíaco, por favor consulte o seu médico antes de tentar qualquer tipo de rotina de exercício.

Qual é a frequência cardíaca alvo para queimar gordura?

A frequência cardíaca alvo para queimar mais gordura, e mesmo continuar a queimar gordura depois de terminar o exercício é de 70-85%. Isto é conhecido como o “efeito pós queimadura”, e acontece porque o seu treino de alta intensidade causou um distúrbio metabólico, o que significa que as calorias ainda estão a ser queimadas mesmo quando termina o treino.

O mito da queima de gordura

Há um boato perpetuado por muitas revistas de fitness e saúde, que diz que a “zona” ideal para queimar gordura está entre 55-65% da sua frequência cardíaca máxima. Especialistas dissiparam este mito e colocaram-no na cama muitas vezes, mas vale a pena reafirmar.

O conceito de zona ideal de queima de gordura surgiu porque com intensidades de exercício mais baixas (se você estiver fazendo cardio, por exemplo), mais gordura é queimada em relação ao glicogênio, a substância que armazena carboidratos no seu corpo. Isso pode parecer ótimo – mas quando você olha para a queima de calorias, os números são muito diferentes.

O exercício de alta intensidade queimará mais calorias do que os exercícios de baixa intensidade, e isso é fundamental quando se tenta criar aquele cobiçado ‘efeito pós-combustão’.

Um pouco de ciência…

Um estudo foi realizado na Universidade do Maine Sul, que envolveu dois grupos de pessoas fazendo diferentes tipos de exercícios. Um grupo estava pedalando a uma taxa constante por 3,5 minutos (baixa intensidade). O outro grupo fez três sprints de 15 segundos, correndo o mais rápido que puderam num curto espaço de tempo (alta intensidade).

O grupo das bicicletas queimou 29 calorias durante o exercício, comparado com apenas 4 calorias queimadas pelos sprinters. Mas o “efeito pós queimadura” logo fez efeito – os sprinters queimaram 65 calorias depois de terminarem o exercício, comparado com apenas 39 calorias queimadas pelos ciclistas.

Este estudo mostra que o exercício de alta intensidade com o seu ritmo cardíaco na região de 70-85% pode ter um efeito muito maior na perda de peso e queima de gordura do que o cardio normal.

Modos para medir sua freqüência cardíaca

Se você agora está pensando em medir sua freqüência cardíaca para ver o quão efetivamente você está queimando gordura, há uma série de maneiras em que você pode fazê-lo, com muitas delas graças à tecnologia moderna:

1. Use um monitor de freqüência cardíaca. Estes aparelhos estão disponíveis na maioria das lojas de desporto, e normalmente são ligados ao corpo através de uma correia. Eles medem o seu ritmo cardíaco enquanto se exercita, e muitos deles hoje em dia podem ser ligados a um computador para ver os seus resultados de forma mais abrangente.
2. Use um dispositivo do tipo smartwatch ou FitBit. A próxima geração de smartwatches é voltada para aqueles que gostam de se manter em forma – muitos deles enviam notificações se você não atingiu o seu objetivo de passo para o dia, ou se eles detectam que você tem estado sentado por muito tempo! FitBit-type trackers também podem medir o seu ritmo cardíaco e ajudá-lo a decifrar se você já atingiu o alvo.
3. Go old-school: verifique o seu pulso e pescoço periodicamente. Tomar o seu pulso manualmente pode ajudá-lo a apontar o seu ritmo cardíaco – você só precisa segurá-lo por dez segundos para ter uma idéia precisa de quão rápido o seu coração está batendo, depois multiplique esse valor por seis, Por exemplo, se a sua frequência cardíaca é de 15 batimentos por 10 segundos, então a sua frequência cardíaca por minuto é de 90 batimentos por minuto (bpm)

Então aí está – tudo o que você precisa saber sobre a sua frequência cardíaca alvo, como medi-la e como alcançar aquela cobiçada “zona pós-calórica” que queima calorias depois de ter terminado o exercício. Você já tentou algum destes métodos? Já notou alguma diferença entre os seus treinos de alta intensidade e os seus exercícios de baixa intensidade?