The Healthy Breakfast Quesadilla this Dietitian Loves

Sim, as quesadillas de pequeno-almoço podem ser saudáveis

Se é fã de sandes de pequeno-almoço e do sempre popular burrito de pequeno-almoço, está na hora de experimentar uma quesadilla de pequeno-almoço. É como um burrito de pequeno-almoço, de certa forma: É uma volta na moda num prato mexicano tradicional que torna a refeição mais importante do dia ainda melhor. Ambos são deliciosos embrulhados numa tortilha, mas é o que está dentro que conta.

Um quesadilla de pequeno-almoço pode ser mais saudável e mais equilibrado do que um burrito de pequeno-almoço porque não está cheio de hidratos de carbono extra de hashbrowns. Ao invés de encher com carboidritos que podem te deixar sonolento, uma quesadilla de café da manhã cheia de proteínas vai te manter energizado e alerta a manhã toda. Quando você carrega com legumes, você também está tendo um avanço na sua quota de legumes para o dia.

Comendo café da manhã e perda de peso

A pesquisa é misturada quando se trata do efeito do café da manhã sobre o peso. Faltar ao pequeno-almoço pode levar a mais fome e desejos, tornando difícil fazer escolhas saudáveis e evitar comer em excesso no final do dia. Um estudo, publicado em 2020 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, sugere que comer um pequeno pequeno-almoço ou um pequeno-almoço de menor caloria também pode fazer com que se deseje açúcar. Isso parece ser uma razão convincente para desfrutar de uma refeição matinal mais substancial.

O Registo Nacional de Controlo de Peso rastreia mais de 10.000 adultos que perderam pelo menos 30 quilos e mantiveram-no fora durante um ano ou mais. E a maioria deles -78 por cento, para ser exacto – come o pequeno-almoço todos os dias.

O que colocar numa quesadilla de pequeno-almoço

A minha receita de quesadilla de pequeno-almoço é um óptimo ponto de partida para dar a esta divertida opção de pequeno-almoço ou brunch uma tentativa. Você pode dar a sua própria volta mudando os vegetais ou adicionando outros ingredientes que você ama. Vá com os ingredientes clássicos mexicanos ou ramifique para outras cozinhas para uma quesadilla de café da manhã de fusão. Por exemplo, você pode fazer uma versão francesa com queijo brie ou Gruyere e cogumelos. Ou você pode experimentar uma quesadilla de inspiração mediterrânea com tomate, bocconcini, e manjericão fresco.

Como construir uma quesadilla saudável para o café da manhã

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter a quesadilla do café da manhã mais leve e saudável:

Comece com uma tortilha saudável

• Vá para um grão inteiro ou uma tortilha germinada para que você esteja obtendo mais fibras e nutrientes. Grãos inteiros como trigo integral, milho integral, quinoa e painço são ricos em vitaminas B, que ajudam o seu corpo a converter os alimentos em energia. E os grãos germinados ajudam a tornar alguns dos seus nutrientes mais biodisponíveis, o que significa que são mais fáceis de absorver pelo seu corpo, de acordo com uma revisão de estudos publicada numa edição de 2019 de Nutrientes.
• Se você está livre de glúten, você pode encontrar tortilhas sem glúten feitas de grãos sem glúten, como milho, arroz ou teff.
• Para o povo paleo, há tortilhas feitas de plátanos e vegetais de raiz, como batata-doce.
• Para os amantes de baixos teores de carboidratos, existem agora embalagens à base de ovos na maioria das mercearias, juntamente com tortilhas à base de couve-flor e queijo.

Limite a gordura saturada

Para manter o teor de gordura em controlo – e as calorias sob controlo – sela os ingredientes com um pouco de azeite de oliva ou usa óleo de abacate em spray em vez de carregar na manteiga.

Adicionar alguma proteína

O queijo é essencial – você precisa de queijo viscoso para manter todos os recheios juntos e para ajudá-los a permanecer dentro da tortilha. Aqui está como você pode apreciar queijo enquanto limita calorias e gordura saturada:

• Escolha opções de gordura inferior como mozzarella part-skim, cheddar com pouca gordura, ou queijo pepper jack.
• Utilize metade do queijo normal (para limitar as calorias) e confie em outros ingredientes para aumentar a sua quesadilla.
• Se você é vegan ou sem leite, experimente uma alternativa saborosa de queijo.

Inclua ovos para proteína de alta qualidade

Eggs são outra proteína chave que coloca o “café da manhã” em uma quesadilla. Nesta receita, cada porção contém dois ovos grandes para fornecer 12 gramas de proteína de alta qualidade. Você também está recebendo colina, um nutriente essencial que muitos de nós não conseguem obter o suficiente.

Outro benefício de incluir ovos na sua refeição matinal? Um estudo, publicado em 2020 no International Journal of Environmental Research and Public Health, descobriu que os participantes que comeram ovos no café da manhã tiveram menos dores de fome e comeram menos no almoço, em comparação com aqueles que tiveram um café da manhã com mais carboidrato e menos proteína.

Mais idéias de proteína para suas quesadilla no café da manhã

• O feijão é outra fonte de proteína que adiciona deliciosidade e fibra às suas quesadilla no café da manhã. Feijão Pinto, feijão preto e feijão frito magro são todas opções nutritivas.
• Brown alguma carne magra moída ou peru moído ou adicionar em sobras de frango ou porco. (Para melhores resultados, desfie antes de adicionar à sua quesadilla.)
• Se você quiser fazer uma quesadilla doce ao café da manhã, manteigas naturais de nozes como manteiga de amêndoa, manteiga de nozes, ou manteiga de amendoim fornecem deliciosas proteínas à base de plantas. Acrescente algumas bagas para uma reviravolta divertida numa sandes de manteiga de amendoim e geleia.

Adicionar legumes

Adicionar legumes à sua quesadilla ao pequeno-almoço garante que está a melhorar a nutrição. A minha receita de quesadilla de pequeno-almoço apresenta espinafres, uma excelente fonte de vitamina K para ossos saudáveis. Contém quercetina, um fitoquímico que pode ajudar a promover a saúde do cérebro e do coração; juntamente com o antioxidante kaempferol, que pode ajudar a prevenir e combater o cancro.

Outros vegetais ricos em nutrientes para a sua quesadilla:

• Cebolas
• Cogumelos
• Pimentos de campainha
• Jalapeños

Se estiver a fazer uma quesadilla doce, pode usar fruta em vez de vegetais. Pêssegos, bagas, pêras ou maçãs em fatias finas, figos, manga, banana ou ananás são todas deliciosas opções.

Como evitar uma quesadilla encharcada

Você quer a melancolia por dentro e a crocância por fora. Encher a sua quesadilla com demasiados vegetais ou demasiada fruta pode fazê-la cair aos bocados. Como vegetais e frutas liberam água durante o cozimento, é melhor cozinhá-los antes do tempo e deixar que a água evapore da sua frigideira. Você também pode servir vegetais ou frutas de lado em uma salsa ou usá-los como cobertura.

Mergulhe ou cubra-o

Outra parte divertida da quesadilla comer é mergulhá-lo. Esta é outra oportunidade de embalar na nutrição junto com o sabor. Se mergulhar não é o seu forte, você pode espalhar algumas dessas deliciosas adições em cima da sua quesadilla.

Opções saborosas de molho/topping:

• Salsa (escolha opções de baixo teor de sódio e baixo teor de açúcar ou faça a sua própria salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (ou puré ou abacate fatiado)
• Light sour creme ou iogurte grego

Como fazer a minha quesadilla saudável ao pequeno-almoço

A minha quesadilla saborosa e saudável ao pequeno-almoço apresenta uma tortilha de cereais integrais recheada com ovos, feijão pinto, espinafres e cebolinhas verdes. É aprovado pela dietistas porque embala os nutrientes para um pequeno-almoço de enchimento que é simples de fazer e tão delicioso.

Christy Brissette, MS, RD – Dono de 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Dono de 80 Twenty Nutrition

Servos 2

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozedura: 8 minutos

Tempo total: < 15 minutos

Ingredientes:

3 ovos grandes

⅛ colher de chá de pimenta preta recém moída

1 colher de sopa de azeite

1 chávena de espinafres, picados grosseiramente

½ chávena de chá de feijão pinto enlatado, escorrido e enxaguado

1 cebolinha verde fatiada finamente

Duas tortilhas de 8 polegadas de grão inteiro

1 chávena de queijo mozzarella ralado em partes iguais

Dips and toppings:

Salsa

Avocado ou guacamole

Solho quente (opcional)

Instruções:

Numa tigela média, bata os ovos e a pimenta juntos.

Aqueça uma frigideira média em lume médio. Adicione o azeite de oliva. Deite os ovos e mexa, mexendo frequentemente, durante cerca de 2 minutos.

Adicione os espinafres à frigideira e mexa, cozinhando até murchar (cerca de 1 minuto). Retire do fogo e mexa o feijão e a cebolinha verde. Reserve.

Dobrar cada tortilha ao meio. Em uma frigideira grande em fogo médio, adicione cada tortilha dobrada à metade da frigideira. Dentro de cada tortilha, polvilhe ¼ xícara do queijo, adicione a metade da mistura de ovos, depois cubra com o resto do queijo. Feche as tortilhas, dobrando a metade de cima para que fique em cima dos recheios. Pressione cada uma delas com uma espátula ou barbatana para comprimir e nivelar os recheios. Cubra a frigideira com uma tampa.

Reduza o calor para médio-baixo. Aqueça um lado de cada uma das quesadillas até ficar crocante e dourado no fundo (cerca de 2 minutos), tendo cuidado para não queimá-lo. Vire e deixe crocante do outro lado.

Põe suas quesadillas em uma tábua de corte e deixe esfriar por 1 minuto para definir. Corte em metades ou quartos para criar triângulos. Sirva com a sua escolha de molhos e molhos. Aproveite!