Se a sua ideia de se aventurar com o equipamento de treino é ajustar a altura de um cabo por um entalhe, é altura de alargar os seus horizontes de equipamento. Olhe para além dos barbos e das máquinas e encontrará uma gama de kits que o farão mover-se de uma forma que constrói força e fitness no mundo real. Também vai dar um impulso ao seu cérebro, tornando os seus treinos mais divertidos – que é uma das chaves para se manter fiel à sua rotina de treino.
“Usar sacos de areia, cordas de batalha e sacos búlgaros é uma óptima forma de criar um treino funcional e introduzir mais variedade nas suas sessões de treino para evitar aborrecer-se”, diz Charles Allan-Price do ginásio W10 Performance. “Gosto do facto de serem tão versáteis e portáteis para que os possa levar para qualquer lado”
“O saco búlgaro irá trabalhar músculos como os delts traseiros que muitas vezes são esquecidos”, diz Allan-Price. “O elemento rotativo também ajudará a abrir a cintura do ombro e manter uma articulação saudável do ombro”
Fazer movimentos que envolvam agarrar as pegas da bolsa também melhorará a força da sua aderência, que muitas vezes é o elo fraco do seu corpo. Se você melhorar sua força de preensão, é provável que você veja melhorias nos movimentos de força como, por exemplo, deadlifts. Quando faz movimentos como halos ou baloiços enquanto segura as alças, verá que os seus antebraços começam a queimar – um sinal seguro de que está a trabalhar a sua força de preensão.
“Depois de um aquecimento geral, vou usar um saco búlgaro para um pouco de trabalho de activação”, diz Allan-Price. “Eu posso fazer alguns exercícios leves de swing rotativo, depois vou para os meus elevadores principais. Antes de um agachamento de barbela, por exemplo, você poderia adicionar alguns exercícios de agachamento com o saco para que os músculos atirem.”
Or para um exercício de cardioplastia de corpo inteiro, enfie os exercícios abaixo num circuito, fazendo cada movimento durante 30 segundos e completando três voltas, e o saco melhorou a resistência, a força do núcleo e a aderência.
Halo
Segure o saco por cima e rode-o à volta da cabeça. Quando terminar uma rotação em uma direção, troque as direções.
“O pão e a manteiga do saco búlgaro”, diz Allan-Price. “É um exercício fantástico para abrir os ombros e criar um núcleo e uma coluna vertebral mais fortes”. O que eu realmente gosto neste exercício é a gama dinâmica de movimento e intensidade que você pode atingir. Enquanto você constrói o impulso, abra os ombros e aperte os glúteos, mantendo o torso erguido. Conduza o momento com os quadris enquanto abre os ombros”
S swing rotacional
Grave a bolsa pelas duas pegas e balance-a à sua frente num círculo, mergulhando-a ligeiramente nos joelhos enquanto passa pelo seu arco mais baixo. Mantenha um ritmo constante, e mude de direção após 15 segundos.
“Uma boa força de rotação deve ser fundamental na vida diária para manter uma coluna vertebral saudável – especialmente entre pessoas que fazem exercício regularmente”, diz Allan-Price. “Este exercício irá trabalhar os oblíquos e os ombros em um movimento muito simples de um lado para o outro. Concentre-se em respirar forte pelo nariz e sair pela boca enquanto você roda de um lado para o outro. Enquanto você constrói o momento, lembre-se de torcer o torso”
Giro lateral
Balançar o saco até o ombro, depois pise ligeiramente para um lado e balance o saco para esse lado, como se você estivesse balançando uma foice (se você já fez isso). Repita do outro lado. Continue, alternando os lados.
“Esta é uma variação mais avançada da rotação porque você ainda está usando os oblíquos e ombros”, diz Allan-Price. “Com a lateral, ao construir o momento e a torção, você conduz seus quadris de volta para um agachamento, mantendo seu tronco ereto. O que eu adoro na bolsa búlgara é que, se a sua forma está no ponto, é realmente o auge do treino funcional”. “
Agite de cócoras
Agite o saco entre as pernas, mergulhando-o ligeiramente, depois levante-o sobre a cabeça e sobre os ombros. Abaixe para dentro de um agachamento, depois tire o saco dos ombros quando subir e vá direto para o próximo rep.
“Isto é semelhante ao balanço da chaleira”, diz Allan-Price. “O baloiço do saco búlgaro para agachar funciona os glúteos, presuntos, núcleo e ombros em grande. É relativamente fácil de executar e pode realmente ajudar as pessoas a entrarem num agachamento profundo, criando um contrapeso. Como um balanço da chaleira, o movimento vem da dobradiça da anca e conduz os quadris de volta para o agachamento à medida que se constrói o momento. Mantenha o torso direito enquanto se agacha”
Lunge lateral
Põe o saco sobre os ombros, segurando-o firmemente em cada extremidade. Pegue um grande sidestep e abaixe até sentir um estiramento na virilha. Volte para o início e repita para o outro lado.
“Exercícios laterais são ótimos para os joelhos porque você está treinando um ângulo diferente. Os movimentos lado a lado também são eficazes para criar espinhas e glúteos mais fortes, assim como quadris mais móveis”, diz Allan-Price. “Você pode mudar a posição da bolsa dependendo do nível em que você está”